Arten der Entwicklung im Krafttraining

Fortschritt ist nichts anderes als die schrittweise Erhöhung der Intensität oder des Trainingsvolumens oder beider Parameter gleichzeitig... Die Intensität des Trainings kann am einfachsten gesteigert werden, indem die verwendeten Belastungen unter Beibehaltung der gleichen oder kürzeren Erholungspausen erhöht werden... Das Trainingsvolumen kann durch Erhöhung der Anzahl der Serien und Wiederholungen in jeder Trainingseinheit leicht verändert werden... Was ist die Bedeutung von Fortschritt für die Entwicklung von Krafttraining-Parametern? Fortschritt zwingt den Körper, sich an stressige Situationen anzupassen... Als Folge des durch das Training ausgelösten Stresses werden adaptive Prozesse in Gang gesetzt, die zu Hypertrophie (Muskelzuwachs) oder Kraftzuwachs führen... Natürlich unter der Voraussetzung, dass eine angemessene Fortschritt und eine adäquate Ernährung angewendet werden.

Zu den wichtigsten Fehlern, die unseren Fortschritt beim Muskelaufbau und der Steigerung unserer Kraft behindern, gehören in erster Linie: das Fehlen eines definierten und konsistenten Trainingssystems; die Verwendung einer unpassenden Trainingsmethode im Hinblick auf unsere Ausbildung und Erfahrung; die zu kurze Anwendung einer bestimmten Trainingsmethode oder die Änderung dieser bei jedem Training; eine unausgewogene Ernährung (zu wenig Kalorien oder nicht ausreichend reich an Makronährstoffen, die für eine optimale Funktion des Nervensystems erforderlich sind); das Vergessen der verwendeten Trainingsbelastungen.

Es gibt viele verschiedene Arten des Fortschritts im Training. Im Folgenden versuche ich, diejenigen zu präsentieren, die am effektivsten und gleichzeitig am einfachsten anzuwenden sind: – allmähliche Erhöhung der verwendeten Belastungen – zum Beispiel, wenn Sie in einem Training 4 Serien von 10 Wiederholungen mit einer Belastung von 100 kg durchgeführt haben, genügt es, dass Sie im nächsten Training 4 Serien von 10 Wiederholungen, aber mit einer Belastung von 102,5 kg ausführen – und Ihr Nervensystem wird sogar einen so kleinen Unterschied wahrnehmen; – wenn Sie den Punkt erreichen, an dem die oben erwähnte Methode der Fortschritte nicht mehr die gewünschten Ergebnisse bringt, ist es an der Zeit, zum nächsten Schritt im Training überzugehen, der darin besteht, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen.

Bei diesem Ansatz legen wir eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen fest, jedoch ohne eine bestimmte Anzahl von Serien, die durchgeführt werden. Wir beginnen mit etwa 50% der maximalen Belastung und erhöhen die Belastungen pro Serie um 5-10%, je nach dem gewählten Bereich der Wiederholungen.

– eine Methode, die der normalen Rampe ähnlich ist, bei der wir auch schrittweise die Belastung von Serie zu Serie erhöhen, aber ohne die Anzahl der Serien zu erhöhen. Zum Beispiel: 5 Serien mit jeweils 5 Wiederholungen von Kniebeugen mit der Stange: – 1.. Serie mit 60 kg × 5 Wiederholungen; – 2.. Serie mit 70 kg × 5 Wiederholungen; – 3.. Serie mit 80 kg × 5 Wiederholungen; – 4.. Serie mit 90 kg × 5 Wiederholungen; – 5.. Serie mit 100 kg × 3 Wiederholungen (Stoppen, wenn die Kraft nachlässt und man weiß, dass man die geplante Anzahl von Wiederholungen nicht schaffen würde). Das Ziel des nächsten Trainings ist es, in der letzten Serie 5 Wiederholungen von Kniebeugen mit einem Gewicht von 100 kg auszuführen.

In dieser Methode wählen wir eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen und Serien aus und versuchen, die Belastung zu erhöhen, beginnend mit der niedrigsten Grenze der möglichen Wiederholungen und strebend danach, ihre Anzahl zu steigern. Wie bei den meisten Methoden sollten wir keine Situation zulassen, in der wir keine weitere Wiederholung durchführen können. Zum Beispiel: 4 Serien, 6-8 Wiederholungen des Bankdrückens mit einer Hantel: – 1. Serie 90 kg × 6 Wiederholungen; – 2. Serie 90 kg × 6 Wiederholungen; – 3. Serie 90 kg × 6 Wiederholungen; – 4. Serie 90 kg × 6 Wiederholungen (2 Reservewiederholungen). Nächstes Training: – 1. Serie 90 kg × 7 Wiederholungen; – 2. Serie 90 kg × 7 Wiederholungen; – 3. Serie 90 kg × 7 Wiederholungen; – 4. Serie 90 kg × 7 Wiederholungen. Nächstes Training: – 1. Serie 90 kg × 8 Wiederholungen; – 2. Serie 90 kg × 8 Wiederholungen; – 3. Serie 90 kg × 8 Wiederholungen; – 4. Serie 90 kg × 8 Wiederholungen. Im nächsten Training wechseln wir zu einem höheren Gewicht und kehren zu einem niedrigeren Wiederholungsbereich zurück, wie unten: – 1. Serie 95 kg × 6 Wiederholungen; – 2. Serie 95 kg × 6 Wiederholungen; – 3. Serie 95 kg × 6 Wiederholungen; – 4. Serie 95 kg × 6 Wiederholungen. Dann machen wir wieder 4 Serien mit 95 kg, aber in jeder Serie versuchen wir, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen – zuerst 7, dann 8 usw. Der unbestreitbare Vorteil dieser Methode ist es, den Körper mit einem wechselnden Wiederholungsbereich und damit mit einem höheren Volumen und einer stetig steigenden Intensität zu überraschen, was sich hervorragend auf das Wachstum auswirkt.

Dies ist eine sehr effektive Methode zur Erhöhung der funktionellen Hypertrophie, die es uns ermöglicht, gleichzeitig Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Wir wählen einen konstanten Wiederholungsbereich wie bei einer klassischen Serie und versuchen, in jedem Training sowohl die Belastung als auch die Anzahl der ausgeführten Serien zu steigern. Hier ist ein praktisches Beispiel für die Anwendung dieser Methode: – Training 1: 3 Sätze à 5 Wiederholungen mit 100 kg, – Training 2: 4 Sätze à 5 Wiederholungen mit 100 kg (Volumensteigerung), – Training 3: 3 Sätze à 5 Wiederholungen mit 102,5 kg (Intensitätssteigerung), – Training 4: 4 Sätze à 5 Wiederholungen mit 102,5 kg. Dieser Wechsel sorgt für kontinuierlichen Fortschritt ohne Überlastung des Nervensystems.

Dies ist ein Thema, das viel Streit hervorrufen kann. Beide Faktoren sind äußerst wichtig für die Entwicklung von Muskeln und Kraft. Um einen kontinuierlichen Fortschritt sicherzustellen, müssen Sie Ihre Muskeln mit neuen Reizen und Belastungen überraschen. Es ist jedoch erwähnenswert, dass niemand in der Lage ist, die benötigte Belastung durch Training zu erhöhen. Wäre dies möglich, könnten Menschen nach einem Jahr des Trainings 200 Kilogramm auf einer ebenen Bank drücken. Daher sollten Sie sich im Falle von Stagnation nicht entmutigen lassen. Es lohnt sich, konsequent Ihre Trainingsziele zu verfolgen und sich nicht zu sehr darüber zu sorgen, dass Sie ein bestimmtes Ziel auf einer einzelnen Trainingsstätte nicht erreicht haben. Es ist ratsam, Ihre Trainings so zu planen, dass Sie beide Parameter langsam, aber stetig verbessern.