Wie man sich mit der Ernährung befasst, wenn man Muskelmasse aufbaut – Praktische Ratschläge

Eines der grundlegenden Herausforderungen, denen sich Menschen aussetzen, die eine Muskelaufbau-Diät anwenden, ist das Verschlingen einer ungerechtfertigten Menge an Nahrung. Die Folgen des Verzehrs von enormen Portionen Reis, Hühnchen und Broccoli sind Schwere, Blähungen, Unwohlsein und eine Verschlechterung der Trainingsqualität aufgrund von Beschwerden im Verdauungstrakt – all dies erlebt jeder tapfere Anfänger, der versucht hat, eine Bodybuilderfigur zu entwickeln, ohne über ausreichendes Wissen zu verfügen. Das Aufbauen von Muskelmasse ist oft ein schmerzhafter Prozess, der letztendlich zur Aufgabe des Ziels führt. Anstatt sich auf einen zufällig gefundenen Plan im Internet zu verlassen, reicht es aus, die Diät sorgfältig zu planen.

Am Anfang ist es notwendig, abzuschätzen, wie viele Kalorien man tatsächlich aufnehmen muss. Um Muskelgewebe aufzubauen, ist es erforderlich, mehr Energie bereitzustellen, als das Minimum an Kalorien benötigt wird. Derzeit wird angenommen, dass eine Überbeanspruchung von bis zu 10% Kalorien nützlich sein kann, was bedeutet, dass sie um etwa 200–300 kcal pro Tag erhöht werden sollte. Es ist jedoch zu beachten, dass ein zu hoher Kalorienüberschuss keine Entwicklung beschleunigt, sondern nur zu einem Anstieg des Fettgehalts führt. Es ist wichtig, den Körperaufbau regelmäßig zu überwachen. Jeder Körper ist anders, daher können selbst die besten mathematischen Modelle keinen optimalen Muskelaufbau garantieren. Wenn sich herausstellt, dass das Fettgewebe zu schnell wächst, sollte die Anzahl der aufgenommenen Kalorien reduziert werden, z. B. durch Begrenzung des Überschusses auf 150 kcal und fortgesetzte Überwachung der Veränderungen. Bei der Planung der Ernährung ist es ratsam, die Verteilung der Kalorien auf die einzelnen Mahlzeiten zu berücksichtigen. Im Falle des Muskelaufbaus ist eine Ernährung mit 6–7 Mahlzeiten eine gute Option. Zwischen den Mahlzeiten können kleinere Snacks eingeführt werden, die leicht zu konsumieren sind. Die Mahlzeiten sollten entsprechend über den Tag verteilt werden, wobei die Trainingszeit berücksichtigt werden sollte. Eine große Mahlzeit zum Mittagessen, die unmittelbar vor der körperlichen Aktivität eingenommen wird, kann diese erschweren und unangenehme Beschwerden verursachen. Es ist ratsam, eine Pause von etwa 3 Stunden zwischen der Mahlzeit und dem Training einzulegen. Eine kleinere Mahlzeit kann 1–2 Stunden vor der körperlichen Aktivität eingenommen werden. Alles hängt von der individuellen Reaktion des Körpers ab, daher ist eine Beobachtung so wichtig, um die beste Lösung zu wählen.

Es ist bereits bekannt, wie viele Kalorien die Ernährung enthält, die Anzahl der Mahlzeiten ist festgelegt, aber es stellt sich heraus, dass es nicht möglich ist, so viel Essen zu konsumieren. Dann ist es hilfreich, den Begriff der Kaloriendichte zu kennen, der die Menge an Energie pro Gramm des Produkts bestimmt: hohe Kaloriendichte (mehr als 4 kcal/g), mittlere Kaloriendichte (1,5-4 kcal/g), niedrige Kaloriendichte (0,6-1,5 kcal/g), sehr niedrige Kaloriendichte (weniger als 0,6 kcal/g). Diese Werte werden bei der Planung von reduktiven Diäten verwendet, da durch den Verzehr von Produkten mit niedriger Kaloriendichte größere Portionen gegessen werden können, ohne sich um den Kalorienüberschuss sorgen zu müssen. Im Fall des Muskelaufbaus sind Produkte mit hoher Kaloriendichte hilfreich. Es lohnt sich, sie bei der Zusammenstellung der Mahlzeiten zu berücksichtigen, da sie die Kalorienzahl des Gerichts erhöhen können, ohne dass die Menge signifikant erhöht wird. Zu solchen Produkten gehören süße Früchte wie Bananen, Feigen, Trauben, Trockenfrüchte, Honig, Nüsse, Erdnussbutter, Weißbrot und Makkaroni, Konfitüren, fetter Käse, Fette. Natürlich sollte man daran denken, dass eine kalorienreiche Ernährung gesund und ausgewogen sein sollte. Große Mengen an Süßigkeiten oder fettem Fleisch liefern nur leere Kalorien. Es ist besser, eine Handvoll Nüsse, einen Löffel Öl oder Erdnussbutter zu wählen.

– Berg-Haferflocken – 120 g, fettarme Milch – 250 g, Orange – 200 g. Insgesamt 570 g, ungefähr 630 kcal, 12,1 g Ballaststoffe.

– schnelle Haferflocken – 100 g, – Milch 3,2% – 200 g, – Nussbutter – 10 g, – Banane – 60 g. 370 g, etwa 630 kcal, 8,6 g Ballaststoffe Es ist zu beobachten, dass eine geringfügige Modifikation, in diesem Fall die Verwendung von Produkten mit hoher Energiedichte im zweiten Haferbrei, die Verringerung des Mahlzeiten von 570 g auf 370 g bei gleicher Kalorienmenge ermöglichte. Zusätzlich ist es wert, auf die Menge an Ballaststoffen zu achten. Obwohl es sich um einen sehr gesunden Bestandteil handelt, der das Sättigungsgefühl erhöht, kann es in übermäßigen Mengen unangenehme Beschwerden des Verdauungssystems verursachen. Um die Aufnahme einer solchen Mahlzeit zu erleichtern, kann man sie mixen und trinken. Solche Getränke sind eine hervorragende Lösung während der Aufbauphase der Muskelmasse. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Produkte mit niedriger Energiedichte, wie z.B. Gemüse oder Vollkornprodukte, aus der Ernährung ausgeschlossen werden sollten. Sie sind sehr wichtige und wertvolle Bestandteile der Ernährung, es sollte jedoch darauf geachtet werden, dass sie nicht die Grundlage einer Diät zur Entwicklung der Muskelmasse bilden. In der folgenden Tabelle finden sich Beispiele für Produkte mit hoher und mittlerer Energiedichte. Es lohnt sich, sie zu verwenden, um die Kalorienmenge der Mahlzeiten zu erhöhen. Quelle: eigene Arbeit auf Basis von Kuchanowicz H. et al., Tabellen über Zusammensetzung und Nährwert von Lebensmitteln, Warschau 2017.

Jeder kennt die Situation, in der der Gedanke an eine zusätzliche Portion Kartoffeln oder Fleisch nach einem reichhaltigen Abendessen sehr an Nahrung verliert. Der Magen scheint so überfüllt zu sein, dass er nicht einmal eine kleine Portion von Lebensmitteln mehr aufnehmen kann. Aber wenn es ein appetitlich aussehendes Gebäck auf dem Tisch gibt, werden wir gerne auf das Stück gehen. Dieses Phänomen entspricht einer sensorischen Sättigung. Die sensorische Sättigung (SSS) ist definiert als ein Rückgang der Zufriedenheit mit dem Lebensmittel, das mit der Zeit gegessen wird. Gleichzeitig kann das Interesse an Lebensmitteln mit unterschiedlichen Geschmackseigenschaften wachsen. Dies ist nicht auf das mechanische Dehnen der Magenwände, sondern auf die Schwächung der neuronalen Reaktionen im Gehirn zurückzuführen. Während des Verzehrs des Essens wird sein Geschmack und Geruch immer weniger attraktiv. Die neuronale Reaktion auf Lebensmittel mit unterschiedlichen sensorischen Eigenschaften bleibt unverändert, daher wird es als attraktiver wahrgenommen. Im Jahr 1996 veröffentlichte Prof. M.M. Herrington die Ergebnisse eines Experiments, in dem die Teilnehmer eine Mahlzeit zu sich nehmen sollten. Wenn sie fertig waren, wurde ihnen eine weitere Mahlzeit mit unterschiedlichen sensorischen Eigenschaften angeboten. Die Personen, die an der Studie teilnahmen, nahmen gerne an der Mahlzeit teil. Während des Experiments war es nicht möglich, den Moment zu erreichen, in dem die Teilnehmer so satt waren, dass sie nicht positiv auf das Lebensmittel mit einem anderen Geschmack reagierten. Interessanterweise ist das Ziel von SSS, den Körper zu mobilisieren, um Lebensmittel mit unterschiedlichem Geschmack zu konsumieren, und damit verschiedene Nährstoffe bereitzustellen. SSS schützt vor einer zu monotonen Diät, die zu Mängeln führen kann.

Es gibt bestimmte Techniken, die das Erreichen der Ziele dieser Diät unterstützen. – Mehr bedeutet nicht besser, der Energiewert sollte individuell angepasst werden. Die optimale Energiezufuhr beträgt etwa 200–300 kcal. – Zu lange Pausen zwischen den Mahlzeiten sind nicht förderlich. Es wird empfohlen, häufiger zu essen, so dass die Größe der einzelnen Portionen geringer ist. In den meisten Fällen erweisen sich 6, ja sogar 7 Mahlzeiten als wirksam. – Ein ausgezeichneter Vorschlag ist es, schnelle Snacks und auch flüssige Mahlzeiten (Cocktails, Shakes) in die Diät einzubeziehen. – Produkte mit hoher Energiedichte sind in dieser Situation sehr nützlich. Durch Hinzufügen von Nüssen, Pflanzenölen oder getrockneten Früchten zu einer Mahlzeit kann man leicht deren Kaloriengehalt erhöhen. – Achten Sie auf Langeweile! In der Diät sollten Sie abwechslungsreiche Mahlzeiten mit unterschiedlichem Inhalt, Farbe, Geschmack und Textur berücksichtigen. So sind sie nicht nur schmackhaft, sondern liefern auch alle notwendigen Nährstoffe.