Odbuduj mięśnie brzucha!

Często można zobaczyć osoby w siłowni wykonujące setki ćwiczeń na mięśnie brzucha.. Ale czy jest to naprawdę dobre rozwiązanie? Mięśnie brzucha odpowiadają w pierwszej kolejności za stabilizację ciała oraz utrzymywanie wyprostowanej postawy podczas działań codziennych, takich jak chodzenie, bieganie lub przenoszenie przedmiotów, a nie zginanie, jak sugerują większość ludzi.. Z tego powodu ćwiczenia oparte na zginaniu kręgosłupa powinny zostać usunięte z treningu lub ograniczone do minimum.. A co z ćwiczeniami takimi jak przyciąganie kolan do brzucha? Pojawia się tu inna kwestia, ponieważ podczas wykonywania tych ćwiczeń w większości przypadków trenujemy mięśnie udowe, a nie same mięśnie brzucha.. Zbyt silny mięsień biodrowo-lędźwiowy może doprowadzić do ich osłabienia.. Zatem jakie ćwiczenia powinny być obecne w odpowiednio skonstruowanym planie treningowym? Takie, które wykorzystują najważniejsze funkcje mięśni brzucha.. Do takich ćwiczeń można zaliczyć ćwiczenia globalne, wielostawowe: przysiady, martwe ciągi, wiosłowania, wyciskania.. Należy pamiętać, że mięśnie brzucha są silne, dlatego najlepiej rozwijają się przy stosunkowo dużym obciążeniu.. A to właśnie dlatego brzuszki są tak mało efektywne.. Oczywiście, nie mówi się, że te ćwiczenia nie są skuteczne, niektórzy zbudowali umięśniony brzuch dzięki wykonywaniu brzuszków i unoszeniu nóg.. Tylko że ćwiczenia wymienione powyżej są znacznie bardziej efektywne.

W zależności od indywidualnych defektów strukturalnych, każda osoba będzie musiała dostosować trening brzucha w innym stopniu. Osoba z problemami stabilizacji będzie musiała dodawać do swojego treningu przynajmniej jedno ćwiczenie stabilizujące, z różnymi wektorami, takie jak planki boczne. Z kolei osoba bez takich problemów może włączać to rodzaju ćwiczeń znacznie rzadziej. Nie zapominajmy, że w trakcie wykonywania innych ćwiczeń, takich jak przysiady czy martwy ciąg, już bardzo intensywnie angażowane są mięśnie brzucha. Dlatego, jeśli występują poważniejsze defekty strukturalne, warto stosować ten system przez krótkie, ale skuteczne okresy, np. 6-8 tygodni, aż do poprawy. Jeśli chodzi o częstotliwość trenowania brzucha przez osoby bez takich problemów, najlepszym rozwiązaniem będzie dodanie maksymalnie 1 ćwiczenia po każdym treningu, a najlepiej co drugi trening. Oczywiście, mowa o ćwiczeniach skierowanych na wzmocnienie słabszych obszarów mięśni brzucha.

Także tutaj można przedstawić jedną odpowiedź... zależy... jak wspomniałem wcześniej, wszystko musi być dopasowane do potencjalnych niedociągnięć strukturalnych... osoba bez takowych niedociągnięć lub ze skromnym ich występowaniem wykona jedną sesję, zatem 10 minut jest wystarczające... w przypadku innych osób trening taki będzie trwał znacznie dłużej, ponieważ wymaga wykonania większej ilości niż jednego, często profilaktycznego ćwiczenia... trening dowolnego segmentu nie może być określony przez czas.

Gdy chodzi o trening brzucha w domu, możemy wykonywać prawie wszystkie ćwiczenia, o których wspomniałem na początku tego artykułu. Jeśli posiadamy dodatkowy sprzęt, takie jak obręcz lub taśmy TRX, oraz pewien obszar wolnej przestrzeni, nasze możliwości są prawie nieograniczone. Oczywiście warto również włączyć kilka ciężkich, ogólnych ćwiczeń. Przejdźmy teraz do szczegółów i konkretnych ćwiczeń, które warto wykonywać, podział na dwie grupy. Pierwsza grupa obejmuje ćwiczenia, które koncentrują się na stabilizacji centralnej lub rotacyjnej, podczas gdy druga grupa skupia się bardziej na mięśniach brzucha. Gdy chodzi o pierwszą grupę, najlepszym rozwiązaniem są planki bez obciążenia wykonywane w różnych kierunkach. W tym celu nie potrzebujemy żadnego sprzętu, a jedynie wolnego miejsca. Dodanie ciężaru pozwoli nam skoncentrować się bardziej na wcześniej wspomnianych mięśniach brzucha. Boczne planki są świetnym ćwiczeniem do poprawy naszej stabilności rotacyjnej, która często wymaga poprawy. Oczywiście, należy pamiętać o prostych plecach, neutralnie ustawionej miednicy oraz ściągniętych łopatkach. Tylko w takim ustawieniu możemy wykorzystać potencjał tych ćwiczeń. Co do drugiej grupy, warto zainteresować się dwoma ćwiczeniami, które wymagają specjalnego sprzętu: ab roller i superman TRX.

Aby zwrócić uwagę na dolne obszary mięśnia prostego brzucha, poziom tkanki tłuszczowej powinien być umiarkowany. Trening skoncentrowany na ogólnych i lokalnych ćwiczeniach pozwoli na prawidłowy rozwój tych obszarów. Mając na uwadze wszelkie aspekty poprawnej techniki i występujących ubytków, dolne rejony mięśnia prostego brzucha będą również bardzo aktywne. Jeśli jednak pragniemy dodatkowego wsparcia dla tego obszaru, polecamy powolne opuszczanie nóg na nachylonej ławeczce lub podnoszenie bioder w pozycji leżącej, co nie naraża odcinek lędźwiowy kręgosłupa na nadmierne obciążenie i jest bezpieczne.

Przedstawione ćwiczenia przyczynią się do wzmocnienia i wymodelowania mięśni brzucha, jednak same w sobie nie zredukują tkanki tłuszczowej. Tłuszcz jest redukowany przede wszystkim za sprawą odpowiednio zbilansowanej diety z ujemnym bilansem kalorycznym oraz regularnej aktywności aerobowej i siłowej.