Die Belastung des Totziehens mit Hilfe von Stange

Unangenehme Rückenschmerzen, die während und nach der Ausführung von Deadlifts auftreten, sind meist auf eine mangelnde Flexibilität und technische Fehler zurückzuführen. Während des Trainings sollte unser gesamter Rücken in Spannung sein, ohne dass sich seine Form verändert. Wenn wir diese Fehler machen, kann es zu einer Überlastung des Rückens kommen, die sich in Form von Verflachung oder Vertiefung der natürlichen Krümmungen und übermäßiger Rotation zeigt. Besonders gefährdet ist der lumbale Abschnitt der Wirbelsäule. Eine stabile Haltung und korrekte Ausführung des Deadlifts hängt von einem ausreichenden Spannungsgrad der Bauchmuskeln sowie einer guten Beweglichkeit im Brustbereich und in den Hüftgelenken ab.

Bevor wir mit dem toten Ziehen beginnen, sollten wir uns aufwärmen, indem wir dynamische Mobilisierung und Voraktivierung der Muskeln, die an der Übung beteiligt sind, einbeziehen. Anfängern wird empfohlen, eine Bewegung zu beherrschen, die als Hip hinge bekannt ist, die die richtige Bewegungsmechanik beibringt, sie aktiviert und es ermöglicht, die Bewegungen des Rückenbandes zu beurteilen. Das Hip hinge hilft auch bei der Bestimmung der Höhe, auf der sich die Stange befindet, um bei der Ausbewegung von den Muskeln aus dem Boden zu halten. Die häufigsten Ursachen für Bewegungseinschränkungen sind übermäßig angespannte Muskeln der Ischias-Waden-Gruppe, die zu einer übermäßigen Rückwärtsneigung des Beckens führen. Das Ergebnis ist es, dass es schwierig ist, die natürliche Lordose der Lendenwirbelsäule aufrechtzuerhalten, was zu einer Abflachung der Wirbelsäulenkrümmung führt. Personen mit diesem Problem wird empfohlen, Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit durchzuführen, wie z.B. Inchworm und „Kopf nach unten“. Bis zur Wiederherstellung des vollen Bewegungsumfangs ist es ratsam, Übungen mit Verwendung von Stützen unter der Stange wie Steppern, Bumpern, Platten, Power Racks oder Trap Bar durchzuführen. Andere Mobilisationsübungen, die vor dem toten Ziehen durchgeführt werden sollten, sind russian baby maker, single leg lower und Mobilisierung des Sprunggelenks mit einem Band. Zusätzlich, bevor Sie mit der Übung beginnen, sollten Sie die Gesäßmuskeln und die Core-Muskeln voraktivieren. Das Ausführen von 10 Wiederholungen Glute Bridge und 5-10 Wiederholungen Dead Bug hilft bei der Vorbereitung der Muskeln auf das tote Ziehen. Nach Abschluss der Übung ist es sinnvoll, sich an der Stange aufzuhängen, um die Bandscheiben zu dekomprimieren und einige Serien auf dem Rücken mit Verwendung des Rollers durchzuführen.

Eine geeignete Mobilisierung wird Sie nicht vor Verletzungen schützen, wenn Sie das Übungsprogramm nicht technisch korrekt durchführen. Es gibt viele Fehler, die Ihren Rücken beeinträchtigen können, und einige davon können auftreten, bevor das Gewicht vom Boden abgehoben wird. Bevor Sie sich der Stange nähern, ist es wichtig, den Rumpf und die Wirbelsäule zu stabilisieren, indem Sie das Becken, den Brustkorb, die Schultern und die Kernmuskeln entsprechend einstellen. Der Stabilisierungsprozess in der unteren Position kann zu Fehlern führen, die sich auf die Gesundheit Ihres Rückens auswirken. Die korrekte Platzierung der Stange, der Schultern, der Hüften, der Schienbeine, des Kopfes und der Hände sind Elemente, auf die Sie achten müssen, bevor Sie die erste Bewegung ausführen. Jeder von ihnen hat einen direkten oder indirekten Einfluss auf die Position des Rückens und die Größe der Belastungen, denen er ausgesetzt sein wird. Wenn Sie die Anfangsposition einnehmen, sollten Sie die Schultern so positionieren, dass sie leicht vor der Stange liegen, wobei das Schulterblatt direkt darüber liegt. Das Vorbeibewegen von ihnen zu weit vor der Stange führt dazu, dass die Stange beim Abheben vom Boden nach vorne läuft. Darüber hinaus erleichtert die richtige Schulterpositionierung die richtige Aktivierung der Latissimus-Muskeln. Dadurch wird eine bessere Stabilität des oberen Rückens erreicht und ein Rundrücken verhindert. Eine ausreichende Aktivierung der Latissimus-Muskeln verbessert auch den Krafttransfer von den Hüften zur Stange. Die Visualisierung, dass Sie eine Schwamm im Armbeugen ausdrücken, kann bei dieser Aktivierung helfen. Die Stange sollte immer so nah wie möglich am Körper (ca. 2 cm von den Schienbeinen entfernt) positioniert werden, damit die Last näher an der Körpermitte liegt und die Hebelwirkung verringert wird. Die Hüften sollten über den Knien positioniert sein, und ihre Ausgangsposition hängt von Ihrer Beweglichkeit und Körperbau ab. Personen mit einem langen Oberkörper und kurzen Gliedmaßen positionieren sie niedriger, während Personen mit einem kurzen Oberkörper und langen Gliedmaßen sowie einer eingeschränkten Rückenbeugung sie höher positionieren. Das Absenken der Hüften zu niedrig ist ein Fehler, der dazu führt, dass sich die Schienbeine nach vorne neigen und den Erhalt der richtigen Stangenbahn behindern. Eine korrekte Ausrichtung des Rückens bei Kniebeugen wird auch durch die Kopfposition beeinflusst. Halten Sie ihn in einer Linie mit dem Rücken. Ein übermäßiges Anheben des Kopfes kann die Halswirbel überlasten, während das Kippen in die entgegengesetzte Richtung zu einer Rundrückenbildung in der Brustregion führen kann. Es wird nicht empfohlen, dass Nicht-Wettkämpfer den gemischten Griff verwenden. Dieser Griff bewirkt eine muskuläre Dysbalance, die zu Rückenverletzungen und langfristig zu Skoliose führen kann. Dieser Grifftyp löst eine leichte Drehung zur supinierten Hand und eine stärkere Belastung einer Körperseite aus. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Stange bei größeren Gewichten zu halten, ist es besser, spezielle Riemen zu verwenden.

Die Durchführung von Übungen mit der Hantel, wie beispielsweise dem toten Zug, kann zu vielen Fehlern führen, die das Gewicht unseres Rückens beeinflussen können. Viele dieser Fehler können sogar vor Beginn des Trainings auftreten, andere während der Durchführung. Es wird immer empfohlen, die Bewegungen in der richtigen Reihenfolge zu koordinieren und auszuführen. Beim Ziehen der Hantel sollten die Hüften und Schultern gleichzeitig bewegt werden, wobei der unveränderliche Winkel der Rückenbewegung beibehalten wird, bis der Zug über die Schultern geht. Wenn die Knie zu schnell in Bezug auf die Schultern gezogen werden, führt dies zu einer Bewegung des Rückens im Bereich des Körpers.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den klassischen toten Zug auszuführen, lohnt es sich, die Sumo-Variante auszuprobieren. Diese ist insbesondere für Personen mit langen unteren Gliedmaßen, eingeschränkter Beweglichkeit und Knieschmerzen empfohlen. Diese Version belastet die Wirbelsäule weniger, vor allem aufgrund der Annahme einer weiter hervorgehobenen Position (um etwa 10%) und der Verkürzung des Bewegungspfades der Stange (um etwa 25%). Es ist auch erwähnenswert, dass während dieses Trainings eine größere Belastung auf die Gesäßmuskulatur und die vierköpfigen Muskeln übertragen wird, während gleichzeitig die Belastung der Wirbelsäule zugunsten einer stärkeren Beanspruchung der Hüften verringert wird. Der tote Zug ist ein Training, das manche lieben, andere hassen und viele fürchten. Es ist eines der technisch anspruchsvollsten Übungen, bei dem es leicht ist, Fehler zu machen. Die meisten davon können sich negativ auf die Gesundheit der Wirbelsäule auswirken. Eine korrekt ausgeführte tote Zugübung kann jedoch dazu beitragen, die Wirbelsäule zu stärken, zu entwickeln und in gutem Zustand zu halten. Der tote Zug ist zweifellos eine der anspruchsvollsten Übungen, die mit größter Sorgfalt und Aufmerksamkeit für Details durchgeführt werden sollte, um den Muskeln maximale Vorteile zu bieten.