Zaburzenia nastroju związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego a skłonność do nadmiernego objadania się
| Ekspert Diets Premium Anna Schmidt | min czytania 2 min | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 23.10.2026 |
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W okresie jesienno-zimowym, kiedy ekspozycja na naturalne światło słoneczne jest znacząco ograniczona, a zanieczyszczenie powietrza osiąga alarmujące poziomy, wiele osób boryka się z obniżeniem samopoczucia psychicznego. Zaburzenia afektywne o charakterze sezonowym, określane mianem sezonowej depresji (SAD – seasonal affective disorder), nasilają się szczególnie w tych miesiącach, prowadząc niekiedy do niekontrolowanego spożywania pokarmów w ilościach przekraczających fizjologiczne zapotrzebowanie organizmu. Według danych epidemiologicznych, problem ten dotyka około 10% populacji, przy czym kobiety są narażone na jego wystąpienie aż czterokrotnie częściej niż przedstawiciele płci męskiej, co może wynikać z wpływu cyklicznych zmian hormonalnych na regulację nastroju i łaknienia.
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Hormonelle Schwankungen und Neurotransmitter im Zyklus
In der lutealen Phase des Menstruationszyklus, insbesondere in den zwei Wochen vor der Menstruation, kommt es zu signifikanten Veränderungen im Hormonhaushalt der Frau. Der Spiegel von Östrogen und Progesteron schwankt stark, was direkte Auswirkungen auf die Synthese und Freisetzung von Serotonin im Zentralnervensystem hat. Serotonin ist als Neurotransmitter maßgeblich an der Regulation von Stimmung, Sättigung und Impulskontrolle beteiligt. Ein Abfall der Serotoninspiegel in dieser Phase führt häufig zu depressiven Verstimmungen, Reizbarkeit und einem verstärkten Verlangen nach schnell verfügbaren Kohlenhydraten. Der Körper sucht intuitiv nach Nahrungsmitteln, die den Serotoninspiegel rasch anheben können, was physiologisch den Heißhunger auf Süßigkeiten und Backwaren erklärt.
Psychologische Mechanismen und emotionales Essen bei PMS
Neben neurobiologischen Faktoren spielen auch psychologische und verhaltenstherapeutische Aspekte eine entscheidende Rolle bei Essanfällen im Rahmen des prämenstruellen Syndroms. Die während des Eisprungs noch hohen Endorphinspiegel sinken im weiteren Verlauf des Zyklus kontinuierlich ab, was zu emotionaler Instabilität und Frustration führen kann. Viele Betroffene haben im Laufe ihres Lebens gelernt, Nahrungsmittel – insbesondere zucker- und fettreiche Snacks – als Bewältigungsstrategie für Stress, Einsamkeit oder negative Emotionen einzusetzen. Dieses erlernte Verhalten verspricht kurzfristig Linderung und stimuliert das Belohnungssystem im Gehirn. Langfristig führt dieser Kreislauf jedoch zu Schuldgefühlen, einer Gewichtszunahme und somit zu noch mehr psychischem Stress.
Ernährungsstrategien zur Linderung von PMS-Symptomen
Um den negativen Auswirkungen des prämenstruellen Syndroms auf den Appetit entgegenzuwirken, ist eine gezielte Anpassung der Ernährungsgewohnheiten von großer Bedeutung. Empfehlenswert ist eine kohlenhydratbewusste Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten, die den Blutzuckerspiegel stabil halten und drastische Insulinschwankungen verhindern. Zudem sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Magnesium, B-Vitaminen (insbesondere B6) und Omega-3-Fettsäuren geachtet werden, da diese Nährstoffe nachweislich zur Regulierung des Nervensystems und zur Minderung von Stimmungsschwankungen beitragen. Regelmäßige Mahlzeiten und der Verzicht auf extreme Restriktionen helfen zudem, Heißhungerattacken wirksam vorzubeugen.
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Anna Schmidt
✓Ekspert Diets Premium
Ekspert zespołu Diets Premium. Specjalizuje się w planach żywieniowych, sportach siłowych oraz planach treningowych.
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