Das Gleichgewicht halten, also Übungen auf der Dehnungsvorrichtung

Wenn Sie mit einem Seilzug trainieren, sind die wichtigsten Elemente, auf die Sie achten müssen, der volle Bewegungsbereich und die korrekte Körperhaltung. Oft sehe ich Menschen, die auf dem Seilzug trainieren und diese Grundlagen vergessen, was dazu führt, dass die von ihnen ausgeführten Übungen keinen Sinn ergeben. Eine der am häufigsten durchgeführten Übungen sind die Pull-Throughs in der Tür mit dem Seilzug. Menschen verwenden oft zu viel Gewicht, halten keine korrekte Position ein und kümmern sich nicht darum, dass die Beine in der Rückzugs- und Depressionsposition sind. Dadurch hat ihre Brust während der gesamten Bewegung nur sehr wenig Anteil, und die meisten von ihnen bewegen die Hände und Finger, ohne die Auszüge zu bewegen. Die nächsten häufigen Fehler sind die Teilbewegungen bei Übungen wie dem Bizeps-Curl und dem Tricep-Pushdown. Wenn diese Übungen nicht im vollen Bewegungsumfang ausgeführt werden, verlieren sie ihr Potenzial und sind leider weniger effektiv. Ein weiterer oft übersehener Aspekt bei der Arbeit mit dem Seilzug ist dessen Einstellung. Denken Sie daran, dass der Seilzug und das Sitzkissen eingestellt und an Ihre Vorlieben angepasst werden können.

Beginnend mit dem unteren Teil des Körpers haben wir zwei ziemlich einfache Übungen zur Auswahl. Es sind Beine zu drücken, mit Hilfe des unteren Auszugs auf die quadrilateralen Muskeln (vorhalb der Hüfte) und Knie mit Hilfe von Unteren Auszug auf die Schultermuskelgruppe (unterhalb des Rücken). Das sind zwei sehr beliebte Bewegungen, die es lohnt, umzusetzen, sofern wir sie benötigen und finden einen Platz in dem Trainingsplan. Die Bewegung wirkt auf die Vergrößerung des Beinstrainingsvolumens, aber sie belasten nicht die CUN (Zentralnervensystem) durch die Belastung und die Aufforderung, nur ein einziges Stück zu bewegen.

Nach hinten lehnen beim oberen Ziehen ist eine der beliebtesten Übungen im Fitnessstudio, da es eine einfachere Alternative zu diesem Training darstellt. Wir beginnen mit den geraden Händen und aktivieren sie richtig, was zu einem geringeren Engagement der Muskeln des breitesten Rückens und zu starker Arbeit der Bizeps führt. Das Ziehen an der oberen Stange sollte sehr ähnlich wie das Ziehen auf der oberen Stange durchgeführt werden, da es die einfachste Alternative für diese Übung ist.

Es lohnt sich, eine Übung für die Muskeln des Brustkorbs durchzuführen, die darin besteht, die Seile mit den Auszugslinien im Tor zu ziehen. Dies kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden: Ziehen der angeklemmten Seile von oben, in neutraler Position oder von unten. Jede Ausführungsart wirkt unterschiedlich auf die Muskeln des Brustkorbs.

Das Training der Schultermuskeln unter Verwendung von Kabelzügen ist eine der faszinierendsten Arten von Training. Es ermöglicht die Auswahl von Übungen, die in der Lage sind, die Schultermuskeln unter jedem Winkel zu aktivieren. Jeder kennt das Aufheben der Arme mit Hanteln zur Seite. Wenn wir dieselbe Übung mit Hilfe von Kabelzügen ausführen, können wir die Schultermuskeln viel stärker aktivieren, was sich auf ihre Hypertrophie während des Muskelaufbaus auswirkt. Die Spannung des Muskels bleibt vom Anfang der Übung bis zum Ende aufrechterhalten, nicht nur wie bei Hanteln - von der Mitte des Bewegungsablaufs. In Anbetracht der Schwerkraft wissen wir, dass, wenn wir die Hantel fallen lassen, keine Kraft auf die Schultermuskeln wirkt. Bei Verwendung von Kabelzügen, unter der Bedingung der Muskelspannung, arbeitet der Muskel jedoch ständig. Dies ist eine große Abwechslung und sicherlich eine große Erleichterung beim Schultertraining. Dies gilt auch für Aufwärtsbewegungen und verschiedene Arten von Zugübungen für den hinteren Teil der Schultermuskeln. Dank Kabelzügen und der Möglichkeit, sie einzustellen, findet jeder die ideale Übung für sich.

Das Training der zweiköpfigen Muskeln mit Hilfe einer Maschine hat seine Vor- und Nachteile. Ein großer Vorteil, wie ich bereits erwähnt habe, ist die Muskelspannung und die kontinuierliche Belastung im gesamten Bewegungsbereich. Die Schwerkraft funktioniert in diesem Fall anders, und wenn wir die Maschine richtig einstellen, können wir unsere zweiköpfigen Muskeln während der gesamten Bewegung stark belasten. Ein guter Trainingsansatz ist die Verwendung eines mechanischen Drop-Sets, also die Änderung der Körperposition und das Anpassen der Bewegungen. Ein anderer Belastungsfaktor, der aus der Positionsänderung resultiert, ermöglicht es uns, das Training zu erschweren oder zu erleichtern, ohne das Gewicht zu ändern. Ideal wird dies in der Übung namens 3-Way Biceps Curls gezeigt. Hier führen wir eine Beugung mit separaten Griffen für die zweiköpfigen Muskeln aus, wobei die Seile beim ersten Mal hinter uns, dann vor uns und schließlich genau unter uns liegen. Auf diese Weise führen wir ein dreiteiliges mechanisches Drop-Set durch, das eine ideale Wahl für das Training der zweiköpfigen Muskeln ist. Ein Nachteil ist, dass das Training der zweiköpfigen Muskeln mit Hilfe einer Maschine eine ausgezeichnete Technik erfordert, die von den Trainierenden im Fitnessstudio oft vernachlässigt wird. Darüber hinaus ist hier Erfahrung erforderlich, um sich für die Ausführung der Übung korrekt zu positionieren, wie zum Beispiel im zuvor erwähnten mechanischen Drop-Set. Eine Anfängerin könnte Schwierigkeiten haben, solche Bewegungen zu verstehen.

Ich empfehle sehr, an den Auszügen zu trainieren, isolierte Übungen zu praktizieren und komplexe Übungen wie das Drücken eines schmalen Strips oder Liegestütze auf den Armen den freien Gewichten zu überlassen. Eine Übung, die man beim Training mit Triceps auf dem Auszug testen kann, ist: Kabel-Rope Overhead Extension (Überkopfausdehnung mit Stripp-Linien) - Diese Übung zeichnet sich durch das Ansprechen des langen Kopfes des Triceps durch Anheben des Ellenbogens über den Kopf aus. Nichts funktioniert so gut für die Entwicklung des langen Kopfes; - Triceps-Pushdowns (Triceps-Extensions mit Stange am oberen Seilzug) - Diese hervorragende isolierte Übung erzielt Ergebnisse, wenn sie mit der richtigen Technik durchgeführt wird. Ohne sich auf die Stange zu lehnen, in einer aufrechten Position und nur mit Bewegungen im Ellenbogengelenk, können wir den Triceps perfekt isolieren. Hier kommen hauptsächlich der kurze und der mittlere Kopf ins Spiel; - Liegende Kabel-Triceps-Extension (Triceps-Extensions im Liegen mit unterer Seilzugstange) - Diese Übung ist dem französischen Drücken mit einer Langhantel ähnlich. Sie wirkt effektiv auf alle Köpfe der Triceps und erschwert die Bewegung zusätzlich durch die ständige Spannung der Muskeln während des gesamten Bewegungsbereichs. Sie eignet sich hervorragend als Hauptübung für die Triceps.

Kabelzugübungen für den Bauch setzen eine solide Rumpfstabilität und saubere Bewegungsausführung voraus. Die korrekte Beckenpositionierung und Wirbelsäulenführung sind entscheidend, um Fehlbelastungen zu vermeiden. Zu den besten Übungen gehören: – Crunches kniend am Kabelzug (Allahs): 3–4 Sätze mit 15–20 Wiederholungen und bewusster Beckenkippung; – Pallof Press am Kabelzug: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Seite zur Antirotationsstabilisierung; – Woodchoppers am Kabelzug: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Seite zur Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur.