Herz oder Pausen? Der Kampf gegen Fettgewebe

Das Ziel des Cardio-Trainings ist es, den gesamten Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Dazu muss das Herzfrequenzniveau aufrechterhalten werden. Der ideale Puls, der während des Trainings aufrechterhalten werden sollte, beträgt 60-70% der maximalen Herzfrequenz. Diese kann mit speziellen Geräten oder mit folgender Formel berechnet werden: 220 - Alter = ungefähr maximale Herzfrequenz. Zum Beispiel: Wenn jemand 25 Jahre alt ist, beträgt seine maximale Herzfrequenz etwa 195 Schläge pro Minute. 60-70% dieses Wertes ergibt einen Bereich von 117-136 Schlägen pro Minute, in dem das Training durchgeführt werden sollte. Es gibt viele Möglichkeiten, Cardio-Training durchzuführen, und die häufigste Unterteilung ist die Durchführung von Training im Fitnessstudio oder Outdoor-Training. Die meisten Menschen nutzen die im Fitnessstudio verfügbaren Geräte wie Laufband, Fahrrad, Rudergerät und Stepper. Cardio-Training auf Geräten hat einige Vorteile: Das Training kann unabhängig vom Wetter durchgeführt werden, und es ist kein zusätzlicher Pulsmesser erforderlich, da er in den meisten Geräten eingebaut ist. Die Nachteile sind jedoch Monotonie und geringere Sauerstoffkonzentration als im Freien. Wenn es um das Training im Freien geht, nutzen die meisten Menschen Jogging, Radfahren, Schwimmen oder schnelle Spaziergänge. Der entscheidende Vorteil von Outdoor-Trainings ist die sich ständig verändernde Umgebung in Abhängigkeit von der gewählten Route, so dass das Risiko von Langeweile bei dieser Art von Training geringer ist. Selbstverständlich darf die bessere Sauerstoffversorgung des Körpers nicht übersehen werden, insbesondere wenn dieses Training in natürlichen Umgebungen wie Parks, Wäldern oder Seen durchgeführt wird. Wann sollte man Cardio-Training machen, um am besten mit überflüssigen Pfunden umzugehen? Studien haben gezeigt, dass es am klügsten ist, Cardio direkt nach dem Krafttraining oder nüchtern durchzuführen, wenn der Blutzuckerspiegel stabil ist oder sogar etwas gesenkt ist. Andere Studien haben jedoch gezeigt, dass Cardio-Training nur während seiner Ausführung zur Kalorienverbrennung beiträgt - daher gibt es keinen Unterschied, zu welcher Tageszeit es ausgeführt wird, da der Kaloriendefizit die wichtigste Rolle spielt. Wenn jedoch einige Studien empfehlen, Cardio nach dem Krafttraining durchzuführen, und andere behaupten, dass die Tageszeit keine Rolle spielt, ist es am besten, auf nüchternen Magen oder nach dem Krafttraining zu trainieren.

Intervaltraining ist eine Form von Übungen, die auf den Anforderungen des anaeroben Systems basiert und traditionellem Krafttraining ähnelt. Es erfordert eine regelmäßige, erzwungene Veränderung von intensiven und moderaten Anstrengungen. Ein Beispiel für Intervalltraining ist 30 Sekunden Sprint, gefolgt von 60 Sekunden Pause. Um effektiv zu sein, sollten 5-10 oder sogar 15 solcher Zyklen durchgeführt werden, abhängig vom Trainingsstand. Die Intensität des Trainings kann durch Veränderung der Zeit der Anstrengung oder durch Erhöhung der Anzahl der Zyklen reguliert werden. Zum Beispiel, wenn jemand 7 Zyklen von 30 Sekunden Sprint und 60 Sekunden Pause durchführt, kann er versuchen, die Zeit des Sprints auf 45 Sekunden zu erhöhen und die Pause auf 45 Sekunden zu reduzieren. Es gibt viele Möglichkeiten und Methoden, wie man Intervalltraining durchführt. Es können verschiedene Geräte wie Hanteln oder Gewichte verwendet werden, und es können unterschiedliche Kraftübungen durchgeführt werden. Es können auch Übungsrunden durchgeführt werden, die aus 2-5 verschiedenen Übungen bestehen, gefolgt von 30 Sekunden aktiver Erholung wie leichten Sprüngen oder einem Boxsprint. Eine der beliebtesten Methoden ist das Tabata-Training, bei dem Übungen mit maximaler Intensität für 4 Minuten durchgeführt werden. Wann sollte man Intervalltraining durchführen? Am besten an einem Tag, an dem man nicht Krafttraining durchführt. Dies ermöglicht es, das Potenzial des Kalorienverbrennens nach dem Training zu maximieren und gleichzeitig die Belastung des Nervensystems zu reduzieren.

Kardiotraining hat viele Vorteile. Einer seiner Hauptvorteile ist, dass es das Herz-Kreislauf-System in gutem Zustand hält. Der Fakt, dass es gesund ist, sollte dazu beitragen, es in das Trainingsprogramm einzubeziehen. Es reicht aus, 20-minütiges Kardiotraining 2-3 Mal pro Woche nach dem Krafttraining durchzuführen, um das Herz positiv zu beeinflussen. Ein weiterer Vorteil ist, dass das Herz-Kreislauf-System in einem guten Zustand gehalten wird, was die Absorption von Toxinen beschleunigt. Die Tatsache, dass es gesund ist, sollte es dazu beitragen, es in das Trainingsprogramm einzubeziehen. Es reicht nur 23 Mal pro Woche ein 20-minütiges Cardio-Training nach dem Krafttraining durchzuführen, um das Herz positiv zu beeinflussen.

Der größte Vorteil des Intervalltrainings ist die Zeitersparnis. Die Anzahl der verbrannten Kalorien während eines 45-minütigen Cardio-Trainings kann durch 10- oder 15-minütige intensive Intervalltrainings ersetzt werden. Allerdings kann nicht jeder das tun. Ein weiterer Vorteil ist, dass es einen positiven Einfluss auf die Hormonregulation hat, vorausgesetzt, keine Intervalle direkt nach dem Krafttraining durchgeführt werden. Sorgfältig geplante Intervalle können die Produktion von anabolen Hormonen erhöhen. Darüber hinaus erhöhen Intervalle im Gegensatz zu Cardiotraining 15-30 Stunden nach Beendigung des Trainings den Fettgewebeumsatz! Voraussetzung ist, dass Intervalle mit maximaler Intensität durchgeführt werden, um die tlenową Länge zu erhöhen. Allerdings können nicht alle Intervalle durchführen. Personen, die an Herzerkrankungen, Problemen mit dem Kreislaufsystem oder anderen chronischen Erkrankungen leiden sowie kurz nach einer Verletzung sollten auf dieses Training verzichten, da das Risiko gesundheitlicher Komplikationen besteht. Dieses Training basiert hauptsächlich auf submaksymalem Puls, was nicht jeder aushalten kann.

Der beste Ansatz zur Reduzierung von Fettgewebe ist ein ganzheitlicher Ansatz. Es wird empfohlen, Krafttraining mit mehreren Cardio-Sessions und 1-2 Intervalltrainings pro Woche zu kombinieren (kranke Personen sollten intensive Intervalle vermeiden). Es ist auch wichtig, den Tagesablauf mit mehr körperlicher Aktivität zu bereichern, indem man seine Gewohnheiten ändert (zum Beispiel zu Fuß gehen statt mit dem Auto zu fahren, Treppen statt Aufzug nehmen und Radfahren oder Spazierengehen statt öffentliche Verkehrsmittel nutzen).

Man kann viermal pro Woche Krafttraining mit vier Kardio-Training-Sitzungen durchführen, zwei Intervallsitzungen durchführen und mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, anstatt mit dem Auto zu fahren. Es ist jedoch wahrscheinlich, dass man ohne eine richtige Ernährung mit einem negativen Kaloriengehalt keine gewünschten Ergebnisse erzielt. Die Tatsache, dass jemand hart trainiert, ist nicht ausreichend, wenn der Körper automatisch mehr Nahrung verlangt. Es ist schwierig zu sagen, welcher Faktor wichtiger ist, die richtige Ernährung oder das richtige Training, da beide unerlässlich sind und sich gegenseitig ergänzen. Es ist daher ratsam, beides zu kombinieren und konsequent zu sein, um schnell die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Cardiotraining ist eine Form des Trainings, die Gesundheit und Fettverbrennung fördert. Es verbrennt nur Energie während der Durchführung. Diese Trainingsform ist für jeden geeignet, unabhängig von der Gesundheit des Einzelnen. Intervalltraining ist eine Form des Trainings, bei der maximale Anstrengung und moderate Anstrengung miteinander kombiniert werden. Es verbrennt Energie bis zu 30 Stunden nach dem Training. Es ist jedoch nicht für jeden empfehlenswert, da es das Herz-Kreislauf-System stark belastet. Die größten Nachteile des Cardiotrainings sind: lange Dauer, Monotonie und unzureichender Einfluss auf das Hormonsystem. Zu den größten Vorteilen des Cardiotrainings gehören die positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System und die beschleunigte Erholung nach dem Training. Zu den Vorteilen des Intervalltrainings gehören insbesondere die intensive Energieverbrennung bis zu 30 Stunden nach Beendigung der Anstrengung und die relativ kurze Dauer des Trainings. Die größten Nachteile des Intervalltrainings sind: starke Belastung des Nervensystems und die Tatsache, dass es nicht für jeden geeignet ist. Um wirksam Fett zu verbrennen, sollte man eine ausgewogene Ernährung mit Krafttraining, Cardiotraining und erhöhter Aktivität während des Tages kombinieren. Gesunde Menschen können gerne auch 1-2 Intervalltrainingseinheiten pro Woche dazunehmen.