Optymalne strategie treningowe dla mięśni naramiennych: biomechanika barków, technika wyciskania i wznosów

Problem z rozwojem tej grupy mięśniowej jest powszechny, stąd też powstało wiele odmian.. Nie wszystkie mogą okazać się dla każdego bezpieczne, dlatego też wprowadzając nowe ćwiczenie należy ostrożnie dodawać obciążenie i „wsłuchać się” w pracujące mięśnie.

Dlaczego jest to moim zdaniem najlepsze ćwiczenie na barki? Ponieważ w dolnej fazie ruchu, a więc najbardziej niebezpiecznej dla naszych stawów barkowych, ruch zaczyna się od delikatnego wybicia z nóg.. Jednak pomimo tego, należy pamiętać o bezpiecznej postawie, polegającej na napięciu mięśni głębokich brzucha oraz nie wypychaniu nadmiernie klatki piersiowej do przodu.. Naturalne ustawienie się pleców pozwoli na swobodną pracę kręgosłupa.. Powinniśmy trzymać sztangę nachwytem na szerokości nieco większej niż szerokość naszych barków.. Nogi powinny być w naturalnym, lekkim rozkroku, z delikatnie ugiętymi kolanami, zapewniającymi amortyzację podczas opuszczania ciężaru.. Nie powinny natomiast stanowić głównej siły wypychającej sztangę do góry, ich pomoc przy rozpoczęciu ruchu powinna być minimalizowana.. Przy unoszeniu ciężaru nie należy blokować nadgarstków, ruch powinien być płynny, z szybszą fazą wyciskania i wolniejszą opuszczania.. Nie należy opuszczać sztangi zbyt nisko, gdyż jest to łatwa droga do kontuzji barków.. Jednocześnie w dolnej części bardziej angażują się w pracę mięśnie pleców oraz tricepsy.. Kolejnym dobrym ćwiczeniem jest wyciskanie sztangi stojąc, jednak już bez wybicia i z mniejszym ciężarem, tak aby nie obciążać nadmiernie kręgosłupa.. Pamiętajmy że w każdym ćwiczeniu, w którym unosimy ciężar ponad głowę w pozycji stojącej, dochodzi do mocnego obciążenia mięśni przykręgosłupowych, dlatego są one niewskazane dla osób po kontuzjach i w trakcie rehabilitacji.. Następna propozycja ćwiczenia z izolowaną pracą niemal samych barków to wyciskanie hantli siedząc, z oparciem tułowia o ławeczkę.. W tym ćwiczeniu musimy uważać, aby nadmiernie nie wypychać klatki do przodu, w wyniku czego bardziej angażuje się głowa przednia oraz klatka piersiowa, a kręgi w odcinku piersiowym są ściskane z ogromną siłą.. Należy skupić się na ciągłym napięciu mięśni i pracy części środkowej barków.. Hantle pozwalają na większy zakres ruchu, a przez to na duże rozciągnięcie mięśni, dlatego jest to doskonałe ćwiczenie uzupełniające, na koniec treningu, z bardzo małym obciążeniem, lecz z zachowaniem zdrowego rozsądku odnośnie zakresu ruchu.. Gdy hantelki są opuszczone bardzo nisko, naprężenia w stawie barkowym są duże, a pracujące mięśnie są maksymalnie rozciągnięte, więc aby uniknąć naderwania przyczepów mięśni naramiennych należy stopniowo i z wyczuciem zwiększać zakres ruchu do pełnego rozciągnięcia.. W temacie wyciskania warto omówić również wyciskanie zza głowy.. Wiele osób nie jest zadowolonych z czucia mięśni przy tej odmianie wycisku sztangi, a dla nielicznych jest to bardzo dobre ćwiczenie.. Należy pamiętać, że w tej pozycji staw barkowy jest odsłonięty i łatwo o naderwanie przyczepów mięśni rotatorów, dlatego zalecam to ćwiczenie albo na początek po bardzo dokładnej rozgrzewce jako ćwiczenie wstępne przed wyciskaniem żołnierskim, z minimalnym obciążeniem, bądź też na koniec sesji treningowej, lecz również z zachowaniem szczególnej uwagi na wysoką kontuzjogenność tego ćwiczenia.

Ćwiczenia polegające na unoszeniu lekko ugiętych łokci powyżej poziomu barków, z obciążeniem trzymanym w dłoniach.. Najważniejsza jest tutaj pozycja łokci, które muszą odbywać ruch po okręgu, a koniec ich ruchu powinien znajdować się powyżej linii, na której znajdują się nasze barki.. Pomocne jest ćwiczenie przy lustrze.. W celu uniknięcia balansowania, zaleca się wykonywanie wyciskania siedząc bądź w oparciu, np.. O ścianę przy unoszeniu hantelek w przód.. Warto również pamiętać, że unoszenie hantelek w opadzie tułowia jest bardzo dobrym ćwiczeniem na tylną części barków.. W tym wariancie należy pamiętać o pracy przeciw sile grawitacji, która zawsze działa pionowo w dół, tak też powinny być ułożone barki, aby działać w tej płaszczyźnie.

Mięśnie naramienne są grupą często wykorzystywaną w codziennym życiu, dlatego też podobnie jak np.. Łydki, ich skład różni się nieco od innych mięśni.. Oczywiście jest to cecha osobnicza, zależna również od wykonywanej pracy i genów, jednak najczęstszym przypadkiem jest większa obecność włókien czerwonych, w stosunku do włókien białych.. Oznacza to dla nas tyle, że aby „ruszyć” barki, musimy wykonywać większą ilość powtórzeń, dochodzącą nawet do 20.. Nie jest to ścisłą regułą, niektórzy są bardziej podatni na mniejszy zakres ruchu, jednak takie wnioski należy wyciągnąć samemu.. Najczęściej ćwiczonym obrębem barków jest akton przedni.. Jest on ćwiczony bezpośrednio podczas treningu barków oraz pośrednio, przy wyciskaniu na ławeczce czy treningu ramion.. Najważniejszy efekt wizualnej szerokości jest wynikiem rozbudowanych mięśni środkowej części barków, na które najlepszym ćwiczeniem są opisane wcześniej wznosy.. Natomiast tylna część barków, do której nie przywiązuje się większej uwagi, podczas gdy już włączenie do treningu unoszenia ramion w bok w opadzie tułowia daje dobre rezultaty.. Pamiętajmy, iż każdy z nas jest inny, ma inaczej ułożone stawy, różną długość mięśni i inaczej umiejscowione ich przyczepy.. Kontuzje barków należą do najbardziej uciążliwych, dlatego też szanujmy zdrowie i swoje stawy.. Nie zapominajmy o dokładnej rozgrzewce oraz podstawowych ćwiczeniach wielostawowych, dających silny bodziec dla całego organizmu.. Podczas treningu barków unikajmy dużych ciężarów kosztem techniki oraz nowych ćwiczeń z maksymalnym obciążeniem.