Żelazo - zapotrzebowanie i wchłanianie niezbędnego składnika mineralnego

Żelazo stanowi fundamentalny składnik hemoglobiny, mioglobiny i ferrytyny, uczestnicząc w procesie transportu tlenu oraz elektronów. Odgrywa kluczową rolę w syntezie DNA, oddychaniu komórkowym, desaturacji kwasów tłuszczowych, rozkładzie nadtlenku wodoru, jodowaniu tyrozyny, biosyntezie prostaglandyn, katabolizmie tryptofanu, detoksykacji w wątrobie oraz modulacji układu odpornościowego. Niestety, współczesna dieta bogata w cukry i tłuszcze nie zapewnia odpowiednich ilości tego pierwiastka. Inne przyczyny niedoboru żelaza to choroby związane z zaburzeniami wchłaniania, takie jak celiakia (nietolerancja glutenu) lub choroba Leśniowskiego-Crohna. Objawy niedoboru obejmują obniżoną odporność, apatię, chroniczne zmęczenie, bladość skóry, kruchość paznokci i włosów, a także problemy z koncentracją, pamięcią i procesami uczenia się.

Chłopcy w wieku od 9 do 13 lat powinni dostarczać organizmowi około 11 mg żelaza na dobę. Warto jednak podkreślić, że największy niedobór tego pierwiastka występuje u kobiet, które spożywają mniej czerwonego mięsa – najlepszego źródła żelaza – stosują częściej niedoborowe diety oraz regularnie tracą krew podczas miesiączki. Dziewczęta w tym samym wieku powinny przyjmować 8 mg żelaza dziennie.

Organizm ludzki wymaga żelaza do prawidłowego funkcjonowania, które może być dostarczane zarówno z produktów pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Chociaż w wielu przypadkach produkty roślinne zawierają większą ilość tego pierwiastka na jednostkę masy, to żelazo obecne w mięsie i podrobach jest znacznie lepiej przyswajalne. Najbogatszymi w żelazo produktami są: suszone drożdże – 20 mg/100 g, wątróbka – 7,5 – 17 mg/100 g, otręby pszenne – 12,9 mg/100 g, wołowina – 1,3 – 3,1 mg/100 g. Zatrucie żelazem przez spożywanie pokarmów jest praktycznie niemożliwe, jednakże istnieje ryzyko nadmiernego spożycia w przypadku suplementów diety i wzbogaconych produktów. Oprócz formy żelaza, na jego biodostępność wpływają również inne czynniki, np. picie herbaty podczas posiłku może ograniczać jego przyswajalność, natomiast dodanie soku z cytryny ją poprawia.

Ten pierwiastek występuje w środowisku naturalnym głównie w formie różnych związków chemicznych, tworząc substancje o zróżnicowanych właściwościach. Oprócz jego roli w organizmach żywych, kluczowe jest jego występowanie w stopach z węglem, czyli w stali. Stal jest podstawowym materiałem w branży metalurgicznej na całym świecie. Żelazo stanowi około 35% masy wszystkich pierwiastków występujących na Ziemi.

Kategoria produktów spożywczych wraz z zawartością żelaza na 100 gram: mięso z wołowiny, cielęciny, baraniny, gęsi, kaczki, królika, 2,6 mg, 2,4 mg, 4,7 mg, 2,5 mg, 2,4 mg, 3,2 mg, produkty mięsne: wątroba wieprzowa, wołowa, cielęca, drobiowa, 18,7 mg, 9,7 mg, 7,4 mg, 9,5 mg, ryby: łosoś, śledź, dorsz wędzony, makrela wędzona, sardynka w oleju, tuńczyk w wodzie, 1 mg, 1 mg, 1,2 mg, 2,9 mg, 1,2 mg, jaja: jajko (70 g), 1,4 mg, produkty zbożowe: chleb żytni razowy, chleb żytni pełnoziarnisty, pumpernikiel, bułki grahamki, otręby pszenne, płatki owsiane, kasza jaglana, kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż brązowy (1 plastryk), 1,1 mg, 1,3 mg, 1,3 mg, 1,1 mg, 10,5 mg, 4,2 mg, 4,8 mg, 2,8 mg, 1,9 mg, 1,3 mg, nasiona i ziarna: dynia, słonecznik, sezam, mak, 15 mg, 4,2 mg, 14,5 mg, 9,7 mg, orzechy: pistacjowe, laskowe, arachidowe, migdały, 6,7 mg, 3,4 mg, 3,2 mg, 3,1 mg, warzywa: bób, brokuły, brukselka, burak, cykoria, czosnek, fasola szparagowa, groszek zielony, kalarepa, koper ogrodowy, pietruszka liście i korzeń, por, szczaw, szczypiorek, szpinak, 1,9 mg, 2,4 mg, 0,9 mg, 1,7 mg, 0,9 mg, 1,7 mg, 1,1 mg, 2 mg, 0,4 mg, 6,5 mg, 1,1 mg, 2,1 mg, 2,4 mg, 1,6 mg, 1,8 mg, owoce: porzeczki czarne, porzeczki białe, porzeczki czerwone, maliny, awokado, 1,2 mg, 1 mg, 1 mg, 0,6 mg, 0,6 mg, owoce suszone: morele, śliwki, figi, daktyle, rodzynki, 3,6 mg, 0,9 mg, 3,3 mg, 2 mg, 0,9 mg, nasiona roślin strączkowych: fasola, soczewica czerwona, soja, 6,9 mg, 5,8 mg, 8,9 mg.

Żelazo występujące w pożywieniu jest trójwartościowe, jednak w żołądku ulega przekształceniu w postać dwuwartościową, która w połączeniu z białkami tworzy ferrytynę – związek łatwo przyswajalny przez organizm. Mimo to, człowiek jest w stanie wchłonąć jedynie około 10% żelaza z pokarmów, a z produktów roślinnych nawet mniej. Aby zapobiegać niedoborom, należy podjąć kilka kluczowych działań: ograniczyć spożycie mocnej herbaty i kawy, zastępując je słabszymi napojami lub sokami, ponieważ kofeina znacznie utrudnia wchłanianie żelaza. Ponadto, należy pamiętać, że wapń może hamować absorpcję tego pierwiastka, dlatego warto unikać jednoczesnego spożywania źródeł obu składników, choć nie należy całkowicie eliminować wapnia, zwłaszcza u dzieci, dla których jest niezbędny do prawidłowego rozwoju kośćca. Zaleca się zwiększenie konsumpcji produktów bogatych w witaminy B12, B6, C, E, kwas foliowy, miedź, cynk i molibden, które wspomagają przyswajanie żelaza. W przypadku suplementacji, tabletki należy popijać sokami bogatymi w witaminę C, która poprawia jego biodostępność. Najlepszymi źródłami żelaza są produkty zwierzęce, takie jak wątroba i czerwone mięso. Nadmiar żelaza jest rzadki, ale może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak zaburzenia hormonalne, bóle brzucha, stawów, osteoporozę, depresję czy choroby serca. Żelazo jest niezbędnym mikroelementem, dlatego warto monitorować jego poziom wraz z ferrytyną i morfologią krwi. Niedobory żelaza są powszechne w krajach rozwijających się, ale również w krajach rozwiniętych, gdzie niezbilansowane diety (wegańskie, eliminacyjne) i niezdrowy tryb życia (przepracowanie, przetrenowanie) przyczyniają się do jego niedoborów. Dlatego warto dbać o różnorodną dietę, bogatą w wysokiej jakości produkty mięsne, które dostarczają niezbędnych makroelementów. Warto pamiętać, że dzienne zapotrzebowanie na żelazo wzrasta, a dieta bogata w tłuszcze rafinowane i proste węglowodany, połączona z nadmierną konsumpcją kawy i papierosów, negatywnie wpływa na poziom tego pierwiastka, obniżając naszą sprawność intelektualną.