Forme eine Gestalt während der Arbeit!

Es besteht kein Zweifel daran, dass das Backen einer Ente oder das Zubereiten eines neuen, raffinierten Gerichts eine erhebliche Menge Zeit am Abend in Anspruch nehmen wird. Aus diesem Grund, entscheiden Sie sich für einfachere Speisen wie Eintöpfe oder bewährte, die Sie schnell zubereiten können. Je nach der Zeit, die Sie außerhalb des Hauses verbringen, bereiten Sie mehr als eine Portion vor. Sie können eine größere Menge Mittagessen mitnehmen oder eine einfache Mittagsmahlzeit zubereiten. Wenn Sie einen süßen Geschmack bevorzugen, ist anstelle eines fertigen Batons ein Lebensmittelprodukt, das natürlich süß ist, eine gute Wahl für das zweite Frühstück.

Gewähren Sie sich eine Auszeit von Backwaren und Schnellimbissen. Um den Hunger auf längere Sicht zu stillen, benötigen Sie hochwertige Proteine und komplexe Kohlenhydrate, ergänzt durch gesunde, einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Sie finden dies nicht in Fast Food, das überall verfügbar ist. Lagern Sie kleine Portionen Hühnchen, Truthahn oder Rindfleisch im Gefrierschrank. In der veganen Version können Sie Bohnen oder Kichererbsen einweichen oder Linsen kochen. Basisbestandteile sollten auch Getreide wie Buchweizen, Hafer, Reis, Mehl für Pfannkuchen, Vollkorn- oder glutenfreie Nudeln und Gemüse sein - frisch in der Saison und im Winter gut gefroren. In Situationen ohne Zeit können Sie Getreide kochen, Fleisch würzen und mit Gemüse auf Olivenöl anbraten. Sie können auch Nudeln mit Spinat und frischen Tomaten zubereiten, was 10 Minuten dauert.

Dies mag überflüssig erscheinen, aber wir machen weniger Fehler bei der Ernährung, wenn wir unsere Mahlzeiten im Voraus planen. Beachte, dass auch die Glykogenspiegel in der Leber nach der Nachtpause niedrig sind und etwa 3-4 Stunden betragen sollten. Das Frühstück ist die Basis. Wenn Sie nicht früh genug Zeit haben, um Ihr Lieblingsessen vorzubereiten, tun Sie es abends. Es sollte ein Essen sein, das auf verschiedenen Produkten basiert, die alle notwendigen Nährstoffe liefern. Denken Sie daran, dass nach der Nachtruhe die Glykogenspiegel in der Leber niedrig sind (etwa 20 g), was im Vergleich zum Standardwert (etwa 100 g) einen erheblichen Unterschied darstellt. Daher sollte das Frühstück nicht nur aus Proteinen und Fetten bestehen, sondern auch aus Kohlenhydraten. So niedrige und unausgeglichene Glukosespeicher können zu einem erheblichen Verlust der Leistungsfähigkeit führen, insbesondere am Morgen. Es lohnt sich auch, zwischen Frühstück und Mittagessen einen zusätzlichen Snack zu sich zu nehmen, das so genannte zweite Frühstück. Dies ist eine Mahlzeit, die in Bezug auf Volumen und Kalorien deutlich kleiner sein sollte als das Frühstück, aber ihr Verzehr schützt uns vor dem Naschen und hilft uns, den richtigen Abstand zwischen den Mahlzeiten einzuhalten. Denken Sie daran, dass zu lange Abstände zwischen den Mahlzeiten negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben, zu einem Rückgang der Konzentration, Müdigkeit, Erschöpfung, Schwäche und einem Anstieg des Hungergefühls führen. Diese Zustände sind mit einem Rückgang des Glukosespiegels im Blut verbunden und treten insbesondere bei Menschen auf, die trainieren. Der nächste Mahlzeit wird das Mittagessen sein und abhängig davon, wie viele Mahlzeiten Sie täglich zu sich nehmen, wartet bereits zu Hause der Snack und das Abendessen auf Sie. Die Verteilung der Mahlzeiten variiert auch je nach Schichtsystem und Trainingszeit. Es ist wichtig, nach dem Training hochwertige Proteine und eine gute Quelle für Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Leider stellt sich manchmal heraus, dass die meisten Kalorien, die man bei der Arbeit zu sich nimmt, nicht aus vollwertigen Mahlzeiten stammen, sondern aus Nahrungsmitteln wie einem kleinen Kaffee mit Mc Donald Milch mit durchschnittlich 50 Kalorien und zwei Tassen Zucker (weniger als 10 g) 35 Kalorien und einem großen Prince Polo Schokoladenpflaster 50 g mit 265 Kalorien. Die Gesamtsumme beträgt etwa 350 Kalorien. Wenn man dieses Set zweimal wiederholt, kommt man schon auf 700 Kalorien. Nicht jeder mag einen kleinen Schwarzen, aber diese Variante ist die gesündeste und liefert die wenigsten Kalorien. Eine Tasse Kaffee oder Tee, gesüßt mit zwei Löffeln Zucker, liefert zusätzliche 45 Kalorien. Diese Getränke sollten wir einschränken oder in Süßstoffe wie Xylit, Erythrit, Stevia investieren und schwarzen Tee durch grünen Tee ohne Zucker ersetzen. Auf diese Weise können wir unseren Kaloriengehalt reduzieren. Wenn man Lust auf etwas Süßes hat, sollte man anstelle von Schokoriegeln Nüsse, getrocknete Früchte, selbstgemachte Vollkornkekse oder Proteinriegel zur Hand haben. Reiswaffeln mit Nussbutter erfreuen auch viele Feinschmecker. Am wichtigsten ist jedoch die Mäßigung. Essen Sie nicht aus Langeweile oder Stress.

Getreideflüssigkeiten (Rezept für 10 Portionen): - festes Kokosöl - 20 g (1 × Löffel) - getrocknete Preiselbeeren - 50 g (4,17 × Löffel) - Bienenhonig - 48 g (2 × Löffel) - Kokosraspeln - 70 g (11,67 × Löffel) - Chiasamen - 20 g (4 × Löffel) - getrocknete Aprikosen - 32 g (4 × Stücke) - Sonnenblumenkerne - 50 g (5 × Löffel) - Orkischflocken - 200 g (25 × Löffel) - ganze Hühnereier - 112 g (2 × Stücke) - Bananen - 240 g (2 × Stücke). Zubereitungszeit: 40 Minuten. 1. Backofen auf 180°C vorheizen ohne Thermoschutz. 2. Flocken und Sonnenblumenkerne 3 Minuten auf der Pfanne rösten. Abkühlen lassen. 3. Bananen mit Kokosöl mit einem Mixer pürieren. 4. Aprikosen fein schneiden. 5. Alle Zutaten mischen und in eine mit Backpapier ausgelegte Form (24 × 28) geben. Leicht andrücken. 6. 25 Minuten backen. Anschließend entfernen und abkühlen lassen. 7. In Riegel schneiden, wenn sie kalt sind (es sollten 10 sein). Im Kühlschrank aufbewahren für bis zu 5 Tage. Nährwertangaben pro Portion: Kalorien - 254 kcal, Eiweiß - 6,4 g, Fett - 11,1 g, Kohlenhydrate - 29,2 g, Ballaststoffe - 5,9 g. Fruchtstäbchen (Rezept für 5 Portionen): - Kürbiskerne, enthülst - 60 g (6 × Löffel) - Sonnenblumenkerne, enthülst - 60 g (6 × Löffel) - Kokosöl (fest) - 20 g (1 × Löffel) - getrocknete Aprikosen - 88 g (11 × Stücke) - getrocknete Pflaumen ohne Stein - 70 g (10 × Stücke) - getrocknete Datteln - 90 g (18 × Stücke). Zubereitungszeit: 15 Minuten. 1. Öl schmelzen und mit Früchten vermischen. Pürieren, um eine Fruchtpaste mit kleinen Fruchtstücken zu erhalten. 2. Samen zum Mixer geben. Pürieren, um eine Paste mit kleinen Stücken zu erhalten. 3. In eine Form geben und fest drücken. Mit Backpapier abdecken und mit etwas Schwerem beschweren, damit es fest wird. 4. In 5 Riegel teilen. Im Kühlschrank aufbewahren.