Büroarbeit und Krafttrainingseinstellung

Unser Organismus ist nicht für Bewegungslosigkeit ausgelegt. Lang andauernde Inaktivität ist nicht natürlich für uns. Bewegung stellt ein unverzichtbares menschliches Bedürfnis dar, das uns unser ganzes Leben lang begleitet und positiv auf alle Körpersysteme wirkt. Menschen benötigen körperliche Aktivität genauso wie Sauerstoff oder Nahrung. In der Kindheit spielt Bewegung eine entscheidende Rolle bei der allgemeinen Entwicklung und der korrekten Körperhaltung, verhindert Haltungsschäden, erhöht die Widerstandsfähigkeit und gewährleistet gesunde Gewohnheiten. Daher ist der Bewegungsdrang bei Kindern von großer Bedeutung. Geeignet ausgewählte und dosierte körperliche Aktivität hilft, negative Folgen psychischer und physischer Überlastung des Körpers zu vermeiden, beugt Verformungen vor, trägt zur Aufrechterhaltung einer korrekten Körperhaltung bei und entwickelt die körperliche Fitness. Dies ist auch von großer Bedeutung im Alterungsprozess, da körperliche Betätigung dazu beiträgt, die Alterserscheinungen deutlich zu verzögern und somit die Jugendlichkeit zu verlängern und die körperliche Fitness lange aufrechtzuerhalten.

Langes Verweilen in sitzender Position ist nicht vorteilhaft und führt zu einer Reihe von unerwünschten Folgen. Darüber hinaus nehmen wir beim Sitzen eine ungünstige Haltung ein, die die unerwünschten Ergebnisse verstärkt. Der menschliche Körper besteht zu 40% aus Muskeln, die das Hauptzentrum des Stoffwechsels darstellen.

Sich über lange Zeit in sitzender Position aufzuhalten, kann sich negativ auf die Funktion der inneren Organe auswirken, einschließlich Herzerkrankungen und Störungen der Bauchspeicheldrüsenfunktion. Während des Sitzens verbrennen die Muskeln nur wenige Kalorien, was zu Übergewicht führt, während langsamer Blutfluss das Risiko für Trombophlebitis erhöht, was zu hohem Blutdruck und erhöhtem Cholesterinspiegel führen kann. Inaktive Muskelzellen reagieren nicht ausreichend auf Insulin, was zu einer erhöhten Insulinproduktion und einem höheren Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs führen kann. Ein chronisch sitzender Lebensstil kann auch zu Muskeldysfunktionen führen, wie z. B. Dehnung der Muskeln im oberen Rückenbereich, Verkürzung der Brust- und Hüftbeinmuskeln sowie Schwächung der Bauchmuskeln, des Beckens und der Körperstabilisatoren.

In den letzten Jahren wurde ein erheblicher Anstieg von Osteoporosefällen aufgrund einer eingeschränkten körperlichen Aktivität festgestellt. Körperliche Aktivität wie Laufen oder Mannschaftssportarten regt die unteren Gliedmaßen an, die stärker und widerstandsfähiger werden. Eine beeinträchtigte Blutzirkulation wirkt sich auch negativ auf die Gehirnfunktion aus – unsere Reaktionen sind schwächer und der Zustand unseres Geistes verschlechtert sich.

Bei der Erstellung eines Muskelkrafttrainingsprogramms sollten muskuläre Dysbalancen berücksichtigt werden, die durch Sitzen verursacht werden. Es ist wichtig, sich auf das Dehnen verkürzter Muskeln und das Verstärken geschwächter Muskeln zu konzentrieren.

– T-raise; – Breitstrecken mit der Raste zum Hals; – Rudern mit den Hanteln in einer unterstützten Kniebeuge auf der Bank; – Rudern mit Hanteln auf einer schrägen Bank; – Breitstrecken an der Stange in der Halsraste; – Rudern mit der Stange im Rumpf mit der Raste; – Face Pull.

– Anheben der Hüften unter Verwendung einer Stange auf einer Bank (Hip thrust); – toter Zug auf gestrecktem Bein; – toter Sumo-Zug; – toter Zug auf einem Bein; – tiefe Kniebeugen mit der Stange von hinten; – springende Dehnungen; – Bulgarian Squat; – Strecken des Oberschenkels zur Seite mit einem oberen Kabelzug; – Kniefalten mit einem Gymnastikball.

– Stützen auf den Unterarmen, nach vorne gerichtet; – seitliche Neigung, gestützt auf den Unterarm; – abwechselndes Anheben von Armen und Beinen in der knienden Position mit Unterstützung; – abwechselndes Anheben von Armen und Beinen in der Frontstützposition; – abwechselnde Ruderübungen mit Hanteln in der Frontstützposition (renegade row); – Verschieben des Endes der Stange seitlich (landmine twist).

Zum Beispiel Übung 1. Die Ausgangsposition – Breitbeinig stehen neben dem Ofen, eine Hand entlang des Körpers, die andere (die geübte) nach außen gedreht unter einem 90-Grad-Winkel und gebogen im Ellbogen, die Hand auf dem Ofen gestützt.. Die Bewegung – Drehung des Oberkörpers in Richtung der gestreckten Hand.. Beispielübung 2.. Ausgangsposition – Liegen auf einer flachen Bank, die Knie gebeugt in den Knien, die Arme seitlich ausgebreitet.. Die Bewegung – Annäherung der Schulterblätter und Absenkung der Arme.

Ausgangsposition – Knien auf einem Bein, Winkel zwischen Unterschenkel und Knie des entgegengesetzten Beines und zwischen beiden Beinen beträgt mehr als 90 Grad, Hände entlang des Körpers. Bewegung – Vorwärtsbewegung des Beckens. Beispielübung 2. Ausgangsposition – Vorbeugen auf einem Gymnastikball (Ball zwischen den Beinen), Arme halten die Sprossen der Gymnastikleiter auf Schulterhöhe. Bewegung – Vertiefung der Vorbeuge, Drücken des Beckens des entgegengesetzten Beines gegen den Ball. Beispielübung 3. (Brustmuskeln und Beckenmuskeln dehnen)Ausgangsposition: Rückwärtsschritt zur Leiter, Trainingsband wird durch die Sprosse auf Brusthöhe geführt, Arme seitlich. Bewegung – Vertiefung des Rückwärtsschrittes, Zusammenziehen der Schulterblätter, Vorwärtsbewegung der Brust.

Montag: Übung aus dem Set A, Mittwoch: Übung aus dem Set B, Freitag: Wiederholung der Übung aus dem Set A – genau wie am Montag.

Vergessen Sie nicht, sich vor dem Training aufzuwärmen, jedoch nach dem Training besondere Aufmerksamkeit auf die Dehnung der Muskeln der Brust und Hüfte zu legen. 1. Bulgarischer Kniebeugen 12/10/10/8 auf das Bein (mögliche Verwendung von Hanteln) 2. Heben Sie die Hüften mit dem Stamm auf dem Hüft auf der Seite des Halses (Hip Thrust) 12/12/10/8 3. Schwimmen Sie mit den Händen auf dem Hals 12/12/10/8 4. T-Raise 12/12/12 5. Handpumpen (Version auf den Haltes) 12/12/10/8 6. Drücken Sie den Hantel auf dem Kopf, wenn Sie sitzen 12/12/10/8 7. Ziehen Sie die Unterarme mit dem Stab, während des Aufstiegs 12/12/12 8. Strecken Sie die Unterarme, während des Anhebens des Hantels in vertikaler Richtung, gehalten mit beiden Händen 12/12/12 9. Liegestütze auf den Unterarmen, drei Sätze, 40-60 Sekunden.

1. Schrittflächige Sitzung mit einem Schrittbein auf der Höhe von 12/10/10/8 auf das Bein (Machhalter kann verwendet werden) 2. Beinbögen auf einem Gymnastikball 12/12/12/12 3. Schleifen mit der Schraube breit auf den Hals 12/12/10/8 4. Face pull 12/12 5. Schrauben mit Händen auf einer flachen Bühne 6. Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami 7. Zginać przedramiona z hantlami chwytem młotkowym 12/12/12 8. Pompki w podporze tyłem na ławeczce 3 serie, max powtórzeń 9. Spięcia brzucha na piłce gimnastycznej 3 serie, 15-20 powtórzeń.

Wenn Sie eine sitzende Position einnehmen, versuchen Sie, sich so oft wie möglich mit verschiedenen Arten körperlicher Aktivität zu beschäftigen. Vergessen Sie nicht, dass Bewegung ein natürlicher menschlicher Bedarf ist, der es ermöglicht, sowohl die körperliche als auch die geistige Gesundheit aufrechtzuerhalten. Fügen Sie Ihren Trainingsprogrammen Verstärkungs- und Dehnungsübungen hinzu, die sowohl das Entstehen von muskulären Dysbalancen verhindern als auch bereits bestehende korrigieren können. Behalten Sie die Kontrolle über Ihre Position während der Arbeit, indem Sie: – vermeiden, sich zu sehr nach vorne zu beugen; – Ihre Arme nahe am Oberkörper halten; – Ihre Ellbogengelenke in einem Winkel von 90 Grad beugen; – die korrekte Konkavität Ihres unteren Rückens beibehalten; – Ihre Füße in flacher Position auf dem Boden platzieren.