Die AB-Methode für Anfänger!

Oliwia Kaczmarek ✓

Diets Premium Medizinischer Experte • 24.03.2026

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Diets Premium Medizinischer Experte Oliwia Kaczmarek	Wissenschaftlich geprüft durch klinische Ernährungsberater 24.03.2026

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Wichtigste Fakten auf einen Blick

Auf der ersten Stufe der Trainingsreise lohnt es sich, sich auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu konzentrieren. Eine Akklimatisierungsphase für schwere Kraftübungen, die 4 bis 6 Wochen dauern sollte, ermöglicht es den Muskeln und Sehnen, sich an die Anstrengung zu gewöhnen. Darüber hinaus stärken wir den Körper und vermeiden Verletzungen, die normalerweise in der Anfangsphase des Trainings auftreten.

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Dieser Artikel ist ein professioneller Fachartikel (PRO), der vollständig zur Verfügung gestellt wird.

Ein Trainingsverfahren für Einsteiger

Das AB-Trainingsverfahren ist eine der am häufigsten verwendeten Trainingsmethoden für Anfänger in der Sportwelt. In diesem Artikel werden wir die Techniken kennenlernen, wie man diese Methode anwendet und die besten Ergebnisse am Anfang des Trainingsweges erzielt. Die AB-Methode ist aufgrund ihrer Einfachheit eine hervorragende Lösung für Anfänger. Durch die Ausführung einfacher Übungen und das Halten der richtigen Bewegungsform kann man die besten Ergebnisse aus dem Training erzielen. Jeder war einmal Anfänger. Es ist erwähnenswert, dass selbst Arnold Schwarzenegger nicht mit einem Sixpack geboren wurde. Er war auch Anfänger und hat hart an seiner Figur gearbeitet. Anfänger sollten sich daran erinnern, dass sie zunächst die Grundlagen kennenlernen und ihre Trainings darauf aufbauen müssen. Um es zu erleichtern, werde ich 10 Elemente vorstellen, auf die sich Anfänger konzentrieren sollten. Sie werden ihnen sicherlich helfen, den richtigen Weg zu finden und Zweifel auszuräumen.

Durchführen von Übungen gleichmäßig für alle Muskelgruppen

Vermeiden Sie das Auslassen bestimmter Muskelbereiche oder übermäßiges Training dieser Regionen. Mithilfe der angemessenen Planung von Übungen, kann unser Körper gleichmäßig wachsen, was dazu beiträgt, eine ästhetische Gestalt zu erreichen. Das Volumen des Trainings sollte so angepasst werden, dass es eine richtige Entwicklung des Gesamtkörpers gewährleistet und nicht nur einzelner Abschnitte wie Brustkiste oder Bizeps.

Beherrschung der Technik

Technik sollte der Hauptfokus beim Training sein. Die Grundlage liegt darin, alle Bewegungsmuster zu beherrschen, die ein sicheres Training ermöglichen... auf diese Weise wird die Figur gleichmäßig wachsen und Verletzungen können vermieden werden. Die Technik der einzelnen Übungen sollte an unsere individuellen körperlichen Voraussetzungen angepasst werden und als Leitlinie bei der Auswahl der Übungen und der Durchführung dienen.

Mehrstufige Trainings anstelle von isolierten Übungen

Zu Beginn Ihrer Reise im Aufbau von Kraft, vermeiden Sie isolierte Übungen und konzentrieren Sie sich stattdessen hauptsächlich auf mehrstufige Trainings, die es Ihnen ermöglichen, alle motorischen Einheiten innerhalb unseres Körpers einzubeziehen, damit keine Muskeln ausgelassen werden und das Risiko einer unausgewogenen Entwicklung durch schlecht gewähltes Training vermieden wird.

Bewahren Sie das Maß des Trainings

Das minimale Trainingsausmaß kann als Bereich von 90-120 Wiederholungen pro Woche für große Muskelgruppen und 50-70 Wiederholungen pro Woche für kleine Muskelgruppen definiert werden. Es geht hier selbstverständlich um Arbeitsserien, wobei Aufwärmserien nicht berücksichtigt werden. Das Einhalten dieser Vorgabe ist entscheidend, um kontinuierliche Fortschritte im Fitnessstudio zu erzielen. Eine Situation, in der beispielsweise 100 Wiederholungen für den Rücken auf einem Training und 250 auf dem anderen ausgeführt werden, sollte nicht eintreten.

Zu viel ist schlecht, zu wenig ist noch schlimmer!

Bei einem Trainingsprogramm sollten wir darauf abzielen, ein Reservoir von 1 bis 2 Wiederholungen vor einem kritischen Muskelversagen zu finden. Das bedeutet nicht, dass wir zu sanft trainieren, sondern Sicherheit und optimaler Fortschritt haben höchste Priorität. Vermeiden Sie Situationen, in denen Sie 20 Wiederholungen ausführen können, aber nur 10 ausführen. Solche Trainings sind definitiv zu einfach.

Geschwindigkeit

Achten Sie darauf, dass das Tempo der Übung immer ruhig ist. Es geht hauptsächlich darum, dass die ablenkende Phase für ca. 23 Sekunden durchgeführt wird, und die konzentrierte Phase (Aufwärtsbewegung) versucht wird, in etwa 1 Sekunde durchgeführt zu werden, also das natürliche Tempo des Trainings zu halten. Wir wählen das Tempo immer nach unserem Ziel. Es ist wichtig zu beachten, dass wir beim langsameren Bewegungstechnik und Motorkontrolle verbessern können, weshalb dies besonders wichtig ist für Leute, die mit dem Training beginnen. Technik ist der Schlüssel!

Überprüfen Sie die Pausen zwischen den Serien

Pausen zwischen den Serien sind keine Zeit für Gespräche mit Kollegen, das Durchsuchen von Instagram oder Facebook. Die Pause sollte zwischen 30 und 120 Sekunden dauern, je nachdem, welche Muskelgruppen trainiert werden und wie intensiv das Training war. Wenn Sie Kniebeugen 5 × 5 durchgeführt haben, werde ich verstehen, wenn Sie sich 2 Minuten ausruhen, aber wenn Sie Übungen für die Wadenmuskulatur durchgeführt haben und dafür 5 Minuten Pause benötigen, könnte etwas mit Ihrem Training nicht stimmen.

Trainingshäufigkeit

Die Trainingshäufigkeit ist eine sehr individuelle Angelegenheit. Einige können häufiger Sport treiben, andere seltener. Wenn Sie mit dem AB-System beginnen, empfehle ich, alle zwei Tage zu trainieren. Ihre wöchentliche Trainingsroutine wird dann aus 3 oder 4 Sitzungen bestehen. Es hängt auch viel von Ihrer täglichen Mobilität außerhalb des Fitnessraums ab, aber dreimal pro Woche ist die optimale Anzahl für den Anfang.

Bestimmen Sie die Richtung der Entwicklung

Die Dokumentation Ihrer fortschreitenden Trainingsentwicklung ist ein äußerst wichtiger Aspekt. Versuchen Sie, jede Woche/jedes Training das Gewicht zu erhöhen und die Veränderungen über Monate hinweg zu verfolgen. Dank genauer Aufzeichnung der Gewichte, der Anzahl der Serien und der Anzahl der Wiederholungen können Sie immer zu dem zurückkehren, was nicht funktioniert hat, oder Ihr Training analysieren. Ohne Fortschritt bei der Belastung ist es unmöglich, Fortschritte im Training zu erzielen!

Du musst konsequent sein

Veränderungen im Trainingsprogramm sind nicht vorteilhaft, wenn sie zu häufig auftreten. Folgen Sie einem einzigen Plan für mindestens 4-6 Wochen, und führen Sie dann Änderungen ein. In dieser Zeit müssen Sie Fortschritte bestimmen, durch die sich der Körper entwickeln wird. Die Ausführung unterschiedlicher Übungen jede Woche ist keine effektive Lösung. Nur ein adäquat geplanter Trainingsplan ermöglicht es dem Anfänger, sich in die richtige Richtung zu entwickeln.

Die als AB bezeichnete Methode

Das als AB bezeichnete Trainingsverfahren ist die beste Option für diejenigen, die gerade erst mit Sport anfangen und planen, Sport 2-3 Mal pro Woche zu treiben. Es ist auch eine geeignete Lösung für diejenigen, die häufiger trainieren möchten, obwohl man überlegen sollte, ob intensivere Trainingsmodifikationen in diesem Fall nicht die bessere Möglichkeit wären. Einer der Schlüsselunterschiede dieser Methode im Vergleich zu anderen könnte die Einführung eines anderen Umfangs und einer anderen Intensität des Trainings in Abhängigkeit vom Ziel der Person sein. Es ist erwähnenswert, sich an die Regel zu halten, dass mehr nicht immer besser bedeutet.

Erster Tag - PUSH-Programm

1 - Durchführung von High-Bar-Kniebeugen, 4 × 6 Wiederholungen, mit einem Tempo von 3 0 1 0, bei konstantem Gewicht, 120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. 2 - Durchführung von sitzenden Wadenhebern, 4 × 12 Wiederholungen, mit einem Tempo von 2 1 1 1, bei konstantem Gewicht, 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. 3 - Durchführung von Liegestützen, 4 × 8 Wiederholungen, mit einem Tempo von 2 1 1 1, bei konstantem Gewicht, 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. 4 - Durchführung von sitzenden neutralen Hanteldrücken, 4 × 10 Wiederholungen, mit einem Tempo von 2 0 1 0, bei konstantem Gewicht, 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. 5 - Durchführung von klassischen Liegestützen, 4 × maximale Anzahl Wiederholungen, mit einem Tempo von 2 1 1 0, bei konstantem Gewicht, 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. 6 - Durchführung von Swiss Ball Rollouts, 4 × 30 Sekunden, mit einem Tempo von 3 0 1 0, bei konstantem Gewicht, 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Zweiter Tag - ÜBUNGEN ZIEHEN

1 - starker klassischer Zug, 4 × 6, tempo 3 0 1 0, konstante Masse, Pause von 120 Sekunden... 2 - Beinballziehen im Liegen auf dem Rücken, 4 × 10, tempo 3 0 1 0, konstante Masse, Pause von 60 Sekunden... 3 - Rudern auf der Bank, 4 × 8, tempo 2 0 1 1, konstante Masse, Pause von 60 Sekunden... 4 - einfache Gesichtsleinenziehen aus dem oberen Zug (Face Pull), 4 × 12, tempo 2 0 1 1, konstante Masse, Pause von 60 Sekunden... 5 - Unterarmbeugen mit gebogener Stange im Stehen, 4 × 8, tempo 2 0 1 1, konstante Masse, Pause von 60 Sekunden... 6 - Holzhacker, 4 × 15, tempo 2 1 1 1, konstante Masse, Pause von 60 Sekunden... Es ist offensichtlich, dass der Trainingsplan für Personen gedacht ist, die Anfänger sind, aber die Kraft auf einem Niveau haben, das es ihnen ermöglicht, Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen mit Gewichten, klassischen toten Zug und Swiss Ball Rollout problemlos durchzuführen... Wenn sich herausstellt, dass diese Übungen zu schwierig sind, sollte die Progression auf einfachere Versionen zurückgeführt und vor allem auf die jeweilige Person zugeschnitten werden... Nicht für jeden ist die Kniebeuge, der tote Zug oder eine andere Übung eine gute Wahl... In diesem Fall muss man individuell an die jeweilige Person herangehen und für sie eine Lösung finden, damit das durchgeführte Training zu 100% effektiv ist.

Ergebnisse des Trainings mit der AB-Methode

Die Ergebnisse der Anwendung der AB-Methode während des Trainings sind vielfältig und von vielen Faktoren abhängig. Die wichtigsten Faktoren, die den Fortschritt beeinflussen, sind das Engagement und die Aufmerksamkeit, die man dem Training widmet. Ich kann nicht garantieren, dass diese Trainingsmethode die erwarteten Ergebnisse bringt, noch kann ich sagen, dass sie keinen Effekt haben wird. Es hängt von der Person ab, die trainiert, wie sehr sie sich dem Training widmet und wie sehr sie auf die Aspekte wie Schlaf, Ernährung und Regeneration achtet. Darüber hinaus kann man das AB-Methode-Training mehrmals pro Woche durchführen, was die häufige Stimulation der Muskeln zum Wachsen ermöglicht und somit eine bessere Möglichkeit bietet, Muskelmasse aufzubauen. Zudem ermöglicht es eine optimale Reduzierung des Fettgewebes durch das Einbeziehen aller Muskelgruppen während jedes Trainings, was den Kalorienverbrauch beschleunigt.