Frontkniebeuge mit Langhantel in Tablettenform

Die Vorwärtskniebeuge ist eine hervorragende Übung, die unsere Flexibilitätsdefizite in den Schultern, Hüften, Quadrizeps und Sprunggelenken aufdeckt. Sie stärkt die Bauchmuskeln und die tiefen Körpermuskeln hervorragend und bildet die Grundlage für Übungen wie Zuteilung und Unterstützung. Das Anziehen mit dem Stützpunkt vorne sieht auf den ersten Blick ähnlich aus wie das normale Anziehen ohne Belastung. Aber das Hinzufügen des Stützes zwingt eine völlig andere Art von Steifigkeit des Rumpfes und ändert die Vektoren der Kraft, die während der Bewegung wirken, was das Training viel schwieriger und viel komplizierter macht. Die Vorwärtsbeuge ist ein recht schwieriges und kompliziertes Training, das in drei Phasen unterteilt werden kann: das Anheben des Gewichts von den Ständern, das Ausführen eines Schritts nach hinten und das Annahmen einer geeigneten Position; das Ausführen der Hocke; das Ausführen eines Schritts nach vorne und das Ablegen des Stützes. Ein sehr wichtiger Aspekt ist, dass man die Übung immer nach dem gleichen Muster ausführen sollte, damit das Nervensystem den spezifischen Bewegungsablauf speichert und dabei hilft, zufällige Bewegungen zu vermeiden. Wenn man unter die Stange geht, sollte man immer mit der gleichen Hand oder dem gleichen Bein beginnen und die Stange auch immer mit dem gleichen Bein nach hinten bewegen und einen Schritt machen.

Die korrekte Ausführung der Sitzposition mit der Frontstange umfasst drei wesentliche Phasen.

Bevor Sie die Stange von der Halterung nehmen und das gesamte Gewicht auf Ihre Schultern legen, müssen Sie Ihren Körper auf die Übung vorbereiten, indem Sie sich in der richtigen Position aufstellen. Dazu sollten Sie Ihre Schultern, Ihren Rücken und Ihr Becken in einem geeigneten Abstand und Ausrichtung positionieren, damit die stabilisierenden Muskeln des Oberkörpers angespannt sind. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die Stange in einer schlechten Position von der Halterung genommen haben, legen Sie sie ab und beginnen Sie die Übung erneut. Vergessen Sie nicht, die Höhe der Halterung an Ihre Größe anzupassen. Die Stange sollte zu Beginn in der oberen Brusthöhe positioniert werden.

Es kann schwierig sein, sich mit schweren Gewichten von den Halterungen zu entfernen. Wenn das Rückgrat und das Becken anfangs nicht richtig ausgerichtet waren, kann man damit rechnen, dass sich die Situation verschlimmert, wenn man sich von den Halterungen entfernt. Versuchen Sie, jedes Mal eine konsistente Methode zum Entfernen der Halterungen zu verwenden. Nachdem Sie das Gewicht angehoben haben, machen Sie immer einen Schritt zurück mit dem gleichen Fuß. Dies hilft Ihnen, eine feste Routine zu entwickeln, die das Ausführen der Übung erleichtert und Ihr Selbstvertrauen stärkt. Bemühen Sie sich, die Anzahl der Schritte nach hinten zu reduzieren. Idealerweise sollte es nur ein Schritt nach hinten sein, und dann das Platzieren des anderen Fußes neben dem führenden Fuß. Vermeiden Sie, nach unten zu schauen, um die Füße zu positionieren, da dies die Rückenmuskulatur schwächen kann.

Nachdem Sie den Stab aus den Stecken genommen und den Abzug gemacht haben, können Sie mit den Knien mit dem Stab vorne beginnen. Beachten Sie, dass die Knien mit dem Stab vorne sich sehr stark von den Knien mit dem Stab hinten in Bezug auf die Leitspanne und die Muskelbindung unterscheiden. Letztere ähneln eher den normalen Knien ohne Belastung.

A) Greifen Sie den Stab mit der Breite der Hand, um die Schultern zu stabilisieren.. B) Drehen Sie sich durch das Drehen der Hand in den Stab.. Versuchen Sie, sich vorzustellen, dass Sie den Stapel brechen möchten Erinnern Sie sich, dass es die Oberseite des Rückens stabilisiert.. C) Wenn Sie sich in den Schultern drehen, legen Sie ein Bein unter den Stock an. Dann schieben Sie Ihren Arm so tief, dass die Linie zwischen Knie und Schulter parallel zum Boden ist.. D) Führen Sie dieselben Schritte mit den gegenüberliegenden Gliedmaßen aus, nehmen Sie die Hockeposition ein.. Der Stock sollte auf den Schultern und Fingerspitzen ruhen.. Halten Sie die Ellbogen während des gesamten Vorgangs hoch.. E) Drehen Sie die Füße in den Boden, ziehen Sie die Knie nach außen, nehmen Sie einen tiefen Atemzug und straffen Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.. Heben Sie die Stange mit angespanntem Körper vom Gestell an.. F) Machen Sie einen Schritt nach hinten.. Führen Sie immer den ersten Schritt mit demselben Bein nach hinten aus.. G) Bringen Sie das zweite Bein zum Bein, das hinter dem anderen ist, und nehmen Sie die richtige Position ein.. Die Schritte sollten kurz und sicher sein.. H) Spannen Sie die Gesäßmuskeln und den Bauch an, drehen Sie die Füße im Boden (nach außen).. I) Halten Sie die Ellbogen hoch, drehen Sie die Knie leicht nach außen, halten Sie den Kopf in einer natürlichen Linie und richten Sie den Blick nach vorne.. J) Konzentrieren Sie sich auf das kontinuierliche Anspannen der Rumpf- und Hüftmuskeln, senken Sie sich in die tiefe Kniebeugeposition ab.. Vergessen Sie nicht, die Knie nach außen zu spreizen, um die Kniebänder zu schützen.. K) Halten Sie den Oberkörper so aufrecht wie möglich und beginnen Sie, sich aus der tiefen Position zu erheben.. Der Bewegungsablauf sollte dem beim Absenken entsprechen.. L) Wenn Sie sich aus der tiefen Position erheben, spannen Sie die Gesäßmuskeln an und nehmen Sie die Ausgangsposition ein.

Es wird nun eine Analyse der drei Fehler geliefert, die bei der Durchführung von Kniebeugen mit einer Stange vorne außergewöhnlich häufig auftreten, zusammen mit den Lösungsmethoden.

Bei der Überlegung über die Struktur des durchschnittlichen Menschen sollten die Handgelenke in einer Linie mit den Schultern angeordnet sein. Wenn die Handbreite schmaler als die Schulterbreite ist, kann man sicher sein, dass der obere Rücken an Stabilität verliert und die Handgelenke stark belastet werden. Man kann große Lasten verwenden und eine einfache Haltung beibehalten, wenn man sich nicht an diesen Rat hält. Um dieses häufig auftretende Problem zu lösen, müssen Sie eine geeignete Handposition für sich finden, die Ihnen die Schultern stabilisiert und somit den Brustwirbelsäulenabschnitt ermöglicht.

Das Kreuzen der Arme zum Halten des Gewichts ist sehr beliebt bei Bodybuildern, die es nicht für wichtig halten, die Vorteile dieses Übung auf andere Übungen zu übertragen. Das Kreuzen der Arme schafft eine stabile Basis unter dem Gewicht ohne die Notwendigkeit, dass die Schultern arbeiten, was die Durchführung der Übung etwas einfacher macht. Allerdings erlaubt diese Technik nicht die Anwendung der äußeren Rotation, was zu einem Mangel an Rückenstabilisierung in der Brust führt. Der Mangel an Rückenstabilisierung in der Brust kann zu einer falschen Haltung mit rundem Rücken führen. Viele Menschen verwenden diese Technik, wenn sie aufgrund von Einschränkungen in der Beweglichkeit der Schultern nicht in der Lage sind, die richtige Haltung einzunehmen. Es lohnt sich jedoch, an diesem Element zu arbeiten, da es ermöglicht, Kniebeugen vollständig stabil auszuführen.

Wenn Ihre Ellbogen nach unten gerichtet sind, nimmt der Brustkorb eine stark geneigte Position ein. Das bedeutet, dass Sie wahrscheinlich nicht die richtige Stabilisierung (durch die Rotation der Hüften und Schultern) gewährleistet haben oder dass Sie in einem der genannten Bereiche nicht die passende Mobilität haben: die Hüften (und ihre Rotation), das Ellbogen (eine entsprechende Biegung), die Knöchel, die Brustwirbelschicht (die richtige Kurve behalten), die Hüfte (außerhalb drehen). Aber um das Problem zu lösen, müssen wir zuerst die Ursache finden... Dazu müssen wir alle möglichen Ursachen ermitteln und die Hilfe eines qualifizierten Trainers suchen. Häufig passiert es, dass wir nach ein paar Kniebeugen an Kraft verlieren und anfangen, uns beim Aufstehen zu beugen. Dann kann es helfen, die Ellbogen nach oben zu heben, aber das ist keine Lösung für das Problem, denn die Ursache liegt wahrscheinlich in der unzureichenden Stabilisierung des Brustabschnitts der Wirbelsäule.

Die Kniebeugen mit Langhantel vorne sind eine grundlegende Form des Trainings, die auf natürlichen Bewegungsmustern basiert und unsere größten Defizite in Flexibilität und Beweglichkeit aufzeigt. Es handelt sich um ein sehr effektives Training zur Stärkung der Bauch- und Körpermuskulatur. Das Training selbst besteht aus drei Komponenten: Heben der Langhantel von den Ständern, Entfernen von den Ständern und Durchführen der Kniebeugen. Jedes Mal, wenn die Kniebeugen durchgeführt werden, sollten sie auf die gleiche Weise ausgeführt werden, um dem Nervensystem das gleiche Muster beizubringen. Dies hilft uns, das Training fachlich korrekt durchzuführen, selbst wenn wir einen weniger erfolgreichen Tag haben oder nicht konzentriert sind. Die häufigsten Fehler, die während der Ausführung dieses Trainings begangen werden, sind die falsche Positionierung der Hände auf der Stange, der Kreuzgriff, der das Halten eines stabilen Abschnitts der Brustwirbelsäule erschwert, und das Vorbeugen.