Bleib standhaft während des Trainings!

Es ist sicherlich eine Frage, die sich viele Leute stellen, sowohl Anfänger als auch diejenigen, die seit einigen Jahren oder länger Gewichte heben. Das Hauptproblem für Anfänger ist, diese Art von Übungen auszuüben. Man kann jedoch nach Alternativen zum Gewichtheben suchen. Auf der einen Seite ist das gut, denn andere Übungen können die Kraft erhöhen, die man benötigt, um das erste Heben auszuführen. Auf die andere Seite, wenn wir uns nicht zu Gewichtheben durchringen, können unsere eigenen Kräfte nicht ausreichend sein, um unsere Fähigkeiten zu entwickeln. Wir leben in einer Zeit, in der wir den größten Teil unseres Tages in sitzender Position verbringen. Das ist keine optimale Position für die Wirbelsäule, Schultern und Hüften. Das bedeutet, dass wir das Heben von klein auf lernen müssen. Es ist eine Bewegung, bei der wir unser eigenes Körpergewicht einsetzen, daher liegen diejenigen, die Krafttraining für Kinder als schädlich ansehen, falsch. Heben sollte einer der Grundpfeiler des richtigen Rückentrainings sein.

Wenn es um die richtige Technik des Hängens geht, müssen wir uns an die Gesundheit unserer Schultern erinnern. Wenn unsere Schultern vollständig gesund sind, dann gibt es keine Verzögerungen, und das gesamte strukturelle Gleichgewicht wird ordnungsgemäß aufrechterhalten, und alle Muskeln werden vollständig ausgebildet. Wir können mit dem Zögern beginnen, indem wir mit einem neutralen Züger beginnen, also dem sogenannten Zöpfer. Dies ist ein guter Züger für Anfänger, da er am einfachsten ist und es ermöglicht, eine größere Anzahl von Wiederholungen auszuführen. Wenn wir jedoch nicht die richtige Technik befolgen, kann dies zu einer Überlastung der Rotatoren führen, im Gegensatz zu einem schmerzhaften Zug. Der ideale technische Zug sollte so aussehen wie auf diesen Beispielen. Wenn wir es in Stichpunkten zusammenfassen wollen, sieht es so aus: - beginnen mit einem vollständigen Hängen, - am Anfang des Zugs, ziehen wir den Bauch zusammen, um den oberen Körper mit dem unteren Körper zu verbinden, - beginnen mit einer Depression und Retraktion der Schulterblätter, - ziehen uns dann zum Stangengriff, so dass das Kinn über der Stange ist, - ein wichtiger Punkt ist das Ziehen der Ellbogen in Richtung der Hüften - dadurch können wir den breitesten Rückenmuskel stark aktivieren. In jedem Griff gelten die gleichen Prinzipien. Das einzige Problem, das uns daran hindern kann, richtig zu trainieren, ist ein Mangel an Mobilität. Wenn solche Probleme auftreten, müssen wir uns sofort um ihre Beseitigung kümmern.

Es gibt viele Techniken, die uns interessieren können. Es ist wichtig zu beachten, dass manche Techniken schwieriger, andere leichter sind. Es gibt nichts, das uns daran hindert, verschiedene Techniken auszuprobieren. Im Folgenden finden Sie eine Liste der beliebtesten Techniken.

Dieser Griff aktiviert die Bizepsmuskulatur in beträchtlichem Ausmaß... ist einfacher als der klassische Griff... es ist wichtig, darauf hinzuweisen, dass der gesamte Körper gerade vor dem Griff versteift sein sollte und sich in voller Reichweite strecken sollte (Kinn über Stange).

Der beliebteste Griff im Krafttraining. Er erfordert nicht so eine intensive Beanspruchung der Bizepsmuskeln wie der Griff des Klimmzugs. Wenn der Übergang vom Griff des Klimmzugs zum Griff des Nachgriffs zu schwierig ist, kann man nur die exzentrische (negative) Phase in demselben Griff integrieren. Es reicht aus, zum Stab zu springen und sich auf den kontrollierten Abstieg während der exzentrischen Phase zu konzentrieren. Ein ähnlicher Effekt kann durch Verwendung einer Bank erzielt werden, um nicht zum Stab zu springen, sondern nur den Abstieg auszuführen. Das empfohlene Tempo für diese Übung beträgt 3011.

Leider haben viele Fitnessstudios nicht das richtige Gestänge, um einen neutralen Griff auszuführen, jedoch wenn man eines findet, lohnt es sich, es zu nutzen. Es ist ein Griff, der eine ähnliche Schwierigkeit wie der Griff aufweist, jedoch mit dem Unterschied, dass der zweiköpfige Oberarmmuskel weniger beansprucht wird. Dieser Griff ist ideal für Anfänger und Menschen, die unterschiedliche Schulterverletzungen erlitten haben, da er die Schultern weniger belastet als andere Griffe. Aus diesem Grund wird er von Experten für Menschen mit schwachen Rotatoren empfohlen.

Variante von traditionellen Klimmzügen in Griffen. Früher glaubte man, dass breites Dehnen breite Rücken impliziert. Leider haben wissenschaftliche Untersuchungen diese These nicht bestätigt. Viele Menschen glauben immer noch, aber die Unterschiede zwischen den Griffen sind so gering, dass man sich nicht auf sie konzentrieren kann. Die Überzeugung, dass die größere Griffbreite die drastischen Veränderungen der Rückenbreite beeinflusst, ist längst widerlegt worden. Lassen Sie uns also so weit wie möglich dehnen, während wir die richtige Übungstechnik und den vollen Bewegungsbereich beibehalten.

Der Mischgriff, bei dem eine Hand in Untergriffposition und die andere in Obergriffposition gehalten wird, ist eine sehr seltene Variante. Ich könnte auf den Fingern einer Hand zählen, wie oft ich jemanden im Fitnessstudio gesehen habe, der sich so erstreckt. Kalistheniker verwenden diese Methode häufiger, daher ist sie in ihrer Umgebung wesentlich beliebter. Es lohnt sich, diese Art von Griff zu versuchen, aber es bringt keinen signifikanten Nutzen.

Diese Art des Ziehens ist viel stärker in die Arbeit der Unterarme involviert und hat einen sehr positiven Einfluss auf die Griffstärke. Es lohnt sich, das Ziehen an einer dicken Stange (oder mit Fat Grip-Griffen) zu verwenden, wenn die Griffstärke während des Aufbaus der Figur stark geschwächt wurde. Auf diese Weise können wir auch die Unterarme stärken und stärker auf ihre Hypertrophie einwirken. Ich empfehle jedem, diesen Zugversuch auszuprobieren.

Diese Art des Ziehens ist zweifellos die anspruchsvollste, wenn es um das Ziehen mit beiden Händen geht... Ziehen an Handtüchern, die nicht stabil sind, ist in jeder Hinsicht am anspruchsvollsten... Versuchen Sie und überzeugen Sie sich selbst, wie anspruchsvoll dieses Ziehen sein kann.

Ich könnte schreiben, dass Sie so oft wie möglich trainieren sollten und zum nächsten Thema kommen, aber die Sache ist nicht so einfach. Es ist wichtig, daran zu denken, dass das gesamte Training nicht zu intensiv sein sollte, was bedeutet, dass das gesamte Trainingsvolumen, wenn wir unsere Fähigkeiten berücksichtigen, nicht zu hoch sein sollte. Es geht jedoch nicht darum, nur einmal pro Woche an der Stange zu trainieren. Welche Frequenz ist die beste? Ich schlage vor, 2-3 Mal pro Woche zu trainieren, da dies optimal ist. Durch eine angemessene Regeneration und das Halten des Trainingsvolumens innerhalb bestimmter Grenzen wird das Ausführen von Klimmzügen 3 Mal pro Woche der beste Anreiz für das Wachstum des Rückens sein. Es lohnt sich auch, bei jedem Training Klimmzüge in einer anderen Variante auszuführen.

Durchführung des Gewichthebens auf massenneutrale Weise 4 × 4, 2 0 1 1.

Drücken auf REP-ZIEL-30-Tücher (insgesamt 30 Wiederholungen, beliebige Aufteilung in Sätze, z. B. 10 Sätze à 3 Wiederholungen oder 6 Sätze à 5 Wiederholungen, je nach Möglichkeit), 2 0 1 1.

Unterarmzug 4 × 68, 2 0 1 1 In jedem Training fokussieren wir uns auf verschiedene Arten von Klimmzügen, um so unterschiedliche Elemente des Trainings zu fördern. Am ersten Tag liegt der Schwerpunkt auf allgemeiner Kraft, am zweiten Tag auf der Stärkung des Griffes und der Einschränkung der Bewegung durch das Hinzufügen von Handtüchern, während am dritten Tag die Konzentration auf der Arbeit an den Bizeps und der Trainingsmenge liegt, die zur Muskelhypertrophie beiträgt.

Training an elastischer Leine kann als ein interessanter Zusatz betrachtet werden, um die Qualität des Zugs zu verbessern. Diese Übung kann auch für Anfänger angewendet werden, die nicht in der Lage sind, selbst Züge zu machen oder sie falsch ausführen. Elastische Leine soll uns beim Zügen von unten helfen. Durch das Knie oder Füße festzuhalten können wir den Zügel regulieren. Bei der Auswahl unserer elastischen Leine können wir auf unterschiedliche Dicke entscheiden, so dass jeder etwas für sich finden kann. Eine einfache Methode ist, zusätzliche Trainingserie mit der elastischen Leine hinzuzufügen, um die Technik des Zugs zu verbessern. Natürlich müssen wir uns nicht nur auf das Ziehen an der elastischen Leine von oben beschränken, wir können sie auch von unten verwenden, um den Zug zu erschweren. Es gibt viele Möglichkeiten, die wir in unserem Training nutzen können, um es auf ein höheres Niveau zu heben.