Riesige Schultern - Schultertraining für vordere Axone!

Jeder von uns hegt den Wunsch, mächtige und starke Schultern zu besitzen. Es stellt sich die Frage, welche Übungen die effektivsten sind, um diese widerstandsfähige Muskelgruppe zu entwickeln. Auf den meisten Trainingsforen tauchen ähnliche Antworten auf - schweres Drücken über dem Kopf dreimal pro Woche, Anheben von Gewichten zum Kinn und seitliches Heben mit Kurzhanteln. Eine solche Strategie kann funktionieren, wenn die Natur jemandem das adäquate Design des Ellbogengelenks geschenkt hat. Leider ist dies nicht immer der Fall.

Die Struktur des Schultergürtels wird hauptsächlich durch die Genetik bestimmt, auf die wir keinen Einfluss haben. Einige Menschen sind besonders anfällig für Schäden an dieser empfindlichen Struktur. Entscheidend ist vor allem der räumliche Abstand zwischen dem Schulterbogen und dem Kopf des Armknochens. Ist dieser Abstand klein, besteht ein hohes Risiko für den Kontakt des supraspinösen Muskelgewebes mit diesem Schulterbogen und möglichen Verletzungen.

flach, geringes Verletzungsrisiko, üblicher Abstand zwischen dem Nackenmuskel und dem Schulterblatt gekrümmt, erhöhtes Risiko für Verletzungen, leicht verkleinerter Abstand hakenförmig, höchstes Verletzungsrisiko, deutlich verkleinerter Abstand Jetzt antworten Sie, was denken Sie, wenn jemand einem Arbeiter rät, schwer über den Kopf zu drücken, berücksichtigt er die Anatomie des Schultergürtels? Auf dem Weg zu größeren und stärkeren Schultern sind wir nicht alle genetisch dafür prädisponiert, jede Übung auszuführen.. Wenn jemand Typ 1 oder Typ 2 hat und viele Fehler während der Durchführung von Bewegungsmustern begeht, kann dies zu ähnlichen Problemen wie Typ 3 führen.. Daher ist es sinnvoll, dieses Wissen zu nutzen, wenn etwas nicht stimmt.. Vor allem müssen wir herausfinden, wie viele Drücken unser Körper aushalten kann, und entscheiden, welche zusätzlichen Übungen wir in unser Schultertraining einbauen können, um diese Belastbarkeit zu erhöhen.

In diesem Abschnitt konzentrieren wir uns auf Drücken, den besten Übungen zur Entwicklung der Schultern. Wir beginnen mit der kontroversen Variante, dem Drücken hinter dem Kopf. Entgegen den Anschein ist dies eine der besten Übungen, die wir durchführen sollten, wenn es um die Größe und Stärke der Schultermuskeln geht. In einer EMG-Studie, die von einem der weltweit renommierten Trainer Brett Contreras durchgeführt wurde, wurde gezeigt, dass unter den drei Versionen des Drückens (hinter dem Kopf, vorne und mit Hanteln) das hinter dem Kopf die größte Aktivität der drei Hauptmuskeln des Schultergürtels zeigte. Die anderen beiden Versionen wurden deutlich übertroffen. Selbst wenn wir die stehende Version des Hinterkopfdrückens mit der Version mit Hanteln vergleichen, die eine größere Aktivität des vorderen Teils des Musculus deltoideus verursacht, ist dieser Teil in der Regel im Verhältnis zu den anderen Teilen der Schultern übermäßig entwickelt. Was die Sicherheit betrifft? Dies ist eines der kontroversesten Übungen. Eine Person mit gesunder Haltung wird keine Probleme haben, diese Übung sicher auszuführen. Es sollte jedoch nicht in Fällen von Kyphose im Brustabschnitt oder mangelnder ausreichender Beweglichkeit des Schultergelenks durchgeführt werden. Diese Übung ist auch ein guter diagnostischer Test für die Schultergesundheit. Wenn Sie während der Ausführung dieses Bewegungsablaufs Unbehagen verspüren, kann dies bedeuten, dass Ihnen ausreichende Beweglichkeit fehlt oder dass Sie eine ungünstige Schultergürtelstruktur haben. Denken Sie daran, dass nicht die Übung das Problem ist, sondern die Technik, strukturelle Probleme oder anatomische Struktur.

Eine weitere sehr effektive Übung ist das Gesichtsziehübung. Es wird oft im Krafttraining übersehen, obwohl es eine große Rolle bei der Muskelentwicklung spielt. Durch das Gesichtsziehübung können wir auch die viereckigen Muskeln trainieren, die oft vernachlässigt werden. Das Gesichtsziehübung ist eine der besten Übungen zur Entwicklung der hinteren Schultermuskeln. Darüber hinaus ermöglicht uns dieses Übung auch die Entwicklung der Rotatorenmanschetten, was für das Ausführen verschiedener Brustübungen von großer Bedeutung ist. Die Bewegung, die hier ausgeführt wird, trägt auch zur Stabilisierung der Schulterblätter bei, was für eine ordnungsgemäße Funktion der Gelenke und Muskeln unerlässlich ist. Ein weiterer Vorteil dieses Übung ist, dass es die äußere Rotation der Schultern verbessern kann, die vielen Menschen oft fehlt. Wir können es sowohl als eines der Hauptübungen mit höherem Gewicht als auch als Aktivierung vor allen Brustübungen ausführen.

Wie das bereits erwähnte Face-Pull-Übung ist die kubanische Prüfung ein weiteres Übung, das in den meisten Trainingsprogrammen der besten Motor- und Krafttrainern hervorragend entsteht, aber zusätzlich dazu auch seinen Vorderteil. In diesem Fall wird auch die Funktion des Handmuskels berücksichtigt – die äußere Rotation. Außer der Drehung selbst beinhaltet sie auch das Pressen und Ziehen der Hantel. Diese Übung erscheint in den meisten Trainingsprogrammen der besten Motor- und Krafttrainern. Aufgrund der Tatsache, dass die Bewegung vom Gürtel bis zur Hantel über dem Kopf beginnt, sind auch die Muskeln des hinteren Bandes betroffen. Im Gegensatz zum üblichen Aufzug der Langhantel bis zum Kinn gibt es hier nur eine teilweise Aufzug der Hantel, was das Verletzungsrisiko reduziert. Darüber hinaus kann die kubanische Prüfung auch als hervorragende Vorbereitung auf das Gewichtheben dienen (sehr ähnliche Bewegung wie bei der Übung Snatch). Aufgrund des hohen Schwierigkeitsgrades dieser Übung ist es ratsam, mit geringeren Gewichten zu beginnen und sich auf das Tempo und die Technik zu konzentrieren.

Es gibt auch eine Alternative für Menschen mit schmerzhaften Erkrankungen oder Unbehagen beim Drücken des Nackens, der Vorderseite des Kopfes oder mit den hinteren Oberschenkeln. In diesem Fall gibt es einen Halb-Kniebeugen-Einsatz-Einarm-Landmine-Presse, und dieser lange und komplexe Name wird Sie wahrscheinlich vom Training abschrecken. Ich möchte jedoch auch eine andere Alternative vorschlagen, wenn Sie Schmerzen haben oder sich beim Drücken des Nackens oder des Kopfes unwohl fühlen. Diese Übung ist eine hervorragende Möglichkeit, um unsere Hüftbeuger zu dehnen, und da die meisten von uns einen sitzenden Lebensstil führen, sollten wir uns an die Beweglichkeit dieser Struktur erinnern. Wir arbeiten hier an der Stabilisierung und aufgrund des asymmetrischen Charakters dieser Übung auch an der Anti-Rotation - wir stärken unseren Bauch in Funktionen, die ihn täglich arbeiten lassen. In kaum einer Variante des Pressens über dem Kopf verbessern wir die Stabilität unserer Schulterblätter und die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule. Die meisten Trainierenden haben Schwierigkeiten, die Arme beim Pressen über dem Kopf vollständig zu strecken. Dies liegt unter anderem an einer verkürzten Brustwirbelsäule. Hier kann jeder ohne Probleme einen vollen Bewegungsumfang ausführen, was zu einer Zunahme der Kraft und einer Verbesserung der Stabilität des Bewegungsablaufs führt, wenn wir zu den Grundvarianten des Pressens über dem Kopf zurückkehren. Aufgrund des dickeren Endes der Langhantel erhält unser Unterarm einen neuen Reiz, was zu einer Verbesserung der Griffkraft führt. Dies ist tatsächlich ein perfektes Training für die Deltamuskeln ohne unnötige Belastung unserer Gelenke.

Kurz gesagt, sollte man sich auf die Grundlagen konzentrieren, also auf die schweren Zugübungen, und gleichzeitig die Bewegungseinschränkungen und Verletzungen berücksichtigen. Dann kann es sinnvoll sein, alternative Übungen anzuwenden. Durch die richtige Manipulation der Trainingsparameter (Gewicht, Anzahl der Serien, Anzahl der Wiederholungen oder Geschwindigkeit), indem man Zugübungen, Face-Pull-Übungen oder andere Bewegungen ausführt, bei denen eine Rotation im Schulterbereich erfolgt, kann man starke, große und vor allem gesunde Deltamuskeln aufbauen, die für viele Jahre des Trainings dienen werden. Und was sind deine Lieblingsübungen? Teile sie in den Kommentaren!