Gesunde Gelenke sicherstellen durch Drehprinzipien

David Janitzek ✓

Diets Premium Medizinischer Experte • 23.03.2026

✓

Wissenschaftlich geprüft durch klinische Ernährungsberater: Der Inhalt dieses Artikels wurde gemäß den medizinischen Standards von IŻŻ, WHO und PTGiP klinisch geprüft.

KLINISCHES WISSENSMAGAZIN KLINISCHES WISSENSMAGAZIN	Min. Lesezeit 5 min
Diets Premium Medizinischer Experte David Janitzek	Wissenschaftlich geprüft durch klinische Ernährungsberater 23.03.2026

Gesunde Gelenke sicherstellen durch Drehprinzipien

Audio-Sprecher

•

Artikelinhalt live anhören

0:00 / 0:00

Wichtigste Fakten auf einen Blick

Wie kann eine Person, die mit einer Stange mit einem Gewicht von bis zu mehreren hundert Kilogramm sitzt, dies tun, ohne eine Verletzung der Silhouette zu verursachen? Das Spiel beinhaltet m.a. Drehprinzipien, die helfen, die Gelenke in einer stabilen Position zu halten, die eine sichere Ausübung ermöglicht. Drehprinzipien helfen auch, die natürliche Krümmung der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, was wiederum die Stabilisierung von Hüften und Schultern erzwingt, was direkt die Stabilisierung aller anderen Gelenke wie Ellbogen, Knie, Handgelenke oder Sprunggelenke erzwingt. Die Grundlage der Stabilisierung des gesamten Körpers bei den meisten Übungen sind verschiedene Formen der inneren Rotation (Drehen der Gliedmaßen in Richtung Körpermitte) und der äußeren Rotation (Drehen der Gliedmaßen nach außen).

Ernährungsplan

Möchten Sie diese Richtlinien in Ihrer täglichen Ernährung umsetzen?

Unser intelligenter Diät-Generator erstellt in 3 Minuten einen maßgeschneiderten Speiseplan basierend auf diesen Empfehlungen.

Diät-Generator starten →

Welche Arten von Drehungen bereitstellen uns unsere Gelenke

Das Hüftgelenk und die Schulter haben eine sehr ähnliche anatomische Konstruktion, bei der die gelenkigen Enden der Knochen in den Gelenkpfannen liegen, was zu ähnlichen Prinzipien ihrer Stabilisierung führt, die auf Außen- und Innenrotationen beruhen. Um die Stabilität der Schulter- und Hüftgelenke zu erhöhen, muss der Spielraum im Gelenk durch Rotation der Gliedmaßen eliminiert werden. Die Anwendung von Rotation bewirkt, dass das Gelenk geschlossen und stabil wird und der Spielraum in der Gelenkkapsel beseitigt wird. Wenn dieser Mechanismus während der Ausführung von Übungen nicht berücksichtigt wird, nimmt der Körper eine stabile Position ein, aber die Bewegung ist weniger effizient in Bezug auf die Biomechanik und das Hebelverhältnis. Infolgedessen wird die erzeugte Kraft geringer sein und das Verletzungsrisiko bei höheren Belastungen steigt. Der Organismus toleriert nicht leichtfertig den Mangel an Stabilität im Gelenk, da er es als Bedrohung ansieht und wahrscheinlich versuchen wird, das Gelenk auf eine nicht korrekte Weise zu stabilisieren. Jede solche Belastung des Organismus jedoch kann nach einer gewissen Zeit zu einer Verletzung führen.

Erste Drehung: Einwärtsdrehen der Füße in den Boden

Dies ist das grundlegende Prinzip der Stabilisierung des unteren Körperteils. Das Nachahmen der Drehung der Füße in den Boden ermöglicht es, die meisten Muskeln des Unterkörpers unbewusst zu spannen, um so eine stabile Haltung zu halten und die Gelenke in eine sichere Position zu bringen. Das Verdrehen in den Boden sollte eine Muskelanspannung hervorrufen, aber das muss ohne Fußbewegung geschehen. Man sollte also die Füße nicht nach außen drehen, sondern ihnen einfach einer ähnlichen Drehkraft aussetzen. In dieser Drehung sollten die Füße nach außen und nicht nach innen gerichtet werden!

Zweite Drehung: das Außenführen der Knie

Ein weiterer wichtiger Grundsatz zur Aufrechterhaltung der Stabilität der unteren Körperhälfte bei der Ausführung anderer Übungen wie Kniebeugen und toten Zügen ist das Außenführen der Knie. In vielen Fitnessstudios hört man diesen Rat während dieser oben genannten Übungen. Nur wenige wissen jedoch, dass es hier nicht nur darum geht, die Verbindung der Knie in Sicherheit zu bringen. Die äußere Rotation der Knie erzeugt Rotationskraft und erfordert die Spannung der Muskeln, die für die Stabilisierung von Hüften, Knien und Fußgelenken verantwortlich sind. Dank dieser Technik und der bereits erwähnten Methode des Verankerns der Füße in den Boden kann man effektiv an der Stabilisierung der unteren Körperpartien arbeiten.

Dritte Drehung: Verankere deine Hand im Boden

Bei der Ausführung aller Arten von Pumpbewegungen hat das Einbetten der Hand in den Boden einen positiven Einfluss auf die Stabilisierung der oberen Körperbereiche und insbesondere der Schultergelenke. Die Stabilität der Schultergelenke hat höchste Priorität, da es sich um einen empfindlichen und verletzungsanfälligen Gelenkbereich handelt. Um die äußere Rotation in den Schultergelenken korrekt auszuführen, muss die rechte Hand in den Boden gedreht werden, entsprechend der Uhrzeigerbewegung, während die linke Hand in die entgegengesetzte Richtung gedreht wird. Diese Rotation stellt sicher, dass die Hände still bleiben, und die Beschreibung des Verankerns der Schultergelenke im Boden hilft bei der Verbesserung der Stabilität und der Erzeugung einer angemessenen Rotationskraft.

Vierte Rotation: Brechen der Stange

Die vierte Rotation, auch als Brechen der Stange bekannt, hat die Aufgabe, die Rotationskraft in den Schultergelenken zu erzeugen. Diese Kraft hilft bei der Stabilisierung der Schultergelenke, der Ellenbogen und der Handgelenke während Übungen wie z.B. Drücken der Stange im Liegen und Stehen, tote Züge und Kniebeugen. Um diese Rotation zu bewerkstelligen, muss man die Stange ergreifen und so viel Kraft entwickeln, als ob man sie brechen wollte. Wiederum versucht die linke Hand, eine Drehung gegen die Bewegung der Uhrzeiger durchzuführen, während die rechte Hand eine Drehung im Einklang mit der Bewegung der Uhrzeiger ausführt. Der Slogan „Brechen der Stange” ist seit Jahrhunderten in der Kraftsportgemeinschaft sehr beliebt. Daher, wenn jemand während des Trainings mit der Stange Sicherheit gewährleisten möchte, werden aktive Versuche, sie zu biegen, die notwendige Kraft zur Aufrechterhaltung der Gelenkstabilität erzeugen.

Aufrechterhaltung des Gleichgewichts in Hüften, Knien und Sprunggelenken durch Tabletteneinnahme

Halten Sie Ihre Beine fest am Boden. Erzeugen Sie eine Kraft, die versucht, den Boden nach außen zu strecken. Führen Sie eine Außenrotation Ihrer Füße durch (d.h. drehen Sie Ihren rechten Fuß im Uhrzeigersinn und Ihren linken Fuß entgegen dem Uhrzeigersinn). Rotieren Sie Ihre Knie nach außen.

Aufrechterhaltung der Stabilität im Bereich der Schultern, Ellbogen und Handgelenke in Pillenform

– Während der Durchführung von Übungen mit der Stange sollte man versuchen, eine Kraft zu erzeugen, als ob man die Stange zerbrechen möchte. – Bei verschiedenen Arten von Pumps sollte man versuchen, die Hände in den Boden zu drehen (die rechte Hand im Uhrzeigersinn und die linke Hand entgegen dem Uhrzeigersinn). – Man sollte versuchen, die Ellenbogen nahe am Körper zu halten.

Zusammenfassung

Die Rotation der Gelenke führt zur Verringerung des ungenutzten Raums in der Gelenkpfanne und setzt den versteiften Knochen in die Gelenkgrube ein, wodurch das Gelenk kompakt, stabil und einsatzbereit wird. Die Stabilisierung von Gelenken fördert die sichere Ausführung von Übungen und erhöht die Kraftleistung. Um die Hüften, Schultern und alle damit zusammenarbeitenden Gelenke richtig zu stabilisieren, ist es auch erforderlich, die Wirbelsäule und die umgebenden Muskeln korrekt zu stabilisieren.