Ein Ernährungsplan bildet die Grundlage

Der erste und wichtigste Aspekt bei der Planung einer Diät, sowohl für die Gewichtsreduktion als auch für den Muskelaufbau, ist die Festlegung ihres Energiegehalts. Zu diesem Zweck werden entsprechende Formeln verwendet, mit denen wir unsere täglichen Energiekosten berechnen können. Es ist wichtig zu betonen, dass der Energiebedarf hauptsächlich vom Alter, Geschlecht, physiologischen Bedingungen, körperlicher Aktivität, Gesundheitszustand, Art der Arbeit, die wir ausüben, und vielen anderen Faktoren abhängt. Die beiden folgenden Formeln dienen der Berechnung des Grundumsatzes, also der Energiemenge, die unserem Körper über Nahrungsmittel am Tag zugeführt werden sollte, um ihm die Grundfunktionen des Lebens zu ermöglichen.

PPM (Frauen) = SWE (Ruheenergieverbrauch kcal) = (9,99 × Körpermasse [kg]) + (6,25 × Körpergröße [cm]) − (4,92 × [Alter]) − 161 PPM (Männer) = SWE (Ruheenergieverbrauch kcal) = (9,99 × Körpermasse [kg]) + (6,25 × Körpergröße [cm]) − (4,92 × [Alter]) + 5.

Die Harris-Benedict-Gleichung wird zur Berechnung des Grundumsatzes (BMR) verwendet. Für Frauen lautet die Formel: 447,593 + [9,247 × aktuelles Körpergewicht (kg)] + [3,098 × Größe (cm)] − [4,33 × Alter (Jahr)]. Für Männer lautet die Formel: 88,362 + [13,397 × aktuelles Körpergewicht (kg)] + [4,799 × Größe (cm)] − [5,677 × Alter (Jahr)]. Um den Gesamtenergiebedarf berechnen zu können, muss nicht nur der BMR berücksichtigt werden, sondern auch der Faktor, der das Niveau der körperlichen Aktivität (PAL) bestimmt. Der PAL-Faktor hängt von unserem Lebensstil ab: 1,2–1,3 für eine nicht aktive Person, die im Bett liegt; 1,4 für eine Person mit geringer körperlicher Aktivität; 1,6 für eine Person mit moderater körperlicher Aktivität; 1,7 für eine aktive Person; 2,0 für eine Person mit sehr hoher körperlicher Aktivität; 2,2–2,4 für eine Person, die Sport auf Wettkampfniveau betreibt. Nach der Bestimmung des eigenen Aktivitätsniveaus kann der folgende Wert verwendet werden, um den Gesamtumsatz (TMR) zu berechnen: TMR = BMR × PAL. Nach der Ermittlung des Gesamtwerts des Energiebedarfs der Ernährung kann ein negativer Kalorienüberschuss für die Gewichtsabnahme oder ein positiver Energieüberschuss für den Muskelaufbau eingestellt werden. Es ist wichtig zu beachten, dass bei der Gewichtsabnahme der Energiegehalt der Ernährung nicht niedriger sein sollte als der des Grundumsatzes.

Bei der Aufstellung eines Ernährungsplans sollten auch Nährstoffe, Mineralien und Vitamine von ausreichender Qualität berücksichtigt werden, die wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung darstellen. Kohlenhydrate sollten mindestens 45–65% der Energie ausmachen, wobei Vollkornprodukte, verschiedene Gemüse und Früchte, die vorzugsweise einen niedrigen glykämischen Index haben, sowie wenig verarbeitete Produkte die Hauptquellen sein sollten. Komplexe Kohlenhydrate enthalten viel Ballaststoffe, die eine sehr wichtige Rolle für die ordnungsgemäße Funktion unseres Verdauungssystems spielen. Süßwaren, zuckerhaltige Produkte, gezuckerte Getränke oder Backwaren sollten stark reduziert oder am besten ganz vermieden werden, da sie keinerlei nützliche Nährstoffe in unserer Ernährung liefern. Proteine mit hohem Nährwert sollten 15–20% der Energie liefern. Zu den besten Proteinquellen gehören Milch und Milchprodukte, Fleisch und Geflügel, Fisch, Eier. In einer ausgewogenen Ernährung sollten sowohl tierische als auch pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte enthalten sein. Bei der Planung einer ausgewogenen Ernährung sollte auch auf die Zufuhr der richtigen Menge an Fett geachtet werden. Diese sollten 25–35% der Energie liefern, vor allem aus Produkten wie Pflanzenölen, Fisch, Meeresfrüchten, Nüssen und Samen. In einer ausgewogenen Ernährung sollten auch Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe nicht fehlen. Sie tragen dazu bei, die Entstehung vieler ernährungsbedingter Krankheiten zu verhindern und uns für viele Jahre gesund zu erhalten. Ein wichtiger Aspekt ist die tägliche Zufuhr der richtigen Menge an Energie und Nährstoffen; ein Überschuss oder ein Mangel an diesen kann sich negativ auf die Funktionsweise unseres Körpers auswirken.

Eine richtig ausgewogene Ernährung ist diejenige, in der sich Nahrungsmittel aus jeder Kategorie, die in der Pyramide des gesunden Essens dargestellt werden, befinden. Es ist von grundlegender Bedeutung, die Vielfalt der Ernährung sicherzustellen und vielfältige Produkte einzuführen, um Monotonie zu vermeiden. Dies kann durch die Planung unserer Mahlzeiten erreicht werden. Die Planung der Ernährung kann dazu beitragen, Situationen zu vermeiden, in denen wir nach Lebensmitteln von geringer Qualität greifen. Darüber hinaus hilft die Planung bei der Kontrolle unserer Einkäufe, was uns hilft, Lebensmittelverschwendung zu vermeiden und Zeit zu sparen. Bei der Zusammenstellung der Ernährung sollten wir daran denken, regelmäßig zu essen, da die Systematik sehr wichtig ist. Die Planung der Essenszeiten und der Pausen dazwischen ist besonders für Menschen mit einem vollen Terminkalender von entscheidender Bedeutung. Daher sollten wir bei der Planung unserer Ernährung festlegen, wie viel Zeit wir für Mahlzeiten aufwenden können. Eine ideale Lösung ist es, 4-5 Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, wobei zwischen den einzelnen Mahlzeiten Pausen von 3-4 Stunden eingelegt werden. Häufigeres Verzehren von kleinen Mahlzeiten hat einen positiven Einfluss auf die vollständige Verwertung der Nährstoffe aus der Nahrung. Berücksichtigen wir auch verschiedene Aufwachzeiten, damit die erste Mahlzeit in der ersten Tageshälfte verzehrt wird und die letzte Mahlzeit etwa 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen. Darüber hinaus sollten unsere Mahlzeiten reich an Nährstoffen sein, daher sollten wir sie entsprechend planen. Frühstück sollte etwa 25% der gesamten Kalorienzufuhr ausmachen. Im ersten Mahlzeitenkurs des Tages sollten sich Proteine in Form von Milchprodukten, Fleisch, Eiern oder Fisch, komplexe Kohlenhydrate in Form von Brot oder Flocken (z.B. Haferflocken, Buchweizen, Gerste) und eine Portion Fette in Form von Samen, Nüssen, hochwertiger weicher Margarine und Vitaminen in Form von Gemüse oder Obst befinden.

Nachdem wir die notwendigen Informationen zur Erstellung eines Ernährungsplans erhalten haben, können wir mit der Planung unserer Diät beginnen. Es ist wichtig zu bedenken, dass die Erstellung eines ausgewogenen Ernährungsplans eine beträchtliche Menge an Arbeit und Zeit erfordert, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Oft stellt sich heraus, dass die Erstellung eines Diätplans so zeitaufwändig und arbeitsintensiv ist, dass wir auf vorgefertigte Lösungen umsteigen, wie z.B. Diäten, die auf Internetforen oder in farbigen Zeitschriften verfügbar sind. Solche Diäten können nicht ausreichend auf unsere Bedürfnisse abgestimmt sein und, noch schlimmer, die gewünschten Ergebnisse nicht erzielen. Um solche Situationen zu vermeiden, lohnt es sich, die Dienste eines Spezialisten, nämlich eines qualifizierten Ernährungsberaters, in Anspruch zu nehmen, der uns hilft, eine Diät zu erstellen, die auf unsere Bedürfnisse zugeschnitten ist.