Das Training, das für dich eine Neuheit ist!

Das Training, das ich vorstellen möchte, wurde von Arnold Schwarzenegger selbst begonnen. Er hat es zwar nicht patentiert, aber in seinem Buch Encyclopedia of Modern Bodybuilding finden Sie Hinweise auf seine Lieblingsübungen. Wir lesen, dass Arnold oft an antagonistischen Muskeln trainiert hat, das heißt, er hat die Brustfläche und den Rücken in einem Training aufgenommen. Er tat das selber in verschiedenen Partien wie dem Biceps und dem Triceps, dem zweiten Teil des Spiels, und so weiter. Dieses Training erfordert zweifellos Fähigkeiten und Vorbereitung, um nach zwei Minuten Training zu bestehen und sich auf eine solche Trainingseinheit vorzubereiten. Das Training in Supersätzen kann auf zwei Arten durchgeführt werden... 1 – Die erste Methode besteht darin, ein Training nach dem anderen ohne Pause durchzuführen, z.B. Wir machen Bankdrücken, gehen dann sofort zum Klimmzug über und ruhen uns erst nach der gesamten Serie aus... 2 – Die zweite Methode sind Sätze mit Pausen, d.h. wir machen Bankdrücken, ruhen uns 2-3 Minuten aus, gehen dann zum Klimmzug über und ruhen uns erneut 2-3 Minuten aus... Was denkst du, welche Methode ist besser? Wenn es um Kraftzuwachs geht, ist die zweite Methode die bessere Wahl, bei der wir mehr Gewicht verwenden können... Die erste Methode ist besser, wenn wir wenig Zeit haben... Es ist auf jeden Fall keine Methode für Menschen mit schlechter Kondition und diejenigen, die nicht gerne auf allen Vieren ins Fitnessstudio zurückkehren... Das Kombinieren von zwei komplexen Übungen wie Bankdrücken und Klimmzügen ist wirklich anspruchsvoll... Bei diesem Trainingsstil ist es wichtig, die Vielfalt zu berücksichtigen, damit sowohl die Brust als auch der Rücken richtig trainiert werden... Solche Übungen wie Face Pull oder Fliegende dürfen nicht fehlen... Das folgende Beispieltraining wird in Supersätzen durchgeführt... Wir versuchen, uns relativ kurz auszuruhen (optimal sind 30-60 Sek...). Die Geschwindigkeit jeder Übung beträgt 2 0 1 0, also eilen wir nicht mit irgendeiner Bewegung... Denk daran, dich gut aufzuwärmen und die Rotatoren für das Bankdrücken vorzubereiten! 1a – Bankdrücken auf der Schrägbank mit positiver Neigung 5 × 8, 1b – Neutraler Klimmzug 5 × 8, 2a – Flachbankdrücken mit Hanteln 4 × 10, 2b – Pendlay Row 4 × 10, 3a – Fliegende mit Hanteln auf der Schrägbank (Bewegung in Richtung Kopf) 3 × 12, 3b – Face Pull 3 × 12.

Kann man kardiovaskuläre Trainingseinheiten auf eine ansprechende Art und Weise ausführen? Unbestreitbar verbringt kaum jemand gerne 45 Minuten mit Übungen auf einem stationären Fahrrad oder Laufband. In diesem Artikel präsentiere ich einige faszinierende Varianten des kardiovaskulären Trainings, die man während des Trainings nutzen kann. Es lohnt sich, sie auszuprobieren und eine Meinung dazu abzugeben, ob sie ansprechende Lösungen waren. Es handelt sich hierbei nicht um ein konkretes Trainingsprogramm, sondern eher um eine Idee, wie man das kardiovaskuläre Training mit dem Training der Bauchmuskeln verbinden kann.

Ein grundlegender Bestandteil des gesamten Systems ist der Wiederaufbau und die Ergänzung. Wenn wir dies nicht gewährleisten, werden unsere Trainings weniger effektiv sein, was es erschweren kann, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Unsere Aufgabe beim Training ist es, die Muskeln so sehr wie möglich zu beanspruchen, was zum als MPB (muscle protein breakdown) bekannten Phänomen führt, und dank des Wiederaufbaus können wir die während des Trainings beschädigten Muskelfasern wiederherstellen (MPS - muscle protein synthesis). Jeder sollte an der grundlegenden Ergänzung interessiert sein. Es lohnt sich, auf solche Präparate wie Folgende zu achten: - Vitamine und Mineralstoffe, - BCAA, - Kreatin, - Protein-Supplement. Diese Präparate ermöglichen es uns, intensiver und häufiger zu trainieren und tragen zu unserer Regeneration bei. Mehr Informationen über die Präparate und ihre Anwendung findest du hier. Was den Begriff Wiederaufbau angeht, verweise ich auf diesen Link. Alles ist hier erklärt.

Diese Art von Training kann als metabolisches Training angesehen werden, bei dem die Methoden aus dem deutschen Training GERMAN Volume Training stammen. In diesem Training kombinieren wir komplexe Übungen mit Isolationsübungen und führen 4 Gigasetten durch. Dies ist vollkommen ausreichend, um die Muskeln der unteren und oberen Gliedmaßen angemessen zu trainieren. Das Training kann zweimal pro Woche durchgeführt werden, wobei das Tempo aller Übungen 2 0 1 0 beträgt und das Gewicht konstant bleibt. Die Pausen sind nach jeder Übung individuell festgelegt. Eine angemessene Gewichtswahl ist entscheidend, daher lohnt es sich, vor den Arbeitsserien Aufwärmsätze durchzuführen, um das richtige Gewicht zu wählen. Wöchentlich können wir die Belastung durch Hinzufügen einer zusätzlichen Serie erhöhen.

Wir überschreiten nicht 3 Wochen zur Umsetzung des Plans! Training 1a - Kniebeuge mit Hochsitz 5 mal 10 Wiederholungen, Tempo 2 0 1 0, 0 Sekunden Pause. 1b - Face pulls 5 mal 10 Wiederholungen, Tempo 2 0 1 0, 0 Sekunden Pause. 1c - Deadline auf geradem Bein mit Hanteln 5 mal 10 Wiederholungen, Tempo 2 0 1 0, 0 Sekunden Pause. 1d - Hantelstemmen-Pressen 5 mal 10 Wiederholungen, Tempo 2 0 1 0, 30-60 Sekunden Pause.

Um große Arme zu entwickeln, ist es wichtig, gleichmäßig zu trainieren und keine Muskelpartien zu vernachlässigen. Es gibt keine Person auf der Welt, die 80 kg wiegt und 50 cm im Bizeps hat. Es wird angenommen, dass man für jede 2 cm im Oberarm etwa 512 kg an Masse aufbauen muss. Dies hängt hauptsächlich von der genetischen Veranlagung ab. Einige Menschen haben große Arme, obwohl sie ihrem Training kein besonderes Gewicht beimessen, während andere viel Zeit benötigen, um sie zu trainieren. Natürlich möchte ich nicht daran erinnern, dass die Frage der Ernährung, der Regeneration und der Ergänzung und des restlichen Trainings auf den letzten Schliff gebracht werden muss. Unsere Arme werden nicht nur von Übungen wachsen, die auf Bizeps und Trizeps ausgerichtet sind. Seien Sie nicht die Person, die als erstes nach dem Betreten des Fitnessstudios Bizeps-Curls mit Gewichten macht. Das gesamte Training zählt hier. Wenn ich von dem gesamten Training spreche, meine ich Übungen wie totes Heben, Kniebeugen, Drücken usw. All dies zählt für die Entwicklung der Arme. Im Folgenden finden Sie ein beispielhaftes Training, bei dem wir die wellenförmige Progression verwenden und verschiedene Trainingsmethoden wie Drop-Sets, die exzentrische Phase und die Rest-Pause anwenden. Diese Art von Methoden werden in den Übungen 1, 2a und 2b angewendet.

Training 1: 1. Klassisches Kreuzheben* – 4 × 8–10 Wiederholungen, 90–120 Sek. Pause; 2a. Dips am Barren (optional mit Zusatzgewicht)* – 3 × 8–10 Wiederholungen, 0 Sek. Pause; 2b. Scott-Curls mit SZ-Stange* – 3 × 8–10 Wiederholungen, 60 Sek. Pause; 3a. Negatives French Press mit Kurzhanteln – 3 × 8–10 Wiederholungen, 0 Sek. Pause; 3b. Schrägbank-Bizepscurls (60–75 Grad) – 3 × 8–10 Wiederholungen, 60 Sek. Pause; 4. Trizepsdrücken am Seilzug – 1 × 25+ Wiederholungen. Training 2: 1. Enges Bankdrücken mit Langhantel* – 4 × 8–10 Wiederholungen, 90–120 Sek. Pause; 2a. Langhantelrudern im Obergriff* – 3 × 8–10 Wiederholungen, 0 Sek. Pause; 2b. Bandunterstützte Klimmzüge* – 3 × 8–10 Wiederholungen, 60 Sek. Pause; 3a. Langhantelcurls im Stehen – 3 × 8–10 Wiederholungen, 0 Sek. Pause; 3b. Überkopf-Trizepsdrücken am Kabelzug – 3 × 8–10 Wiederholungen, 60 Sek. Pause; 4. Hammercurls im Stehen – 1 × 25+ Wiederholungen. Training 3: 1. Klimmzüge im Unter- oder Neutralgriff (optional mit Gewicht)* – 4 × 8–10 Wiederholungen, 90–120 Sek. Pause; 2a. Floor Press mit Langhantel* – 3 × 8–10 Wiederholungen, 0 Sek. Pause; 2b. Rudern am Kabelzug sitzend* – 3 × 8–10 Wiederholungen, 60 Sek. Pause; 3a. Zottman-Curls – 3 × 8–10 Wiederholungen, 0 Sek. Pause; 3b. Sitzendes Überkopf-French-Press mit SZ-Stange – 3 × 8–10 Wiederholungen, 60 Sek. Pause; 4. Obergriff-Curls am Seilzug – 1 × 25+ Wiederholungen. Training 4: 1. High-Bar Kniebeugen* – 4 × 8–10 Wiederholungen, 90–120 Sek. Pause; 2a. Sitzendes Schulterdrücken* – 3 × 8–10 Wiederholungen, 0 Sek. Pause; 2b. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln* – 3 × 8–10 Wiederholungen, 60 Sek. Pause; 3a. Ausfallschritte im Gehen – 3 × 8–10 Wiederholungen, 0 Sek. Pause; 3b. Einarmiges Kurzhantelrudern – 3 × 8–10 Wiederholungen, 60 Sek. Pause; 4. Ab Roller – 1 × 15 Wiederholungen, 60 Sek. Pause. *Drop-Set – nach der letzten Wiederholung des letzten Arbeitssatzes pausieren Sie 15–30 Sekunden, reduzieren das Gewicht um 30–50 % und führen maximale Wiederholungen bis zum Muskelversagen aus.

Alle Übungen bleiben gleich, jedoch gibt es eine Änderung in der Anzahl der Wiederholungen - in den Übungen, die 8-10 Wiederholungen erforderten, werden nun 6-8 Wiederholungen ausgeführt. In den Übungen, bei denen die Wiederholungen etwa 25 betrugen, werden keine Änderungen vorgenommen. Statt des Durchführens eines Drop-Sets, führen wir dieses Mal eine freie exzentrische Phase durch, wobei das Ziel darin besteht, die Wiederholungen für etwa 15 Sekunden in der letzten Serie durchzuführen. Nach dem Ausführen der korrekten Serien sollte eine Pause von etwa 30 Sekunden eingelegt werden, wonach die freie exzentrische Phase so lange wie möglich ausgeführt wird. In der ersten Übung werden 5 Serien durchgeführt, in den folgenden 2a, 2b, 3a, 3b - 4 Serien und in der letzten - 1 Serie.

Alle Übungen bleiben gleich, die einzige Änderung sind die Wiederholungen, die auf 10-12 geändert werden, und in der letzten Übung auf 30. Anstelle der langsamen exzentrischen Phase machen wir eine Pause im Ruhezustand. Nach Abschluss der regulären Serie machen Sie eine Pause von 10-15 Sekunden und versuchen, einige Wiederholungen durchzuführen. Dann ruhen Sie erneut 10-15 Sekunden und führen zusätzliche Wiederholungen aus. In der ersten und zweiten Übung wechseln Sie auf 4 Serien. In den Übungen C1 und C2 - 3 Serien. In der letzten Übung bleibt 1 Serie.

Alle Übungen bleiben unverändert... die einzige Anpassung betrifft die Wiederholungen, deren Anzahl auf 15 erhöht wird und bei der letzten Übung auf 50... An dieser Stelle werden wir keine zusätzliche Methode einsetzen... Beim Ausführen aller Übungen mit Ausnahme der letzten absolvieren wir 2 Arbeitsserien... Bei der letzten Übung können Sie während der Dauer der Serie kurze Pausen einlegen... Die einfache Anweisung lautet, dass Sie 50 Wiederholungen ausführen.

Um unsere Bauchmuskeln gut sichtbar zu machen, ist es erforderlich, das allgemeine Niveau des Körperfetts zu senken. Bei Frauen sollte dieses Niveau etwa 20–23% betragen, und bei Männern 10–12%. Einige Menschen, die größere Bauchmuskeln haben, können jedoch trotz eines höheren Körperfettanteils sichtbare Sixpacks haben. Andere, trotz der Senkung des Körperfettniveaus, können Schwierigkeiten haben, die gewünschte Form der Bauchmuskeln zu erreichen.

1 – Dead Bug 2 – Plank 3 – Ab Rollout 4 – Farmer Walk 5 – Komplexe Übungen wie Kniebeugen, Klimmzüge, Deadlifts, Bankdrücken, Stehen und Dips - alle diese Arten von Übungen haben auch einen erheblichen Einfluss auf die Entwicklung der Bauchmuskeln.

In diesem Artikel habe ich originelle und unkonventionelle Trainingsmethoden für verschiedene Muskelgruppen sowie vorbereitete Trainingspläne vorgestellt, die ich hoffe, werden Ihr Interesse wecken... probieren Sie sie aus und sehen Sie selbst, wie dieses Training für Sie funktioniert... ich wünsche Ihnen viel Erfolg!