Drück-, Zieh- und Beintraining

Alicja Kowalska ✓

Diets Premium Medizinischer Experte • 17.03.2026

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Wichtigste Fakten auf einen Blick

Das Drück-, Zieh- und Beintraining ist eine Variante des geteilten Trainings, bei der Muskelgruppen miteinander verbunden werden. Dies bedeutet, dass jede Trainingseinheit die gleichen motorischen Einheiten einbezieht, was einen völlig anderen Reiz bietet als das klassische geteilte Training. Darüber hinaus fördern häufige Trainingseinheiten für jeden Körperteil den Aufbau von Kraft und bei einer angemessenen Kalorienzufuhr auch Muskelmasse. Ob dieses Training für jeden geeignet ist und wann es angewendet werden sollte, bleibt daher eine Frage.

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Für wen ist das Push-Pull-Legs-Trainingssystem geeignet?

Push-Pull-Legs ist ein System, das Muskelgruppen gemäß ihren Funktionen zusammenbringt und die Aktivierung derselben motorischen Einheiten während eines bestimmten Trainings ermöglicht, was zu einer Verbesserung der hormonellen Reaktion des Körpers führt. In diesem System werden drei Arten von Training durchgeführt:

Herauspressen

(Bewegungen, die Muskeln des Brustkorbs, des Arms und des dreieckigen Arms auspressen),

Anlocken

im Allgemeinen (Bewegungen, die die Rückenmuskulatur anlocken - zweiseitige Armbereiche, hintere Funktion der Oberschenkelmuskulatur),.

Die Gliedmaßen - ein Trainingssystem für Kraftsportbegeisterte

Die Gliedmaßen - ein Trainingssystem mit einer Unterteilung in Hinter- und Vorderband ist eine großartige Lösung für Menschen, die an Kraftsportarten interessiert sind und gerade erst mit dem Sport beginnen, sowie für diejenigen mit einem mittleren und fortgeschrittenen Leistungsniveau. Ein wichtiger Aspekt dieses Systems ist die Auswahl der Übungen (Anzahl, Schwierigkeitsgrad) und die Festlegung geeigneter Trainingsparameter wie Wiederholungsbereich, Tempo, TUT oder Pausenzeit zwischen den Serien. Auch die Häufigkeit des Trainings pro Woche ist wichtig. Personen mit einer längeren Trainingshistorie und einer schnelleren Regeneration können 5-6 Mal pro Woche trainieren, was bedeutet, dass jeder Muskel alle 2-3 Tage trainiert wird, nicht alle 7 Tage.

Überlegenheit des Push-Pull-Legs-Trainings gegenüber dem herkömmlichen Split

Der größte Vorteil des Push-Pull-Legs-Trainings gegenüber dem herkömmlichen Split ist die häufigere Übung einer bestimmten Muskelgruppe. Bei einem traditionellen Split wird das Training einer Muskelgruppe einmal wöchentlich durchgeführt, es braucht 24–48 Stunden, um sich zu erholen. Im Gegensatz dazu kann der Push-Pull-Legs-Zyklus alle 2–3 Tage nach dem Training einer bestimmten Muskelgruppe neu gestartet werden. Darüber hinaus kann das Push-Pull-Legs-Training auf umfassenden Übungen basieren, was zu einem größeren Hormonanstieg führt als bei einem traditionellen Split, bei dem es schwierig ist, das Training einer gesamten Muskelgruppe auf mehrgelenkigen Übungen zu basieren. Ein weiterer Vorteil dieses Systems gegenüber dem traditionellen Split ist das Konzentrieren auf Muskelgruppen, die für dieselben oder ähnliche Funktionen verantwortlich sind, was zu einer besseren Anpassung des Körpers führt.

Dient die Trainingsmethode Push-Pull-Legs wirklich dem Aufbau von Kraft, Muskelmasse oder Fettreduktion?

Diese Trainingsmethode ist so universell, dass sie eine ausgezeichnete Option für den Aufbau von Kraft, Muskelmasse oder Fettreduktion sein kann. Alles hängt von der richtigen Auswahl der Trainingsparameter ab. Wenn man es auf den Prinzipien des Zirkeltrainings aufbaut, wird die Push-Pull-Legs-Methode zu einem ausgezeichneten Werkzeug für die Reduktion. Darüber hinaus kann man während einer einzigen Trainingseinheit eine große Anzahl von Kalorien verbrennen, was ein weiterer Vorteil dieser Methode für Personen ist, die abnehmen möchten. Was die Nützlichkeit dieser Methode beim Aufbau von Kraft und Muskelmasse betrifft, wird die erhöhte Trainingsfrequenz der einzelnen Muskelpartien den Proteinstoffwechsel im Körper erheblich verbessern, was den Muskelaufbau beschleunigen wird.

Allgemeine Regeln für die Aufteilung des Trainings in Push, Pull und Beintraining

Das Trainingsprogramm sollte in drei Phasen unterteilt werden: Push, Pull und Beintraining. Jede Trainingseinheit beginnt mit der größten Muskelgruppe und dem komplexesten Übung, bevor man allmählich zu den restlichen Übungen übergeht. Zwischen denselben Trainingsphasen sollten mindestens 3 Tage Pause eingehalten werden. Nachfolgend finden Sie ein Beispiel für das Trainingsschema der Woche: Montag: Push, Dienstag: Pull, Mittwoch: Beintraining, Donnerstag: Ruhetag, Freitag: Push, Samstag: Pull, Sonntag: Beintraining. Man kann auch 2 Tage Pause einlegen, in diesem Fall wird der Plan zweimal in 8 Tagen und nicht in 7 Tagen durchgeführt.

Ein beispielhaftes Schema eines Trainingsplans

In einem Schema für einen Trainingsplan sollte man darüber nachdenken, die Reihenfolge der Trainingssitzungen so zu ändern, dass die Beinmuskelübungen nach dem Wochenende durchgeführt werden, wenn die trainierende Person am meisten Kraft hat.

Untere Extremitäten

1. Kniebeugen mit hinterem Prügel 5 × 6 2. Hüftheber 4 × 12 3. Bulgarische Kniebeugen 4 × 10 4. Guten Morgen mit Stange 4 × 12 5. Beinbeugen im Liegen auf der Maschine 3 × 12 6. Fingerspitzen-Aufstehen im Sitzen/Stehen 3 × 20 7. Plank 5 × 60 Sekunden.

Pressen

1. Pressen auf einer flachen Bank 5 × 62; Stehendes Pressen 5 × 83; Pressen auf Handschuhen 4 × 84; Pressen der Hantel auf einer geneigten Bank 4 × 105; Französisches Pressen der Hantel in Liegeposition auf einer Bühne 3 × 12.

Ziehen

1. Klassisches 5 × 62-Totes Ziehen. 5 × 683-Riemen ziehen. 5 × 84-Lenker fahren. 4 × 125-Körperabwärtsjagd. 3 × 126-Vorderarm biegen. Face-Pull 3 × 12-Push-Legs-System, da es die Eigenschaften von FBW-Training und klassischem Shared-Train kombiniert, ist eine hervorragende Möglichkeit, Muskelmasse, Kraft und Fettgewebe zu bauen. Es ermöglicht eine schnelle Regeneration, so dass man sich in der nächsten Sitzung abgeben kann.