Beginnend im Trainingsraum

Wenn du dich dazu entschieden hast, mit dem Krafttraining zu beginnen, glaube nicht, dass es ausreicht, ins Fitnessstudio zu gehen oder in einen Fitnessclub, sich richtig zu ernähren und Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Natürlich, wenn du ein ambitionierter Mensch bist und mehr als nur grundlegende Übungen in Angriff nehmen möchtest, musst du Fehler vermeiden und die ersten Phasen des Trainings effektiv nutzen. Das Wichtigste ist, dass du dir am Anfang nicht durch übermäßige Belastung schadest. Du musst kein Mr. Olympia oder der stärkste Mensch der Welt sein, um dein Ziel zu erreichen. Beginne damit, einen geeigneten Trainingsplan zu finden, informiere dich über die Ausrüstung und die Technik der Übungen und konzentriere dich dann auf die Durchführung einer geeigneten Aufwärmphase, die Kontrolle der Arbeit der Muskeln, das Bestimmen des richtigen Tempos und das Probieren von Übungen mit höherer Belastung. Unterbreche das Training nicht durch schlechte Gewohnheiten wie das Durchsuchen von Social Media oder lange Gespräche. Arbeite hart und konsequent, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Fortschritte und Rückschritte der Übungen sind ihre anspruchsvolleren und leichteren Versionen. Es ist hilfreich, sie in Ihrem Trainingsplan aufzuschreiben, falls das von Ihnen gewählte Training zu schwierig sein sollte. Zum Beispiel, wenn Sie einen Squat mit der Stange gewählt haben, der während des Trainings zu schwierig ist, dann können Sie auf leichtere Varianten zurückgreifen, wie: den Goblet Squat, den Squat mit den Händen hinter dem Kopf, den TRX Squat. Ebenso, wenn es um das Stehen mit Gewichten geht, können Sie auf leichtere Varianten zurückgreifen, wie: das Sitzen mit Gewichten, das Stehen mit Hanteln, das Sitzen mit Hanteln, das Einhand-Stehen mit Hanteln.

Ein wesentlicher Aspekt des frühen Trainings ist die Geschwindigkeit, mit der wir Übungen durchführen. Das unkontrollierte Absenken des Gewichts während der Ausführung von Kniebeugen oder Übungen auf flachen Bänken ermöglicht es uns nicht, Technik und Muskelspannung zu kontrollieren, wodurch wir deren Arbeiten nicht spüren. Deshalb zählen wir bei jeder Wiederholung bis zu vier bis fünf Sekunden, wenn wir das Gewicht absenken. Das unkontrollierte Schütteln des Gewichts wird nicht als beste Methode empfohlen, um das Training zu beginnen.

Wenn Sie selbst in einem Fitnessstudio trainieren, ist es besser, wenn Sie weniger Übungen für eine Muskelgruppe mit einer hohen Anzahl an Wiederholungen durchführen. Aber wenn Sie richtig üben, werden Sie so viel Stress liefern, dass sich der Körper nicht regeneriert. Unabhängig von Ihrem Trainingsplan, können Sie die Anzahl der Übungen für eine bestimmte Muskelaufnahme in einer Diät von 1-3 und 2-4 reduzieren. Die Anzahl der nächsten Trainingspläne wird jedoch weniger bedeutend sein. Ich denke, dass Sie eine bessere Lösung haben, als wenn Sie eine hohe Anzahl von Trainingsplänen durchführen. Wenn Sie richtig sind, sollten Sie eine Menge von Körpergewichtsprodukten ausführen, ohne dass Sie sich auf die meisten Gewichtsstoffe konzentrieren, aber wenn Sie sich nicht auf die nächsten Prozesse einstellen, und wenn Sie sicher sind, sich selbst zu bewegen, und Sie wissen, wie Sie sich in jedem Monat oder Monat auf die richtige Diät einstellen. Der dritte Pfeiler ist die Regeneration. Dazu gehören alle Aktivitäten, die Sie außerhalb des Trainings durchführen, wie z.B. die Art und Weise, wie Sie essen, die Länge und Qualität des Schlafs, tägliche Gewohnheiten, zusätzliche Aktivitäten und Stress und tägliche Verpflichtungen. Die Durchführung eines Krafttrainings löst bestimmte biochemische Prozesse aus, die durch eine angemessene Zufuhr von Makronährstoffen und die Menge und Qualität des Schlafes ergänzt werden müssen. Die Bereitstellung einer angemessenen Menge an Nahrung und Schlaf ermöglicht es uns, einen angemessenen Energie- und Konzentrationspegel aufrechtzuerhalten, um effektiv die nächsten Trainingseinheiten durchzuführen. Ratschläge zur Organisation einer Diät für Anfänger und wie man sich um den Schlaf kümmert. Es lohnt sich, die Zusammenarbeit mit einem Diätassistenten in Betracht zu ziehen, der nicht nur eine Diät mit der richtigen Anzahl von Kalorien und Makronährstoffen festlegt, sondern auch sicherstellt, dass Sie alle Mahlzeiten mit Genuss essen können! Die Methode der kleinen Schritte - erst essen, was wir mögen, aber gehen Sie auf einige Kompromisse ein und akzeptieren Sie die richtige Anzahl von Kalorien und Makronährstoffen. Dann, mit jedem aufeinanderfolgenden Monat, führen Sie gesündere Produkte ein. Kein Zwang! Dank dieser drei Pfeiler gewinnen Sie von Anfang an. Sie lernen Übungen und machen die Trainingseinheiten schrittweise schwieriger, die Sie für die nächsten Monate geplant haben.

Die Frage der richtigen Schuhwahl ist nicht so einfach, wie manche Leute denken könnten, denn Schuhe haben einen Einfluss auf die Funktion der Knie, Hüften, Wirbelsäule und sogar der Schultergürtel. Wenn wir sichergehen wollen, dass unser Bewegungsapparat richtig funktioniert, sollten wir Schuhe mit flachem Boden wählen. Durch die Auswahl geeigneter Schuhe können wir auch Stabilität während des Trainings wie z.B. Kniebeugen oder Deadlifts gewährleisten, die Stabilität erfordern und nicht Schwanken. Daher sind meiner Meinung nach, amortisierte Schuhe nicht geeignet für Krafttraining und Laufschuhe sollten für andere Trainingsarten verwendet werden.

FBW, split, push/pull, upper/lower sind nur Namen. Es gibt keine Vorschrift, die besagt, dass irgendeines der Trainingsprogramme ausschließlich für Anfänger und ein anderes für Fortgeschrittene gedacht sein sollte. Die Verteilung der einzelnen Teile über die Dauer einer Woche ist eher eine Frage der Anpassung des Trainings an den Lebensstil. Wenn Sie montags, mittwochs und freitags trainieren können, wäre FBW ideal, die Trainingssitzungen würden sich nicht überlappen und die Erholung wäre angemessen. Wenn Sie jedoch nur von Montag bis Donnerstag trainieren können, wäre abwechselndes Training - einen Tag oben, einen Tag unten - eine bessere Lösung. Was ein Training für Anfänger von einem Training für Fortgeschrittene unterscheidet, ist die Auswahl der Übungen und die Trainingsparameter. Fortgeschrittene wählen anspruchsvollere Übungen, führen mehr davon aus und tun dies mit schwereren Gewichten. Sie würden Ihr Fitnessstudio-Abenteuer nicht mit den anspruchsvollsten Versionen von Übungen mit sehr schweren Gewichten und einer überwältigenden Anzahl von Sätzen mit sehr kurzen Pausen beginnen! Ich stelle hier ein Musterprogramm für jemanden vor, der mit dem Krafttraining beginnt - es ist nur ein Beispiel, das als Inspiration und Ausgangspunkt dienen kann. Es ist eine Version, die für beide Geschlechter bestimmt ist, und dank der Vorteile von FBW (mittlere Frequenz, Nutzung der meisten Bewegungsmuster während einer Sitzung) ist es eine ideale Wahl für einen Neuling. Dies ist ein Einführungsplan, der dazu dient, sich mit Übungen, Tempo, Atemmuster und Trainingsparametern vertraut zu machen. Erst nach Abschluss können Übungen erschwert und weitere hinzugefügt, das Gewicht erhöht und der Plan an das Ziel angepasst werden.

1. Goblet-Squat mit einer Geschwindigkeit von 3 0 1 0, 4 × 10 Wiederholungen, 20 Sekunden Ruhe; 2. Ziehen der Stange aus dem oberen Auszug mit einer Geschwindigkeit von 3 1 1 0, 4 × 10 Wiederholungen, konstante Last, 60 sekundige Ruhe; 3. Hüftbrücke mit dem Boden mit einer Geschwindigkeit von 2 0 1 2, 4 × 12 Wiederholungen, Steigung, 60 sekundige Ruhe; 4. Drücken des Endes der Stange mit einer Geschwindigkeit von 4 0 1 0, 4 × 10 Wiederholungen, konstante Last, 60 sekundige Ruhe; 5. Seitenschiff (Side Plank), 4 × 30 Sekunden (+ 15 Sekunden pro Woche), 60 sekundige Ruhe.

1. Rumänischer Deadlift mit einem Tempo von 4 0 1 0, 4 × 8, stetiges Gewicht, 60 Sekunden Pause; 2. Kniebeugen auf der Bühne mit einer Geschwindigkeit von 3 0 1 0, 4 × 10, stetiges Gewicht, 60 sekündige Pausen; 3. Rudern mit Hanteln auf dem Bühn mit einem Tempo von 3.0 1 1, 4 × 10 stetiger Gewichtspause; 4. Ausfallschritte mit Gewicht mit einem Schritt von 0. 1 0. 4 × 8. Stetiggewicht, 60 sec. Pause. 5. Plank (Schritt) 4 × 30 Sekunden (15 Sekunden wöchentlich), 60 sek. Pause. Der Trainingsplan sollte wie folgt gelesen werden: - Übungsnummer, - Übungsname, - empfohlenes Tempo der Übung, - Anzahl der Serien, - Anzahl der Wiederholungen, - Pausenzeit. Gewicht sollte schrittweise mit jeder Serie erhöht werden. In den ersten Wochen liegt der Schwerpunkt hauptsächlich auf Technik und Tempo der Übungen sowie progressiver Belastung im Bereich von 1,25 - 5kg pro Serie. Um die Progression der Belastung zu kontrollieren, sollten Sie mit dem Aufzeichnen von Fortschritten und allgemeinen Eindrücken beginnen.

Das Wichtigste, was du zum ersten Training mitnehmen kannst, ist ein Trainingsplan! Die zufällige Auswahl von Geräten und Werkzeugen ist unnötig und kann dich einschränken. Es ist wichtig, das Gewicht, die Anzahl der Wiederholungen usw. zu notieren. Ein weiterer wichtiger Punkt ist Wasser. Die ersten Trainingseinheiten mögen vielleicht nicht anstrengend sein, aber auf lange Sicht ist es wichtig, sich anzupassen und sich weiterzuentwickeln. Das Thema Schuhe wurde bereits besprochen, aber was ist mit dem Rest der Kleidung? Daher kann das Trinken von einem Liter Wasser am Anfang ein Problem darstellen, aber mit jedem weiteren Training sollte es immer weniger werden, bis du schließlich eine größere Flasche hast. Was du zum Training anziehen solltest, ist einfach: Kleidung, in der du dich wohl fühlst und die dich nicht in deiner Bewegung einschränkt. Daher eignen sich sehr dehnbare lange oder kurze Hosen und Leggings. Eine Baumwoll- oder Thermo-Funktionsshirt - solange du kein Gewicht von hundert Kilogramm auf den Schultern trägst, ist es egal, aber wenn du mit einer solchen Langhantel arbeitest, empfiehlt es sich eher, Baumwollshirts zu tragen, da sie weniger rutschig sind. Auf Fitnessstudios sollten Papiertücher und Desinfektionsmittel zur Verfügung stehen, um das Trainingsgerät nach dem Gebrauch zu reinigen. Zusätzlich ein paar abschließende Ratschläge. Wenn du Zweifel hast, hole dir Rat von jemandem, der sich damit auskennt. Plane deine Aktionen klug, um konkrete Ziele für den Monat, das Quartal und das Jahr zu haben. Jeder kann Fitnessstudio-Training lieben, auch diejenigen, die am wenigsten motiviert sind. Eine wichtige Frage ist es, den richtigen Trainingsplan und die richtige Ernährung zu wählen und Charakter zu schärfen, um geduldig, systematisch und weise in deinen Handlungen zu werden.