Rüben steigern die Effizienz

Oliwia Kaczmarek ✓

Diets Premium Medizinischer Experte • 20.03.2026

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KLINISCHES WISSENSMAGAZIN Diätetik	Min. Lesezeit 3 min
Diets Premium Medizinischer Experte Oliwia Kaczmarek	Wissenschaftlich geprüft durch klinische Ernährungsberater 20.03.2026

Wichtigste Fakten auf einen Blick

Eine Gemüsereiche Ernährung hat viele Vorteile. Es ist allgemein bekannt, dass der Verzehr von Gemüse dem Körper eine Vielzahl wertvoller Bestandteile liefert, darunter Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und andere Nährstoffe. Die genannten Bestandteile spielen eine wichtige Rolle im Körper und erfüllen eine Reihe von Funktionen, wie z.B. die Aktualisierung von Zellen, die Teilnahme an enzymatischen Prozessen, die Regulierung der Peristaltik und die Unterstützung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Zu diesen Bestandteilen gehören Gemüsesorten, die Nitrate enthalten, wie Rüben und Blattgemüse, darunter Salat, Spinat, Rauke und Sellerie.

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Die Rolle von Stickstoffmonoxid im Körper

Stickoxid spielt eine entscheidende Rolle bei vielen physiologischen Prozessen im Körper. Seine Hauptaufgabe besteht darin, Blutgefäße zu erweitern und so den Blutfluss und die Sauerstoffversorgung der Gewebe zu verbessern. Darüber hinaus hemmt Stickoxid die Adhäsion und Aggregation von Blutplättchen, was der Bildung von Blutgerinnseln entgegenwirkt. Außerdem schützt Stickoxid die Wände der Blutgefäße vor Schäden durch freie Radikale und Lipidperoxidation. Infolgedessen hilft Stickoxid, die Entstehung von Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verhindern. Stickoxid ist auch an der Regulierung der Funktion des Nervensystems beteiligt, indem es an der Übertragung von Signalen zwischen Neuronen beteiligt ist. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei Stoffwechselprozessen, wo es eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Eisenstoffwechsels und der Stimulierung der Zytotoxizität von Makrophagen spielt, was ihnen bei der Bekämpfung von Pathogenen hilft.

Der Wirkungsmechanismus

Bis vor kurzem wurde angenommen, dass die einzige Methode zur Erzeugung von Stickstoffmonoxid (NO) die Umwandlung von Arginin in Oxidation durch NOS-Enzyme war. Heutzutage wird anerkannt, dass ein wirksamer Weg, die Stickoxidproduktion zu steigern, darin besteht, die Ernährung mit nitratreichen Lebensmitteln (NO3) zu ergänzen. Der konsumierte NO3 wird durch Wechselwirkung mit anaeroben Bakterien im Mundraum in Nitrite (NO2) umgewandelt. Anschließend werden einige dieser Nitrite in Stickstoffmonoxid (NO) in der sauren Umgebung des Magens umgewandelt und in den allgemeinen Blutkreislauf geleitet. Die verbleibenden Nitrite wandern zu den Muskeln, wo sie in einer Umgebung mit niedrigerem pH-Wert von NO2 zu NO reduziert werden. Dieser Prozess gewährleistet die Bioverfügbarkeit von Stickstoffmonoxid in Situationen von Hypoxie und Azidose (eine Situation, die während des Trainings auftritt).

Welche Dosis ist effektiv?

Ergänzung mit einer Dosis von 5-7 mmol (~0,1 mmol/kg Körpergewicht oder 6,4-12,8 mg/kg) trägt zu einem Anstieg des NO2-Spiegels im Plasma bei. Diese Menge kann zu einer Verringerung des Ruhedrucks und einer Abnahme des Sauerstoffverbrauchs führen. Dies erhöht die Effizienz und verbessert die Belastungstoleranz. Die Dosis im Verhältnis zum Körpergewicht beträgt: für ein Körpergewicht von 70 kg - 440-870 mg, für ein Körpergewicht von 90 kg - 580-1160 mg, für ein Körpergewicht von 110 kg - 730-1450 mg. Um 5-7 mmol Nitrate bereitzustellen, sollte man 0,5 Liter Rote-Bete-Saft konsumieren. Nitrate können auch in anderen Lebensmitteln gefunden werden, wie Rucola (4500 mg/kg), Rauke (2500 mg/kg), Spinat (2100 mg/kg), Dill (3000 mg/kg), Butterkopfsalat (1900 mg/kg), Chinakohl (1400 mg/kg), Giersch (1600 mg/kg), Rote Beete (1500 mg/kg). Eine Leistungssteigerung kann bereits nach 2-6 Tagen Nitratverzehr (>15) beobachtet werden.

Wie lange halten die Stickstoffe an?

Nach der Einnahme tritt der höchste Stickstoffspiegel im Plasma nach 2-3 Stunden (5-6 mmoli) auf. Er bleibt für 6-8 Stunden erhalten und kehrt dann nach einem Tag wieder zum Ausgangswert zurück. Eine regelmäßige Supplementierung ist erforderlich, um einen hohen NO2-Wert aufrechtzuerhalten. Der ergogene Effekt wird während einer Aktivität von 5-30 Minuten (Schnell- und Kraftsport) beobachtet. Die positiven Auswirkungen der Stickstoffdüngung auf lang andauerndes Training wurden bisher noch nicht bestätigt. In der Literatur finden sich jedoch Studien, die eine verbesserte Leistung bei hochintensiven, unterbrochenen Sportarten (Fußball) bestätigen. Tipp: Putzen Sie vor der Einnahme von Stickstoff nicht die Zähne. Die bakterielle Zersetzung des Stoffes erfordert Mundbakterien.