Utwórz kształt podczas pracy!

Nie ma wątpliwości, że pieczenie kaczki lub przygotowywanie nowego, wyszukanego dania zajmie znaczną ilość czasu wieczorem. Z tego powodu, opowiedz się za prostszymi potrawami, takimi jak jednogarnkowe czy sprawdzone, które przygotujesz szybko. W zależności od ilości czasu spędzonego poza domem, przygotuj więcej niż jedną porcję. Możesz zabrać ze sobą większą ilość posiłku na obiad lub przygotować prosty lunch. Jeśli preferujesz słodki smak, zamiast gotowego batona, dobrym wyborem na drugie śniadanie będzie produkt żywnościowy, który jest naturalnie słodki.

Wybierz odpoczynek od wyrobów piekarniczych i przekąsek szybkich. Aby zapewnić satysfakcję głodu na dłuższy czas, wymagane są wysokiej jakości białka oraz złożone węglowodany, uzupełnione o zdrowe, jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze. Tego nie znajdziesz w comiesięcznych przekąskach. Przechowuj małe porcje kurczaka, indyka lub wołowiny w zamrażarce. W wersji wegańskiej możesz namoczyć fasolę lub ciecierzycę, lub ugotować soczewicę. Podstawowymi składnikami powinny być także zboża, takie jak gryka, owies, ryż, mąka do pancakes, pełnoziarnisty lub bezglutenowy makaron i warzywa - świeże w sezonie oraz mrożone w zimie. W sytuacjach bez czasu, możesz ugotować zboża, doprawić mięso i podsmażyć na oliwie z warzywami. Możesz również przygotować makaron ze szpinakiem i świeżym pomidorem, co zajmuje 10 minut.

Może to brzmieć zbytecznie, ale rzadziej popełniamy błędy żywieniowe, kiedy z góry ustalamy sobie menu. Zachowajmy regularne odstępy między posiłkami, które powinny wynosić przeciętnie 3–4 godziny. Pierwsze posiłki w ciągu dnia, zwane śniadaniami, są podstawą. Jeżeli rano nie masz czasu na przygotowanie ulubionego posiłku, zrób to wieczorem. Śniadanie powinno składać się z różnorodnych produktów, dostarczających wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Pamiętajmy, że po odpoczynku nocnym poziomy glikogenu wątrobowego są niskie (ok. 20 g), co w porównaniu ze standardowym poziomem (ok. 100 g) stanowi znaczącą różnicę. Dlatego śniadanie nie powinno bazować jedynie na białkach i tłuszczach, lecz również na węglowodanach. Tako niskie i niewyrównane poziomy formy zapasowej glukozy mogą prowadzić do znaczącego pogorszenia samopoczucia, zwłaszcza w godzinach rannych. Warto pomiędzy śniadaniem a obiadem sięgnąć również po dodatkowy posiłek, czyli drugie śniadanie. Jest to posiłek, który objętościowo i kalorycznie powinien być mniejszy niż śniadanie, jednak jego spożycie zabezpieczy nas przed podjadaniem. Pozwoli również zachować odpowiednie odstępy między posiłkami. Pamiętajmy, że zbyt długie odstępy między posiłkami negatywnie wpływają na metabolizm, powodują spadek koncentracji, ociężałość, zmęczenie, osłabienie i zwiększenie uczucia głodu. Stany te związane są ze zmniejszaniem się zawartości glukozy we krwi, są szczególnie nasilone u osób trenujących. Kolejny posiłek będzie obiad i w zależności od tego, ile posiłków dziennie spożywasz, już w domu czeka na ciebie podwieczorek i kolacja. Rozkład posiłków zmienia się również w zależności od systemu zmianowego pracy i pory treningów. Ważne, by po treningu dostarczyć pełnowartościowych białek i dobrego źródła węglowodanów.

Niefortunnie, zdarza się, że większość spożywanych kalorii podczas pracy nie pochodzi z pełnowartościowych posiłków, ale z przekąsek, takich jak mała kawa z mlekiem Mc Donald, średnio 50 kalorii oraz dwa saszetki cukru (mniej niż 10 g) 35 kalorii, a także batonik czekoladowy Prince Polo duży (50 g) 265 kalorii. Łącznie to ok. 350 kalorii. Taki zestaw powtórzony dwa razy wynosi już 700 kalorii. Nie każdy lubi małą czarną, ale taka wersja jest najzdrowsza i dostarcza najmniej kalorii. Napoje te powinniśmy ograniczyć lub zainwestować w słodziki, takie jak ksylitol, erytrytol, stewia, a herbatę czarną zastąpić zieloną bez cukru. Dzięki temu zmniejszymy nasz bilans kaloryczny. Gdy przyjdzie nam ochota na coś słodkiego, zamiast batona, miej pod ręką orzechy, suszone owoce, przygotowane w domu pełnoziarniste ciastka lub proteinowe ciasto. Wafle ryżowe z masłem orzechowym też zadowolą wielu smakoszy. Najważniejsze jednak jest umiar. Nie podjadaj z nudów czy ze stresu.

Pręty zbożowe (receptura na 10 porcji): - tłuszcz kokosowy stały - 20 g (1 × łyżka), - żurawina suszona - 50 g (4,17 × łyżka), - miód pszczeli - 48 g (2 × łyżka), - wiórki kokosowe - 70 g (11,67 × łyżka), - nasiona chia - 20 g (4 × łyżeczka), - śliwki suszone - 32 g (4 × sztuka), - słonecznik, nasiona łuskane - 50 g (5 × łyżka), - płatki orkiszowe pełnoziarniste - 200 g (25 × łyżka), - jaja całe kurze - 112 g (2 × sztuka), - banany - 240 g (2 × sztuka). Czas przygotowania: 40 minut. 1. Piec rozgrzej do 180°C bez termoobiegu. 2. Płatki i słonecznik praż przez 3 minuty na patelni. Odstaw do ostudzenia. 3. Banany z tłuszczem kokosowym zmiksuj za pomocą miksera. 4. Śliwki drobno posiekaj. 5. Wymieszaj wszystkie składniki i przełóż do formy wyłożonej papierem do pieczenia (24 × 28). Delikatnie ugnieć. 6. Piecz 25 minut. Następnie wyjmij i pozostaw do ostygnięcia. 7. Krój na pręty, gdy będą już chłodne (ma ich być 10). Przechowuj w lodówce do 5 dni. Wartości odżywcze w jednej porcji: kalorie - 254 kcal, białko - 6,4 g, tłuszcze - 11,1 g, węglowodany - 29,2 g, błonnik - 5,9 g. Pręty owocowe (receptura na 5 porcji): - dynia pestkowa, nasiona łuskane - 60 g (6 × łyżka), - słonecznik, nasiona łuskane - 60 g (6 × łyżka), - tłuszcz kokosowy stały - 20 g (1 × łyżka), - morele suszone - 88 g (11 × sztuka), - śliwki suszone bez pestek - 70 g (10 × sztuka), - daktyle suszone - 90 g (18 × sztuka). Czas przygotowania: 15 minut. 1. Rozpuść tłuszcz i wymieszaj z owocami. Przetarte, by uzyskać pastę owocową z małymi kawałeczkami owoców. 2. Dodaj do miksera nasiona. Przetarte, by uzyskać pastę z małymi kawałeczkami. 3. Przełóż do formy i ciasno ugnieć. Przykryj papierem do pieczenia i przygnieć czymś ciężkim, by się ciasno zbiło. 4. Podziel na 5 prętów. Przechowuj w lodówce.