Rodzaje rozwoju w treningu siłowym

Głównym czynnikiem określającym postęp w ćwiczeniach siłowych jest ewolucja... Ewolucja jest po prostu stopniowym zwiększaniem natężenia lub objętości treningu lub obu tych parametrów jednocześnie... Natężenie treningu można łatwo zwiększyć poprzez zwiększanie stosowanych obciążeń przy utrzymywaniu tych samych lub krótszych przerw między sesjami... Natomiast objętość treningu może być łatwo zmieniana poprzez zwiększanie liczby serii i powtórzeń w każdej jednostce treningowej... Jakie jest znaczenie ewolucji w rozwoju parametrów treningu siłowego? Ewolucja zmusza organizm do przystosowania się do sytuacji stresowej... W wyniku stresu wywołanego treningiem, zostają uruchomione procesy adaptacyjne, które prowadzą do hipertrofii (wzrostu masy mięśniowej) lub wzrostu siły... Oczywiście pod warunkiem stosowania odpowiedniej ewolucji oraz odpowiedniej diety.

Do najważniejszych błędów, które utrudniają nasz postęp w budowaniu masy mięśniowej i siły, należą przede wszystkim: brak zdefiniowanego i spójnego systemu treningowego; wykorzystanie nieodpowiedniej metody treningowej w kontekście naszego stażu i doświadczenia; zbyt krótkie praktykowanie danej metody treningowej lub jej zmiana na każdym treningu; niezrównoważona dieta (za mała ilość kalorii lub nieadekwatne bogactwo makroskładników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego); niezapamiętywanie stosowanych obciążeń.

Istnieje wiele różnych sposobów postępu w treningu. Poniżej próbuję przedstawić te, które są najbardziej efektywne oraz najprostsze w zastosowaniu: – stopniowe zwiększanie stosowanych obciążeń – na przykład, jeśli w danej sesji treningowej wykonałeś 4 serie podskoków po 10 powtórzeń z obciążeniem 100 kg, wystarczy, że w następnej sesji wykonasz ponownie 4 serie po 10 powtórzeń, ale z obciążeniem 102,5 kg – i twój układ nerwowy zauważy nawet tak niewielką różnicę; – gdy osiągniesz moment, w którym powyższa strategia postępu przestanie przynosić pożądane efekty, warto przejść do kolejnego etapu treningu, którym jest zwiększenie liczby powtórzeń.

W tym podejściu ustalamy konkretną liczbę powtórzeń, jednak bez konkretnej ilości wykonywanych serii. Rozpoczynamy od około 50% maksymalnego obciążenia i w zależności od wybranego zakresu powtórzeń zwiększamy obciążenia co serię o 5-10%.

– metoda podobna do standardowej rampy, w której również stopniowo zwiększamy obciążenia z serii na serię, ale bez zwiększania liczby serii. Na przykład: 5 serii po 5 powtórzeń przysiadów ze sztangą: – 1.. Seria z obciążeniem 60 kg × 5 powtórzeń; – 2.. Seria z obciążeniem 70 kg × 5 powtórzeń; – 3.. Seria z obciążeniem 80 kg × 5 powtórzeń; – 4.. Seria z obciążeniem 90 kg × 5 powtórzeń; – 5.. Seria z obciążeniem 100 kg × 3 powtórzenia (zatrzymanie, gdy siły zaczynają słabnąć i wiemy, że nie uda się wykonać założonej liczby powtórzeń). W następnym treningu celem jest wykonanie 5 powtórzeń przysiadów z obciążeniem 100 kg w ostatniej serii.

W tej metodzie wybieramy określony zakres powtórzeń i serii oraz próbujemy zwiększać stosowane obciążenia, zaczynając od najniższej możliwej granicy powtórzeń i dążąc do zwiększania ich liczby. Podobnie jak w przypadku większości metod, nie powinno być sytuacji, w której nie jesteśmy w stanie wykonać jeszcze jednej powtórki. Na przykład: 4 serie, 6-8 powtórzeń ciągnięcia sztangi na ławce poziomej: – 1. Seria 90 kg × 6 powtórzeń; – 2. Seria 90 kg × 6 powtórzeń; – 3. Seria 90 kg × 6 powtórzeń; – 4. Seria 90 kg × 6 powtórzeń (2 powtórzenia zapasowe). Następny trening: – 1. Seria 90 kg × 7 powtórzeń; – 2. Seria 90 kg × 7 powtórzeń; – 3. Seria 90 kg × 7 powtórzeń; – 4. Seria 90 kg × 7 powtórzeń. Następny trening: – 1. Seria 90 kg × 8 powtórzeń; – 2. Seria 90 kg × 8 powtórzeń; – 3. Seria 90 kg × 8 powtórzeń; – 4. Seria 90 kg × 8 powtórzeń. W następnym treningu przechodzimy do wyższego ciężaru i wracamy do niższego zakresu powtórzeń, jak pokazano poniżej: – 1. Seria 95 kg × 6 powtórzeń; – 2. Seria 95 kg × 6 powtórzeń; – 3. Seria 95 kg × 6 powtórzeń; – 4. Seria 95 kg × 6 powtórzeń. Następnie powtarzamy 4 serie z ciężarem 95 kg, lecz w każdej próbujemy osiągnąć większą liczbę powtórzeń – najpierw 7, potem 8 itd. Niewątpliwą zaletą tej metody jest ciągłe zaskakiwanie organizmu zmieniającym się zakresem powtórzeń, co przekłada się na ciągły wzrost objętości i intensywności, co doskonale wpływa na rozwój.

Metoda ta jest bardzo skuteczną metodą dla zwiększenia funkcjonalnej hipertrofii, umożliwiając jednoczesny rozwój siły i masy mięśniowej. Wybieramy stały zakres powtórzeń, tak jak w tradycyjnej serii, i próbujemy zwiększać obciążenie oraz liczbę serii podczas każdego kolejnego treningu. Oto przykład praktycznego zastosowania tej metody: – Trening 1: 3 serie po 5 powtórzeń z ciężarem 100 kg, – Trening 2: 4 serie po 5 powtórzeń z ciężarem 100 kg (zwiększenie objętości), – Trening 3: 3 serie po 5 powtórzeń z ciężarem 102,5 kg (zwiększenie intensywności), – Trening 4: 4 serie po 5 powtórzeń z ciężarem 102,5 kg. Taka rotacja pozwala na stałą progresję bez nadmiernego przeciążania układu nerwowego.

To jest temat, który może wzbudzić wiele sporów. Oba czynniki są niezmiernie kluczowe dla rozwoju zarówno mięśni, jak i siły. Aby zapewnić ciągły postęp, należy zaskakiwać mięśnie nowymi bodźcami i obciążeniami. Należy jednak pamiętać, że żaden z nas nie jest w stanie zwiększać stosowanego obciążenia z treningu na trening. Gdyby tak nie było, po roku treningu ludzie byliby w stanie wycisnąć 200 kg na ławce poziomej. Dlatego też nie należy rozpaczać w przypadku stagnacji. Warto konsekwentnie realizować swoje cele treningowe i nie przejmować się tym, że nie udało się osiągnąć określonego założenia na pojedynczej jednostce treningowej. Warto planować swoje treningi w taki sposób, aby powoli, ale systematycznie poprawiać oba parametry.