Errichte einen gewaltigen Rücken

Ein wesentlicher Aspekt des Rückentrainings ist die Berücksichtigung von Bewegungen sowohl auf der vertikalen als auch auf der horizontalen Ebene. Sie bestimmen die Bewegungsbahn und die Art und Weise, wie Kraft auf unsere Rückenmuskulatur einwirkt.

Die Art des Griffs spielt eine große Rolle, wenn es um den Druck auf die Muskeln geht. Und in diesem Fall ist das Wissen über die Anatomie sehr wichtig. Aber bevor wir uns auf die spezifischen Muskeln konzentrieren, sollten wir uns darüber Gedanken machen, wie aus anatomischer Sicht das Verhalten der Ellbogen entfernt (außerhalb) oder nahe (innerhalb) von der Brust ist. Es gibt drei wichtige Aspekte, die beachtet werden müssen: – Die Linie des Unterarms und des Handgelenks muss immer gerade sein; – der Schultergürtel muss leicht abgesenkt werden; – die Schulterblätter sollten vollständig beteiligt sein, beginnend mit der Spannungsphase bis zur maximalen Bewegungsausdehnung. Das Einhalten dieser Aspekte gewährleistet eine sichere und korrekte Durchführung der Übung, ohne übermäßigen Druck auf die unterstützenden Muskeln auszuüben. Es ist auch wichtig, die folgenden Aspekte zu berücksichtigen: – der Nachgreifvorgang findet nur statt, wenn der Griff breiter ist als die Schulterbreite und auf Höhe des Oberkörpers ist; – der Untergriff wird bis zur Brustlinie ausgeführt, wobei der Bewegungsbereich vertieft werden kann, der Griff sollte jedoch nicht breiter als die Schulterbreite sein; – der neutrale Griff, auch als Hammergriff bekannt, wird bis zur Brustlinie ausgeführt, vom unteren Brustbereich bis zum Abschnitt unter der Brust; die Breite kann von einem sehr schmal gehaltenen dreieckigen Block bis zur Schulterbreite variieren. Das Training unter Berücksichtigung dieser Regeln ermöglicht die Durchführung der maximalen Bewegung, angefangen von tiefem Ziehen/Ziehen des Gewichts bis zum Strecken der Rückenmuskeln auf maximalem Niveau.

Effektives Training der Rückenmuskeln erfordert auch eine angemessene Steuerung der Belastung, so dass wir einen Einfluss auf die größten Muskeln des Rückens haben können, wie den viereckigen und den breitesten Muskel. Wissen über die Anatomie und Fähigkeit, das Gewicht zu kontrollieren, sind hier entscheidend, ebenso wie die Kontrolle der Muskelspannung. Bewegungen, die auf der Höhe des viereckigen Muskels mit einem breiten Griff und einem neutralen Griff ausgeführt werden (natürlich flach), ermöglichen eine intensivere Beteiligung dieses Muskels. Bewegungen, die unterhalb der Brustlinie durchgeführt werden, näher am Körper, mit neutralem Griff und Untergriff (natürlich tiefer), richten den Druck auf den breitesten Muskel und fördern sein Wachstum.

Versuchen Sie, die Arbeit des Rückenstreckers zu isolieren. Bei Mehrstufenübungen, die eine starke Stabilisierung erfordern, kommt es häufig zu "Verletzungen der Silhouette". Das Ausgehen der Bewegung des Streckers als erstes und dann das Strecken der Knie führt dazu, dass die Arbeit der Rückenmuskulatur erheblich eingeschränkt wird. Wie kann man das vermeiden? Eine Schlüsselrolle spielt hier die Stabilisierung der Haltung durch das Einbeziehen der tiefen Muskeln. Das Anziehen des Bauches (Zusammenziehen des Bauchnabels zum Rückgrat) ermöglicht die Isolierung der Bewegungen des Streckers, was eine eigenständige Arbeit der Rückenmuskulatur erzwingt. Darüber hinaus wird die grundlegende Funktion der tiefen Muskeln erfüllt, nämlich die Aufrechterhaltung der richtigen Position des unteren Rückens. Es ist auch notwendig, die Arbeit der Schulterblätter durch Ansetzen und Absenken der Position der Schultern und starkes Zusammenziehen der Schulterblätter sowie Ziehen des Gewichts zum Rumpf zu aktivieren.

Die Bewegung, die den Ellbogen zur inneren Seite zieht, aktiviert nicht nur unsere Beckenbodenmuskulatur (die natürlich für die Armfunktion verwendet wird), sondern ermöglicht auch das Öffnen des Brustkorbs und das Erhöhen des Bewegungsumfangs, und schützt zusätzlich den Schultergürtel vor potenziellen Schäden.

Wenn Sie die Gelegenheit haben, befolgen Sie diese Regel. Bewegungen wie das Verschieben der Last während des Ruderns oder des toten Ziehens oder das freie Aufhängen während der Ausführung von Klimmzügen an der Stange, wenn sie länger als 3 Sekunden dauern, zwingen den Körper dazu, die Bewegung vom Anfangspunkt aus erneut zu beginnen, was die Aktivierung aller Muskelfasern und das Beschleunigen des Gewichts erfordert. Auf diese Weise werden alle motorischen Einheiten zur Arbeit stimuliert, und das Nervensystem wird stark ermüdet. Wenn es um die Stange geht, tritt die tote Phase während des freien Aufhängens mit einem mehrsekündigen Halten auf, und wenn es um Rudern geht, empfehle ich die Anwendung der Pendley-row-Methode.

Bemühen Sie sich, den Muskeln eine Vielzahl von Wachstumsstimuli zu geben: Kraft, die auf einem niedrigen Wiederholungsbereich (15) und einem submaximalen Gewicht von bis zu 90% CM basiert; Ausdauer, der Wiederholungsspielbereich ist größer als bei Kraft, während der Prozentsatz unseres CM 6080% verringert wird. durch eine lange Zeit unter der Muskelspannung über 60 Sekunden. Arbeit bei voller Muskelspannung.. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass alle in diesem Artikel enthaltenen Hinweise darauf abzielten, zu zeigen, wie man bewusst trainiert.

Ein gezieltes Rückentraining erfordert die Kombination vielseitiger Trainingsreize: von hohen Gewichten in niedrigen Wiederholungsbereichen bis hin zu ausdauerorientierten Serien mit verlängerter Zeit unter Spannung. Ein vollständiger Bewegungsumfang, saubere Übungsausführung und die harmonische Stärkung von Latissimus, Trapez und Rückenstreckern schaffen das Fundament für einen kräftigen und gesunden Rücken.