Sauergemüse - wie werden sie eingesetzt?
Felix Weber
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Diets Premium Experte • 24.03.2026
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| Diets Premium Experte Felix Weber | Min. Lesezeit 7 min | Wissenschaftlich geprüft durch klinische Ernährungsberater 24.03.2026 |
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Wichtigste Fakten auf einen Blick
Sauergemüse ist eine der ältesten Methoden zur Konservierung von Lebensmitteln, die bereits in der Ära von Hippokrates bekannt war. Produkte, die durch Milchfermentation entstehen, enthalten nützliche Arten von Bakterien, die ein natürliches Probiotikum sind, das den Magen-Darm-Trakt schützt und das Immunsystem stärkt. Darüber hinaus ist es eine Lieferung notwendiger Vitamine, auf die es sich lohnt, besonders in der Herbst-Winter-Saison zuzugreifen, um den Speiseplan zu diversifizieren.
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Der Prozess der Bildung von fermentierten Produkten - Milchsäuregärung
Der Prozess der Entstehung von fermentierten Produkten findet in einer sauerstofflosen Umgebung statt (z.B. in einem zerkleinerten Rohstoff mit Salz, wodurch der Zugang zu Sauerstoff eingeschränkt wird), in dem Kohlenhydrate und einfache Zucker (in Gemüse oder Frucht, die für die Fermentation verwendet werden) in der Natur beobachtet werden und als eine Methode für die Speicherung von Nahrungsmitteln eingesetzt werden. Milchsäuregärungen erfolgen in einer sauerstofflosen Atmosphäre. Die ideale Temperatur in den ersten Tagen der Fermentation ist 20–22oC, oder dann muss der Sauerstoff ausgelöst werden, um den Säuregehalt zu senken, was den Zugang zu Sauerstoff einschränkt.
Die Anwendung der Fermentation von Gemüse und Obst
In Polen sind fermentierte Gemüse und Früchte mit hohem Wassergehalt wie Gurken und Kohl am beliebtesten. Aber das sind nicht die einzigen Produkte, die fermentiert werden können. Auch andere Früchte wie Äpfel, Birnen, Pflaumen und Zitronen können fermentiert werden. Andere Gemüse, die fermentiert werden können, sind z.B. Kürbis, Zucchini, Aubergine, Rote Beete, Radieschen, Paprika, Zwiebeln, Knoblauch und Blumenkohl. Fermentation verleiht den Produkten einen besonderen Geschmack und Geruch durch die Anwesenheit von Säuren wie Milchsäure und Essigsäure sowie Gewürzen. Fermentation von Lebensmitteln ist nicht nur in Polen, sondern auch in anderen Ländern beliebt. Zum Beispiel ist fermentierte Zitrone in Marokko bekannt, die in das traditionelle Gericht Tajine gegeben wird. In Asien ist das berühmte Kimchi beliebt, das fermentierte Pekingkohl mit verschiedenen Zutaten wie Ingwer, Knoblauch, Karotten, weißer Rübe, Zwiebeln, Fischsauce und Gochugaru-Paprika enthält. Fermentation gewährleistet auch die Erhaltung von Nährwerten und die Verbesserung der Qualität von Produkten. Fermentierte Produkte sind reicher an Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin C, A, E, Vitaminen der B-Gruppe und Natrium, Kalium und Kalzium. Sie sind auch reich an probiotischen Bakterien, die die Funktion des Verdauungssystems verbessern.
Gesundheitliche Vorteile von Sauergemüse
Der Verzehr von Sauergemüse hat positive Auswirkungen auf den Körper, da es: – die ordnungsgemäße Funktion des Immunsystems unterstützt, – das gesunde Darmmikrobiom nach der Einnahme von Antibiotika wiederherstellt, – Vitamine liefert, die während der Fermentation gebildet werden, – die Verdauung verbessert – fermentierte Produkte sind in der Regel leichter verdaulich als ihre frischen Gegenstücke, – Entzündungserscheinungen reduziert, – das Risiko von Herzkrankheiten senkt, – das Risiko von Diabetes Typ 2 senkt, – das Risiko bestimmter Krebsarten senkt, – das Risiko von Alzheimer senkt, – den Insulinwiderstand verringert, – die Behandlung von Anämie unterstützt, – den Stoffwechsel unterstützt, – den Prozess der Gewichtsabnahme unterstützt. Die in Sauergemüse enthaltenen Probiotika wirken sich positiv auf die Gesundheit aus und ihr Verzehr kann die Menge an nützlichen Bakterien im Verdauungstrakt erhöhen.
Kontraindikationen für den Konsum von eingelegtem Gemüse
Eingelegtes Gemüse ist wirklich gesund, aber nicht für jeden geeignet. Personen, die Probleme mit Bluthochdruck, Nieren-, Lebererkrankungen, Geschwüren, entzündlichen Zuständen der Schleimhaut des Verdauungstrakts oder Schwellungen haben, sollten den Verzehr von eingelegtem Gemüse einschränken. Darüber hinaus sollten Personen, die an einer Allergie gegen biogene Amine (z. B. Histaminintoleranz) leiden, eingelegtes Gemüse in ihrer Ernährung vermeiden.
Fermentierte Rüben und Saft aus fermentierten Rüben
Zutaten: 1 Kilogram Rote Bete, 1 Liter sommerliches gekochtes Wasser, 3 Esslöffel Knoblauch, 1-2 Teelöffel Steinsalz, 1 Lorbeerblatt, 4 Stück englisches Grün. Zubereitung: Schäle die Rote Bete, schneide sie in Scheiben oder Würfel und ordne sie eng in einem dampfgegartem Glas an. Bereite eine Salzlösung vor, indem du 1-2 Teelöffel Steinsalz in 1 Liter warmem Wasser auflöst und dann abkühlen lässt. Gieße die Rote Bete mit der Salzlösung auf und füge die Gewürze hinzu - Lorbeerblatt, englisches Grün und Knoblauch. Die Flüssigkeit sollte die Rote Bete vollständig bedecken, um den Zugang zu Sauerstoff einzuschränken. Verschließe das Glas und bewahre es bei Raumtemperatur auf, bis sich Schaum auf der Oberfläche bildet. Dann solltest du es an einen kühleren Ort bringen. Nach etwa 7 Tagen kann man den Saft und die fermentierte Rote Bete verwenden. Der Saft und die Rote Bete können im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Geflegte Kapseln
Zutaten: 1 Kilogram weißer Kohl, 100 Gramm Karotte, 1 Teelöffel Kümmel, 3-4 Teelöffel Steinsalz. Zubereitung: Waschen Sie den Kohl, entfernen Sie die äußeren und beschädigten Blätter und zerkleinern Sie ihn dann fein. Schälen Sie die Karotte und reiben Sie sie auf eine Reibe. Vermischen Sie die Gemüse mit Kümmel und Salz gründlich und kneten Sie dann die gesamte Mischung mehrmals (z.B. alle 30 Minuten), um den Kohlsaft freizusetzen. Legen Sie dann den Kohl in sterilisierte Gläser und drücken Sie ihn gut hinein, so dass auf der Oberfläche Flüssigkeit steht. Füllen Sie das Glas nicht vollständig, da während der Fermentation Kohlendioxid entstehen wird, das sich entweichen sollte. Drehen Sie das Glas auch nicht zu fest zu. Halten Sie die Gläser bei Zimmertemperatur (z.B. in einer Schüssel oder unter einem Handtuch, da während der Fermentation Flüssigkeit austreten kann). Der Kohl ist nach 1-2 Wochen essfertig, abhängig von der Temperatur. Lagern Sie den fermentierten Kohl im Kühlschrank, um den Fermentationsprozess zu stoppen.
Sauer eingelegte Rüben
Zutaten: – ½ Liter gekochtes Sommerwasser, – 2 Bund Rüben, – 2 Zähne Knoblauch, – 2 Stücke Englischgrün Kräuter, – 2 Löffel Steinsalz, – 5 Löffel Wasser nach dem Konservieren von Gurken oder Kraut. Zubereitung: Rüben müssen gereinigt, die Enden entfernt und in einem blanchierten Glas (kleine Größe) zusammen mit Knoblauch und englischen Kräutern platziert werden. Bereiten Sie eine Salzlösung vor (auf ½ Liter Wasser 2 Löffel Salz geben). Übergießen Sie die Rüben mit dieser Lösung. Fügen Sie dann Wasser hinzu, nachdem Sie Gurken oder Kraut konserviert haben. Die Flüssigkeit sollte die Rüben vollständig bedecken. Idealerweise sollten die Rüben mit einem kleinen Teller zusätzlich angedrückt werden, damit sie dicht gepackt sind. Das Glas sollte geschlossen und bei Raumtemperatur gelagert werden. Nach ungefähr einer Woche sind die Rüben zum Verzehr bereit.
Kimchi
Zutaten: - 2,5 kg Peking-Kohl, - 1 Zweig weißer Pfeffer-Baum, - 1 kleine Zwiebel, - 2 Möhren, - 1/3 Lauch, - 2 cm Ingwer, - 1 Knoblauchkopf, - 1/2 Tasse Steinsalz, - 1 Esslöffel Zucker, - 3/4 Tasse Fischsauce, - 1/2 Tasse Gochugaru (je nach Vorliebe), - 3 Esslöffel Reismehl, - 1 Tasse Wasser. Zubereitung: Schneiden Sie den Peking-Kohl in vier Teile und dann jeden Teil in mehrere Zentimeter große Stücke. Den Kohl in kaltem Wasser einweichen, abspülen, abtropfen lassen und salzen. Den Kohl gleichmäßig mit Salz vermischen (achten Sie darauf, die Stücke nicht zu brechen) und 30 Minuten stehen lassen (wiederholen Sie den Vorgang mehrmals, bis der Kohl Saft ausgibt und weich ist). In der Zwischenzeit Reismehlkleister herstellen - Wasser in einen Topf geben, zum Kochen bringen, Reismehl hinzufügen und die Mischung einige Minuten lang gründlich rühren, bis sie eindickt. Zucker hinzufügen und noch einige Minuten kochen. Anschließend Knoblauch, Ingwer, Zwiebel und Fischsauce hinzufügen und vermischen. Möhren, Lauch und Rettich in Stücke schneiden oder auf einer Reibe reiben und mit der Paprikapaste vermischen. Den Peking-Kohl mindestens dreimal abspülen, um das Salz zu entfernen. Den abgespülten Kohl gründlich mit der Paste vermischen und in ein großes, sterilisiertes Glas füllen. Das Glas nicht zu voll machen und nicht zu fest verschließen.
mgr Felix Weber
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