Krafttrainingszyklus

Diese beiden Faktoren, nämlich die Anzahl der Wiederholungen und die Belastung, sind natürlich voneinander abhängig, wie in der folgenden Tabelle dargestellt. Die Intensität wird durch den Prozentsatz des maximalen Gewichts bestimmt, was uns wiederum über die Externe Belastung informiert. Wir müssen jedoch davon ausgehen, dass die Anzahl der Wiederholungen mit maximaler Anstrengung ausgeführt wird, ohne Rücksicht auf irgendwelche verfügbaren Ressourcen zu nehmen. Quelle: thepinnacleselfdotcom.files.wordpress.com/2014/04/optimum-rep-set-chart.jpg (3.06.2019). Natürlich, wenn wir nur eine Wiederholung mit maximaler Anstrengung ausführen, bedeutet dies, dass die Externe Belastung gleich 90-100% unseres CM ist. Im Falle, dass wir eine Belastung von 80-90% CM anwenden, können wir in der Regel 2-4 Wiederholungen ausführen. Der Bereich von 3-6 Wiederholungen wird üblicherweise mit einer Belastung von 70-80% CM ausgeführt. Darüber hinaus wird der Bereich von 10-20 Wiederholungen normalerweise mit einer Belastung von 50-75% CM ausgeführt. Diese Werte sollten als ungefähre Richtwerte betrachtet werden, da es zahlreiche Faktoren gibt, die normalerweise die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen beeinflussen. Einer der Hauptfaktoren ist die Technik, insbesondere die technischen Fehler, die zu einem Verlust von Kraft und einer Unfähigkeit führen, die geplante Anzahl von Wiederholungen auszuführen. Personen mit relativ schlecht entwickelten Fähigkeiten zur Erzeugung von Kraft und Energie sowie deren Aufrechterhaltung auf einem hohen Niveau führen normalerweise weniger Wiederholungen aus, wenn sie Serien mit einer Belastung über 85% CM ausführen. Weitere Faktoren, die die Anzahl der Wiederholungen beeinflussen können, sind individuelle Muskelfaserproportionen oder allgemeine Voraussetzungen für die Ausübung von Ausdauersportarten oder Sprintsportarten. Solche Unterschiede können aus verschiedenen Gründen resultieren, einschließlich unserer Genetik, oder können auch beeinflusst werden, ob wir früher Sport getrieben haben (allgemeine Körperausbildung). Es sollte angemerkt werden, dass die folgenden Probleme in einem wöchentlichen Trainingszeitraum betrachtet werden und sich auf eine einzelne Übung innerhalb der Gruppe von Mehrgelenkübungen beziehen. Das klassische Beispiel für Periodisierung ist die lineare Periodisierung, die Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken beinhaltet. Natürlich können andere Formen der Periodisierung wie die undulierende (nichtlineare) oder die konjugierte Periodisierung nicht vollständig außer Acht gelassen werden, aber der am häufigsten verwendete Ansatz wird vorgestellt.

Es ist schwer zu leugnen, dass ein einziger Zyklus nicht ausreicht, aber es gibt Methoden, bei denen wir einen Hauptzyklus verwenden, eine solche Technik ist Back-off. Wir führen einen Zyklus vor den Hauptzyklen durch: 1 Zyklus, 1 Wiederholung, 90% CM, 3 Zyklen, 6 Wiederholungen, etwa 85% CM. ODER Wir führen einen Zyklus nach den Hauptzyklen durch: 4 Zyklen, 4 Wiederholungen, etwa 88% CM, 1 Zyklus, AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich), etwa 70% CM. Beide Methoden haben ihre Vorteile, im ersten Fall können wir das Engagement des Nervensystems erhöhen, das Phänomen der post-activation potentiation auslösen, das unsere Leistung in den Hauptzyklen verbessern kann. Die zweite Technik kann sowohl den Muskelaufbau als auch die Kraft in einer bestimmten Übung fördern. Die Verwendung von Back-off-Sätzen ist jedoch nur eine Option, die meisten Methoden erfordern das Durchführen von mindestens 2 Sätzen, einige sogar 10-12 Sätze mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen.

Leider kann man nicht mit dieser Aussage übereinstimmen... Die Anzahl der Serien sollte angemessen angepasst sein, nicht zu gering, aber auch nicht zu hoch... Im ersten Fall kann die Menge des stressauslösenden Reizes unzureichend sein, was nicht zur gewünschten Verbesserung führt... Die zweite Situation kann zu einer zu hohen Menge an stressauslösendem Reiz führen, was zu einer dysfunktionalen Überlastung führen kann.

Die Antwort lautet ja! Die Erholung ist ein entscheidender Bestandteil des Trainings, dem unser Körper unterworfen ist und mit dem Gefühl der Ermüdung verbunden ist. Die Ermüdung steigt sogar noch einige Dutzend Stunden nach dem Training (6–48 Stunden) an (obwohl es auch Regenerationsprozesse gibt, die länger als 72 Stunden dauern) und ist abhängig von der Menge an Arbeit, die wir während des Trainings leisten. Je mehr intensive Arbeit wir leisten, desto größer kann die Ermüdung werden. Unserem Körper ist es notwendig, Zeit zu haben, um sich zu erholen und sich insbesondere anzupassen, was in einem Training, das auf die Steigerung der Kraft ausgerichtet ist, nicht nur innerhalb des Bewegungsapparats, sondern auch innerhalb des neurologischen Bereichs möglich ist. Eine solche Anpassung bereitet sowohl das zentrale als auch das periphere Nervensystem darauf vor, eine größere Anzahl motorischer Einheiten zu rekrutieren. Daher ist es wichtig, bei der Festlegung des Umfangs des Trainings auch die Häufigkeit des Trainings zu berücksichtigen. Je häufiger wir eine bestimmte Bewegung ausführen, desto geringer sollte die Anzahl der Serien sein, um kein hohes Maß an Ermüdung zu verursachen. Wenn wir eine bestimmte Übung oder Bewegung nur einmal pro Woche ausführen, können wir eine etwas größere Anzahl von Serien planen. Eine zu hohe Anzahl von Serien führt zu größerer Ermüdung, die eine längere Pause zwischen den Trainingseinheiten erfordert, damit unser Körper sich erholen und den Kortisolspiegel, der während des Trainings angesammelt wurde, reduzieren kann.

Wie zuvor erwähnt, kann die Anzahl der Wiederholungen im Bereich von 2 bis 12 liegen, abhängig von: - Trainingsphase, - Fortschritt im Krafttraining, - verwendeter Methodik, Trainingsperiodisierung, Trainingsschema, Trainingsphilosophie, - Regenerationsprozessen, - Trainingsfrequenz, - täglichen Aufgaben, - vielen anderen Faktoren. In der Regel beträgt die wöchentliche Anzahl der Wiederholungen in einem auf Muskelaufbau ausgerichteten Training, das den Prinzipien der linearen Periodisierung folgt, 3 bis 6 Wiederholungen für ein bestimmtes Training. Im Falle einer wellenförmigen Periodisierung kann die Anzahl der Wiederholungen zwischen 10 und 15 liegen, und bei einer kombinierten Periodisierung kann die Anzahl der Wiederholungen für eine bestimmte Bewegung zwischen 10 und 20 liegen, unter Berücksichtigung verschiedener Variationen desselben Trainings und unterschiedlicher Arbeitsintensität.

Es gibt keine einzige allumfassende Definition dieser Beziehung, da sie von vielen Faktoren und Elementen des Trainingsplans beeinflusst wird. Daher müssen wir, wenn wir uns auf die Steigerung der Kraft konzentrieren wollen, die Anzahl der Sätze und Übungen sowohl zusammen als auch getrennt betrachten. Es ist auch wichtig, eine der wichtigsten Abhängigkeiten zu berücksichtigen - wenn die Intensität (% CM - Gewicht) steigt, sollte das Trainingsvolumen (Anzahl der Übungen, Anzahl der Sätze) sinken. Wenn wir uns auf die Steigerung der Kraft konzentrieren wollen, sollten wir die Anzahl der Übungen und Sätze, je nach Bedarf, reduzieren. Unser Ziel ist es, das maximale Kraftresultat für eine bestimmte Bewegung zu erreichen und nicht, durch zusätzliche Übungen einen hohen Grad an Erschöpfung zu verursachen. Einige Trainingspläne sehen nur 1-2 Übungen pro Woche für eine bestimmte Bewegung vor. Die Anzahl der Übungen und Sätze hängt von der Intensität, d.h. dem Prozentsatz des maximalen Gewichts (% CM), ab. Je näher die Intensität bei 90-100% liegt, desto geringer kann die Anzahl der Sätze sein, z.B. 1-2 Sätze. Wir sollten uns daran erinnern, dass je höher die Intensität, desto geringer sein sollte das Trainingsvolumen.

Das Modifizieren der Anzahl der Wiederholungen hängt von anderen Faktoren ab, insbesondere von der Intensität, wenn unser Ziel darin besteht, die Kraft zu steigern. In dem Fall, dass unser Ziel darin besteht, die Belastung zu maximieren, sollten wir allmählich das Volumen verringern. Im Folgenden wird ein beispielhaftes Diagramm präsentiert, welches die Beziehung zwischen Volumen und Belastung aufzeigt. Quelle: Sumner B.., Understanding Volume, jtsstrength. com/understanding-volume/ (3.6.2019) Die Anzahl der Wiederholungen kann während der Akkumulationsphase oder dann erhöht werden, wenn unser Ziel darin besteht, eine muskuläre Hypertrophie hervorzurufen.

Maximalkraft wird definiert als die Kraft, die das Nervensystem während einer maximalen Kontraktion erzeugen kann. Allgemein gilt, dass es die Fähigkeit ist, die größte mögliche Belastung zu heben. Es ist verständlich, dass es auch andere Arten von Kraft gibt, aber die Entwicklung der Maximalkraft ist das Thema dieses Artikels. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein Trainingsplan, der auf die Steigerung der Kraft ausgerichtet ist, ein komplexes Thema ist. Die Kombination aus Mehrgelenksübungen mit niedriger und mittlerer Lautstärke und zusätzlichen Übungen bildet die Grundlage für die meisten auf die Steigerung der Kraft ausgerichteten Pläne. Allerdings sind andere Faktoren, die die Erreichung des Ziels beeinflussen, kompliziert: Technik, nämlich technische Fehler während der Übungen, fehlende Konsequenz, mangelnde Motivation für harte Arbeit, Wiederholung schematischer Lösungen von Körperkultur-Sportlern, fehlendes Bewusstsein, dass Kraft über Jahre hinweg geformt wird, sowie Unterschiede zwischen einzelnen Personen. Genau diese große Anzahl von Faktoren macht den Aufbau von Kraft zu einem komplexen Prozess. Wenn wir Kraft steigern wollen, müssen wir viel mehr wissen als nur die Anzahl der Wiederholungen im Training.