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7 Min. Lesezeit
Entdecken Sie Methoden zur Brustkorbvergrößerung
Tim Klein
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Diets Premium Experte • 22.03.2026
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Wissenschaftlich geprüft durch klinische Ernährungsberater:
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| Diets Premium Experte Tim Klein | Min. Lesezeit 7 min | Wissenschaftlich geprüft durch klinische Ernährungsberater 22.03.2026 |
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Wichtigste Fakten auf einen Blick
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Dieser Artikel ist ein professioneller Fachartikel (PRO), der vollständig zur Verfügung gestellt wird.
Der Eingang
Für manche Menschen ist der Aufbau eines robusten, breiten und starken Brustkorbs einfach -- es handelt sich um einige Serien von Pressen und Dehnen -- und diejenigen, die die Genetik eines durchschnittlichen Sterblichen haben, benötigen einen etwas tieferen und systematischeren Ansatz zum Aufbau der Brustmuskeln.
Aufbau der Brustmuskeln und ihre biomechanischen Funktionen
Beginnend mit der Anatomie und Biomechanik, die entscheidende Aspekte im Aufbau der Brustmuskeln sind, werden wir die beiden Hauptmuskelgruppen diskutieren: den größeren Brustmuskel und den kleineren Brustmuskel. Wir werden auch eine Einteilung in drei Abschnitte vornehmen: den oberen, mittleren und unteren. Der größere Brustmuskel ist in einen Teil unterteilt, der an der Schlüsselbein-Schulter anheftet, und einen Teil, der am Brustbein anheftet, während der kleinere Brustmuskel für das Absenken, Annähern und Rotieren des Schultergürtels verantwortlich ist. Wir werden auch die Muskelfasertypen diskutieren, aus denen der größere Brustmuskel aufgebaut ist.
Beurteilung der betroffenen Abschnitte und ihre Isolierung
Zu Beginn müssen wir eine Sache verstehen die vollständige Isolation der einzelnen Teile ist unmöglich, denn wie wir sehen, sind ihre Funktionen miteinander verbunden. Darüber hinaus weisen die für uns interessanten Muskeln gemeinsame Nervenverbindungen auf, was ebenfalls die Aufgabe erschwert. Glücklicherweise sorgt unser Organismus dafür, dass der Teil des Muskels, der am besten für die Durchführung einer bestimmten Aktion geeignet ist, rekrutiert oder aktiviert wird. Daher können wir die einzelnen Abschnitte des Brustkorbs von oben nach unten betonen, aber es wird immer noch keine wirkliche Isolation dieser Bereiche sein.
Training auf dem Weg zu einer entwickelten und erweiterten Brust
Allgemein wird empfohlen, drei Übungen auszuführen, die die Brustmuskeln involvieren, wenn du dich für ein geteiltes Training alle 5-7 Tage entscheidest. Für häufigere Trainingssitzungen und/oder die Anwendung von Techniken mit hoher Intensität ist die Durchführung einer kleineren Anzahl von Übungen die geeignete Wahl. Beim Auswählen der Übungen sollte das erwartete Ergebnis des Trainings berücksichtigt werden, das du erreichen möchtest. Kurz gesagt, wenn der obere Teil der Brust schwach ist, lohnt es sich nicht, Zeit und Energie zu verschwenden, indem man zwei Übungen in seinen mittleren Bereich durchführt, was nur die Disproportionen vertieft. Ein weiterer guter Ansatz besteht darin, den schwächsten Bereich in der ersten Übung zu engagieren, wenn du die meiste Kraft hast.
Einen schwachen Punkt verbinden
A) Ziehen mit Hanteln auf der negativen Brustschräge, was die unteren Bereiche der Brust aktiviert und auch das Zentrum hervorragend stimuliert. B) Ziehen mit Hanteln auf der leichten positiven Brustschräge (15–20 Grad), was eine ausgezeichnete Gelegenheit bietet, den oberen Teil zu aktivieren, während gleichzeitig die Beteiligung der Arm-Muskeln begrenzt ist. C) Brücke mit Hanteln auf der flachen Bank, die sich auf die Entwicklung der mittleren Brustmuskulatur konzentriert. Ein sanftes Beugen der Ellbogen ermöglicht es, die Belastung der Schultergelenke zu verringern.
Schwaches Oben und Unten/starkes Zentrum des Käfigs
A) Durchführen der Übung "Negativer Schrägbankdrücken" b) Durchführen der Übung "Positiver Schrägbankdrücken" c) Durchführen der Übung "Dips auf den Stangen" Übung A beinhaltet das Ausführen von Gewichtsbewegungen mit Hanteln in einer geneigten Position, was sich auf den Aufbau von Brustmuskelmasse auswirkt. EMG-Studien bestätigen, dass diese Übung mehr motorische Einheiten aktiviert als jede andere Brustmuskel-orientierte Übung. Übung B beinhaltet das Ausführen von Gewichtsbewegungen mit einer Langhantel in einer geneigten Position, was es ermöglicht, sich auf die oberen Bereiche der Brustmuskulatur zu konzentrieren. Es ist wichtig, sicherzustellen, dass die Brust ausgedehnt und die Schulterblätter zurückgezogen sind, was den Bewegungsumfang erhöht, die Muskelspannung aufrechterhält und den Druck auf die Schultermuskulatur reduziert. Übung C, auch bekannt als "Dips auf den Stangen", ist eine effektive Methode zur Entwicklung nicht nur der Brustmuskulatur, sondern auch der Schultermuskulatur und des Trizeps. Um das Engagement der Brustmuskulatur zu erhöhen, ist es ratsam, einen weiteren Griff als die Schulterbreite zu verwenden und das Kinn zur Brust zu ziehen. Wenn diese Übung zu schwierig ist, kann man mit der Durchführung von "Bench Dips" beginnen.
Schwache Spitze und Mitte/starke Unterteil des Käfigs
A) Bodendruck (Boden auf den Boden drücken) (b) auf einer flachen Bank (c) Händler mit leichtem positiven Neigungswinkel Untersuchungen haben gezeigt, dass das Nutzen eines engeren Griffes während der Bodendruckübung die Aktivierung der oberen Bereiche des Käfigs sogar noch verbessert als die Änderung der Neigung der Bank.. Dies geschieht, weil das Nutzen eines engeren Griffs dazu führt, dass sich die Knie leicht seitlich bewegen, was dazu führt, dass die Absätze der Händler in der Lage sind, ihre Hauptfunktion (obere und mittlere Führung) besser auszuführen.. Beim Händler wird das leichte Neigung verwendet, um die obere und mittlere Region zu verbessern.
Schwäche oben/Kraft unten und in der Mitte des Käfigs
A) Ausführen von Pressen auf dem Steigungshang mit Hilfe von Langhanteln b) Ausführen von Pressen auf dem sanften Steigungshang mit Hilfe von Kurzhanteln und c) Ausführen von Auszügen vom Boden nach oben auf der Brust muss daran erinnert werden, dass die natürlichsten Funktionen des oberen Brustbeins das Zusammenziehen und Ziehen des Arms sind. Darüber hinaus ist es hier nützlich, einen etwas engeren Griff zu verwenden, wie es bei der Bodenpresse der Fall war. Tröcke Korb ist eines der besten Übungen, um die Oberfläche der ersten Kranke in der Nähe der Augenhöhle zu füllen. Die Bewegung sollte an den umgekehrten Buchstaben V erinnern. Die meisten Menschen glauben, dass es ausreicht, hart zu arbeiten und schnelle Ergebnisse zu erzielen. Leider ist das nicht wahr. Es ist notwendig, systematisch vorzugehen. Es sollte nicht nur auf die Verwendung von Hanteln beschränkt sein, es lohnt sich, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu integrieren, Kurzhanteln zu verwenden, die den Bewegungsbereich erhöhen und stabilisierende Muskeln einbeziehen, sowie Auszüge, die helfen, Muskeln besser zu isolieren. Es ist wichtig, die richtigen Übungen zu wählen, die den Körper auf eine solche Weise stimulieren, dass das Aussehen der Figur visuell verbessert wird.
mgr Tim Klein
✓Diets Premium Experte
Experte im Team von Diets Premium. Spezialisiert auf Ernährungspläne, Kraftsport und Trainingspläne.
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