Porównanie mleka sojowego i ryżowego: właściwości odżywcze oraz skład alternatywnych napojów roślinnych wobec tradycyjnego mleka krowiego

Mleko sojowe powstaje w wyniku namaczania, mielenia i gotowania nasion soi z wodą. W składzie tradycyjnego napoju sojowego bez dodatku cukru znajdziemy jedynie wodę oraz ziarna soi (zazwyczaj 6–9%).

Pod względem makroskładników w 100 ml dostarcza ono:

• Białko: 3,0–3,5 g (pełnowartościowe białko roślinne);
• Tłuszcz: ok. 1,8–2,0 g (w przeważającej mierze nienasycone kwasy tłuszczowe);
• Węglowodany: poniżej 1,5 g (w wersjach niesłodzonych);
• Kaloryczność: 35–45 kcal.

Wersje fortyfikowane są dodatkowo wzbogacane w fosforan triwapniowy lub algi morskie (jako źródło biodostępnego wapnia) oraz witaminy B12, B2 i D2/D3.

Mleko ryżowe wytwarzane jest najczęściej z brązowego lub białego ryżu poddanego procesowi enzymatycznej hydrolizy, podczas której skrobia ryżowa rozkłada się na prostsze cukry. Nadaje to napojowi naturalnie słodkawy smak nawet bez dodatku sacharozy.

W 100 ml mleka ryżowego znajdziemy:

• Białko: zaledwie 0,1–0,3 g (znikoma ilość);
• Tłuszcz: ok. 1,0 g (głównie z dodawanego oleju słonecznikowego lub rzepakowego, stabilizującego emulsję);
• Węglowodany: 9–11 g (wysoka zawartość cukrów prostych i dwucukrów);
• Kaloryczność: 48–55 kcal.

Mleko ryżowe cechuje się bardzo wysokim indeksem glikemicznym (IG rzędu 85–90), co powoduje gwałtowny wyrzut glukozy i insuliny do krwi.

Zestawienie właściwości obu napojów wskazuje na ich diametralnie różne zastosowania dietetyczne:

Hipoalergiczność i bezpieczeństwo:

Mleko ryżowe jest uważane za najmniej alergizujący ze wszystkich napojów roślinnych – nie zawiera laktozy, soi, glutenu ani orzechów, co czyni je cennym wyborem dla osób z wieloważną alergią pokarmową. Należy jednak pamiętać o zaleceniach Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA): ze względu na naturalną kumulację arsenu nieorganicznego w ziarnach ryżu napój ryżowy nie powinien być podstawowym napojem dla niemowląt i małych dzieci poniżej 5. roku życia.

Praktyka kulinarna:

• Mleko sojowe: Dzięki wysokiej zawartości białka idealnie się spienia w ekspresach ciśnieniowych (pianka do cappuccino), świetnie sprawdza się w wypiekach, naleśnikach i sosach wytrawnych (nie rozwarstwia się pod wpływem temperatury);
• Mleko ryżowe: Z uwagi na rzadką, wodnistą konsystencję i naturalną słodycz doskonale pasuje do deserów, budyniów, owsianek oraz koktajli owocowych.