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Die zehn wertvollsten Nährstofffische
Max Müller
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Diets Premium Experte • 25.03.2026
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Wissenschaftlich geprüft durch klinische Ernährungsberater:
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| Diets Premium Experte Max Müller | Min. Lesezeit 7 min | Wissenschaftlich geprüft durch klinische Ernährungsberater 25.03.2026 |
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Wichtigste Fakten auf einen Blick
Alle Ernährungswissenschaftler ermutigen zum systematischen Verzehr von Fisch - nicht ohne Grund - wissenschaftliche Studien liefern immer mehr Beweise für seine gesundheitliche Wirkung auf den Körper. Es ist jedoch ratsam, jene Fische auszuwählen, die den höchsten Nährwert aufweisen. Hier sind die wichtigsten.
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Dieser Artikel ist ein professioneller Fachartikel (PRO), der vollständig zur Verfügung gestellt wird.
Mackerel - einer der beliebtesten Fische
Es ist unbestreitbar, dass Mackerel einer der beliebtesten Fische ist. Es ist weit verbreitet und wird daher oft unterschätzt. Aber die Menge an Nährstoffen, wie Phosphor, kann jeden überraschen. Was kann man durch den Verzehr von Mackerel erreichen? Eine große Menge an Vitaminen A, D, E, Gruppe B - diese Kombination verbessert den Hautzustand, verzögert die Entstehung von Falten, schützt die Augen, stärkt Knochen und Zähne am besten. Nährstoffe wie Fettsäure und Phosphat beeinflussen den Knochenzustand positiv. Zinn schützt das Herz und den Blutkreislauf durch die Regulierung des Drucks. Kupfer weist antibakterielle Eigenschaften auf, Jod unterstützt die Schilddrüsenfunktion und Selen schützt die Zellmembranen und roten Blutkörperchen. Man darf die essentiellen ungesättigten Fettsäuren Omega-3 und Omega-6 nicht vergessen, von denen Mackerel, als fetter Fisch, reichlich enthält. Diese Verbindungen sind für die ordnungsgemäße Funktion des Körpers unerlässlich, da er sie nicht selbst herstellen kann, müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden. Essentielle ungesättigte Fettsäuren: - unterstützen die Gehirnfunktion, - regulieren die Hormonfunktion, - sorgen für einen reibungslosen Verlauf der Stoffwechselprozesse, - schützen den Blutkreislauf, - beeinflussen das Aussehen von Haut, Haaren und Nägeln, - haben einen Einfluss auf den Schutz vor Krebserkrankungen.
Dies ist ein Lachs
Als Fisch mit einem der höchsten Fettgehalte, ähnlich wie Makrele, liefert er eine erhebliche Menge an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Darüber hinaus: trägt er dazu bei, den Anteil des guten HDL-Cholesterins zu erhöhen und den Anteil des schlechten zu senken, unterstützt die Herzfunktion und hilft bei der Prävention von Herzinfarkten, Arrhythmien und der Bildung von Blutgerinnseln, wirkt sich positiv auf die Schilddrüsenfunktion aus, reduziert auch Gelenkschmerzen, schützt die Augen vor vielen Krankheiten, stärkt Knochen und Muskeln, verlangsamt den Alterungsprozess. All diese Vorteile ergeben sich aus dem Vorhandensein von Vitaminen und Mineralstoffen: Vitamin A, D, E, sowie aus der Gruppe B, Jod, Kalium und Zink. Man sollte jedoch daran denken, dass wild lebender Lachs am besten zu konsumieren ist - gezüchteter Lachs kann Antibiotika und Hormone enthalten.
Der Thunfischfisch
Dieser Fisch ist oft in Salaten und Sandwiches als wertvolle Protein- und andere Nährstoffquelle anzutreffen – er ist bei Sportlern beliebt. Thunfisch ist jedoch auch ein umstrittener Fisch, da in seinem Fleisch Quecksilber angesammelt sein kann. Es ist jedoch nicht notwendig, diesen Fisch vollständig aus der Ernährung zu entfernen – es genügt, seinen Verzehr auf eine Dose pro Woche zu begrenzen. Eine solche Menge Thunfisch stellt keine Gefahr in Bezug auf die Quecksilbermenge dar, sondern bereichert auch das Spektrum an Kalzium und liefert dem Körper wichtige Bestandteile wie: – Kalium, das bei der Regulierung des Blutdrucks hilft; – Niacin, auch als Vitamin PP bekannt, das den Pegel des so genannten guten Cholesterins erhöht, den Blutzuckerspiegel reguliert und positiv auf die Haut einwirkt; – Vitamine D und B12, die das Knochensystem unterstützen, den Stoffwechsel fördern, das Risiko von Anämie verringern und die Arbeit des Nervensystems verbessern; – Kalzium, Eisen und Phosphor, die eine wichtige Rolle im Knochensystem, im Blutkreislauf und in der Funktion von Enzymen spielen. Es ist auch erwähnenswert, dass Thunfisch kalorienarm ist und eine relativ große Menge an leicht verdaulichem Protein enthält. Um all diese Vorteile voll auszuschöpfen, ist es am besten, Thunfisch in eigener Sauce (und nicht in Öl!) oder frisch zum Selberzubereiten zu kaufen.
„Hering" - ein Fisch mit hohem Nährwert
Es erscheint sehr häufig auf polnischen Tischen, aber in der Regel in weniger günstigen Verhältnissen, wie z. B. gebraten in Öl oder in Sahnesoße, was ihm unnötige Kalorien hinzufügt. Um das Beste aus dem Herings herauszuholen, ist es ratsam, ihn zu dünsten oder im Ofen zuzubereiten. Die gesundheitlichen Vorteile dieses Fisches: Als Fettfisch ist es eine großartige Quelle für ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, die für die normale Funktion des Körpers notwendig sind; - Enthält fettlösliche Vitamine - A, D, E und Phosphor, die zur Aufrechterhaltung der Herzgesundheit, der normalen Sehfähigkeit und der Verlangsamung des Hautalterungsprozesses beitragen; - ist eine gute Quelle für B-Vitamine, die bei der Regulierung des Stoffwechsels von Proteinen und Kohlenhydraten helfen und vor Anämie schützen; - hilft beim Erhalt gesunder Knochen dank des Vorhandenseins von Vitamin D und Phosphor; - liefert viele andere Mineralstoffe, wie z. B. Zink, Kupfer, Selen, Eisen und Jod. Für viele Menschen ist der spezifische Geschmack von Hering ein Hindernis für den Verzehr. Es lohnt sich jedoch, mit verschiedenen Zubereitungsmethoden zu experimentieren, da er sehr gut schmecken kann, wenn er richtig zubereitet wird.
Sardellen, mit einer Breite von nicht mehr als 30 mm
Diese unerwarteten Fische gelten als eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Leider werden Sardellen am häufigsten in Tomaten oder Ölen ausgewählt, die geringere Mengen dieser Fettsäuren enthalten. Eine wirklich bessere Wahl sind diejenigen in eigener oder frischer Sauce, die man selbst zubereiten oder braten kann. Als fettiger Fisch haben sie eine positive, schützende Wirkung auf den gesamten Blutkreislauf. Ähnlich wie Makrelen enthalten sie einen besonderen Antioxidans ubichinol (Coenzym Q10), der Cholesterinspiegel reguliert. Die relativ hohen Mengen an Vitamin D, das auf das Knochensystem wirkt, und Kalzium sind ebenfalls von Bedeutung, da Sardellen kleine Fische sind, die man mit Gräten essen kann.
Der Regenbogen im Wasser
Es ist sicherlich einer der schmackhaftesten Fische, und es gibt unzählige Zubereitungsmöglichkeiten. Es enthält eine große Menge an Nährstoffen. Es ist ein Süßwasserfisch, der zu den Fischen mit geringem Fettgehalt gehört, es ist bemerkenswert, dass es in dieser Gruppe die höchste Menge an nützlichen ungesättigten Fettsäuren hat. Es dominiert auch in Bezug auf den Proteingehalt unter allen gezüchteten Fischen. Der Strang enthält Mineralstoffe wie Phosphor, Eisen, Kalsium, Potas, Selen und Magnesium. Im Vergleich zu sehr fettigen Meeresfischen enthält es weniger fettlösliche Vitamine, aber es ist reich an Vitaminen der B-Gruppe. Der Strang ist eine hervorragende Alternative für Menschen, die keine fetten Fische mögen. Es ist sehr lecker, und sein Verzehr liefert viele wertvolle Nährstoffe.
Schneller
Dieser Fisch ist reich an ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie zahlreichen wertvollen Nährstoffen. Aus Dorschleber wird Lebertran gewonnen, der reich an diesen Fettsäuren sowie den Vitaminen D und A ist. Kabeljau liefert: – Selen, das in 100 g fast die Hälfte des Tagesbedarfs deckt; – Phosphor; – Jod, das die Funktion der Schilddrüse und die Hormonproduktion reguliert; – B-Vitamine (B1, B2, B5, B12), die Herz, Kreislauf, Nervensystem und Haut unterstützen, vor Anämie schützen und am Protein- sowie Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt sind; – die Vitamine A, E und PP (Niacin). In Geschäften sind zumeist Kabeljaufilets erhältlich. Bei tiefgekühlten Produkten sollte stets auf die Zusammensetzung und den Glasuranteil geachtet werden, um unnötige chemische Zusätze und übermäßigen Wassergehalt zu vermeiden.
Kamtschatka-Heilbutt
Dies ist ein relativ teurer Fisch, der sich durch einen außergewöhnlichen Geschmack auszeichnet, der sowohl begeisterte Anhänger als auch entschiedene Gegner hervorrufen kann. Aufgrund seiner vorteilhaften Zusammensetzung ist es jedoch lohnenswert, seinen Geschmack zu probieren und die Ernährung zu bereichern. Kamtschatka-Heilbutt liefert eine große Menge an leicht verdaulichem Protein, ungesättigten Fettsäuren, Mineralien wie Kalium, Phosphor, Selen, Magnesium und Vitaminen der B-Gruppe. Es ist kalorienarm und somit eine ausgezeichnete Wahl für Personen, die ihre Figur im Auge behalten.
Erzählen Sie mir
Es ist nicht besonders beliebt und wird in den Geschäften häufig in Form von Fischstangen oder Imitierungen von Krabbenfleisch erhältlich. Obwohl es nicht so reich an gesundheitlichen Eigenschaften wie die früheren Fische zeigt, kann es aufgrund einiger Eigensitäten in die Ernährung aufgenommen werden: Es ist extrem kalorienarm und ist daher ideal für Personen auf einer Reduktionsdiät, enthält erhebliche Proteine, ?? liefert Vitamine A und D sowie Selen.
Karpfen
Diese Art von Fisch ist während der Weihnachtszeit oft auf den Tischen zu finden, leider oft in Form von kalorienreichen, in tiefem Öl frittierten Schnitzeln. Die meisten Menschen essen ihn aufgrund der Tradition, da der Geschmack dieses Fleisches ziemlich charakteristisch ist und dieser Fisch viele Gräten enthält. Der Karpfen ist eine Quelle signifikanter Mengen an leicht verdaulichem Protein und enthält eine beträchtliche Menge an Mineralstoffen: Kalium, Phosphor, Calcium und Eisen. Als Süßwasserfisch enthält er nicht so viele ungesättigte Fettsäuren wie Fleisch von Landtieren, aber mehr als die meisten anderen Fische. Er kann daher eine gute Ergänzung der Ernährung nicht nur zu den Feiertagen sein. Fische sind ein unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung, und ihr regelmäßiger Verzehr kann zu zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen führen, wie der Vorbeugung von Migräne, Asthma oder Rheuma. Fische liefern wertvolle Vitamine und Mineralstoffe sowie hochverdauliches Protein.
mgr Max Müller
✓Diets Premium Experte
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