Jak dbać o poprawne wzorce ruchowe

Pojęcie wzorca ruchowego może wydawać się nieco złożone dla niektórych osób, nawet tych regularnie trenujących. Czym zatem dokładnie jest wzorzec ruchowy? To zespół określonych ruchów, które ciało musi wykonać, abyśmy mogli się przemieszczać, przenosić przedmioty czy zmieniać pozycję. Już od najmłodszych lat opanowanie podstawowego wzorca ruchowego, jakim jest chodzenie, stanowi dla człowieka wyzwanie. Niektórzy dorośli wciąż nie opanowali tego wzorca do perfekcji i popełniają błędy podczas zwykłego chodu – czasami z powodu zaniedbań, innym razem ze względu na dysproporcje siłowe lub wady postawy. Czynniki te w znacznym stopniu wpływają na jakość wzorców ruchowych i odgrywają kluczową rolę podczas ich realizacji. Przykładowo dysfunkcja stopy, taka jak jej koślawość, doprowadzi do zaburzenia całego wzorca chodu. Wyróżniamy wiele wzorców ruchowych, z których każdy odpowiada za określony aspekt motoryki ciała. Do fundamentalnych wzorców zaliczamy: - stabilną pozycję tułowia i jej utrzymanie w pozycji statycznej, - lokomocję (czołganie, chód, bieg), - przysiad (squat), - zgięcie biodra (hip hinge), - przyciąganie do ciała (pull), - wypychanie od ciała (push), - rotację tułowia. Te podstawowe wzorce ruchowe odpowiadają za sposób, w jaki porusza się ludzkie ciało. Aby wszystkie elementy układu ruchu pracowały w harmonii, należy stosować odpowiednio ułożony plan treningowy uwzględniający każdy z nich. Zaniedbanie któregokolwiek z wzorców naraża ciało na dysfunkcje i przeciążenia. Utrzymanie odpowiedniej równowagi mięśniowej przez lata zmniejsza ryzyko kontuzji i pozwala zachować zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego. To wystarczający powód, by tak ułożyć swój trening, aby pracować nad każdym wzorcem ruchowym. W dalszej części artykułu szczegółowo omówimy poszczególne z nich.

Obecnie niewielu ludzi skupia się na utrzymywaniu właściwej postawy podczas najprostszych czynności. Dlaczego? W tej pozycji stopy są naszym jedynym punktem oparcia, na którym spoczywa cała masa ciała, a jedynie one mają bezpośredni kontakt z podłożem. Każdy z nas posiada inne ciało, a zatem każdy będzie potrzebował nieco innej pozycji. Narzucenie jednego schematu lub wzorca byłoby po prostu szkodliwe. Tego właśnie nie chcemy! W pozycji stojącej warto zwrócić uwagę na ustawienie stóp.

Od najmłodszych lat, pierwszym ruchem, jaki dziecko chce wykonać, jest przemieszczanie się na czworakach, czyli tak zwane raczkowanie. Niezależnie od warunków, każde dziecko stara się przemieścić z punktu A do punktu B. Ciało dziecka nie jest wystarczająco rozwinięte, aby mogło stanąć na wyprostowanych nogach i przejść do celu. Raczkowanie pomaga mu w tym, ponieważ jest to także wzorzec ruchu poruszania się, który aktywuje wiele innych wzorców ruchowych. Raczkowanie to sposób poruszania się przy użyciu wszystkich kończyn ciała, który rozwija koordynację ruchową wszystkich kończyn, wzmacnia mięśnie tułowia, rąk i nóg, oraz wspiera rozwój dynamiki i szybkości. Nie bez powodu powstało takie ćwiczenie jak bear plank i jego inne wariacje, które są świetnym sposobem na przywrócenie poprawnego ustawienia ciała i maksymalnego wykorzystania potencjału ćwiczenia. Poniżej przedstawiamy filmy prezentujące 38 ćwiczeń wykonywanych w pozycji podparcia, które pomogą przywrócić neutralną pozycję kręgosłupa. Jeśli opanujemy pozycję raczkowania, która nie jest łatwa, możemy przejść do chodu. Chód to naprzemienne stawianie stóp, ale nie każdy robi to dobrze. W segmencie C oraz D pozycja wydaje się idealna, ale nie każdy jest w stanie osiągnąć tego, ponieważ skutecznie przeszkadzają w tym zaburzenia występujące w obrębie ciała. Ważne jest, aby sprawdzić, czy nasze stopy są symetryczne. Najlepiej udać się do fizjoterapeuty, który pomoże zlokalizować problemy, jeśli takie występują.

Pokaż mi swój przysiad, a powiem ci, jak sprawny jesteś! Przysiad to jeden z fundamentalnych ruchów w treningu siłowym (i nie tylko), który doskonale sprawdza się w diagnostyce układu ruchu. Dzięki przysiadom możemy rzetelnie ocenić motorykę pod kątem mobilności, stabilności oraz poprawności sekwencji napięć mięśniowych. Przysiad jest także pozycją, którą naturalnie przyjmujemy od wczesnego dzieciństwa przy każdym siadaniu czy schylaniu się. Niestety wraz z wiekiem większość osób traci zdolność do wykonywania pełnego, głębokiego przysiadu z powodu ograniczeń ruchomości stawów oraz przykurczów mięśniowych. Jeśli zależy ci na zachowaniu pełnej sprawności na długie lata, musisz zadbać o prawidłową technikę przysiadu oraz optymalną mobilność stawów skokowych, kolanowych i biodrowych.

To bez wątpienia jest mój ulubiony wzorzec ruchowy, ale większość ludzi pomija go, a jego prawidłowe wykonanie jest źródłem największych problemów. Niektórym potrzeba wiele tygodni, aby opanować wzorzec przyciągania biodrowego w pełni. Jednak warto poświęcić na to czas i opanować go do perfekcji, ponieważ w stawie biodrowym poprzez aktywację jego prostowników (mięśni pośladkowych) jesteśmy w stanie wygenerować bardzo dużo siły. Prawidłowa eksploatacja tego wzorca ruchowego nie tylko rozbuduje znacznie mięśnie pośladkowe, ale także umożliwi nam bycie silniejszymi podczas wykonywania ćwiczeń złożonych, takich jak martwy ciąg. Co to jest przyciąganie biodrowe? Jest to ruch zawiasowy w stawie biodrowym, który powinniśmy wykorzystywać podczas przysiadów, wyskoków i przy schylaniu się po coś z podłogi. To najbezpieczniejsza i najsilniejsza pozycja, którą możemy przyjąć podczas podnoszenia ciężaru z podłogi. Większość urazów kręgosłupa jest związana z niewłaściwym schylaniem się i niewykorzystywaniem ruchu zawiasowego w biodrze. Każdy człowiek schyla się codziennie, ale jeśli zrobimy to nieprawidłowo, może to doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Dlatego ważne jest, aby schylać się prawidłowo, tak jak pokazano na przykładzie na dołączonym rysunku.

Ten wzorzec ruchowy jest równie istotny, jak inne. Przyciąganie do ciała może być przydatne w wielu sytuacjach, dlatego warto być przygotowanym na to. Opanowany wzorzec przyciągania do ciała pozwoli Ci na prawidłowe wykonywanie podciągania i wspinania się. P. Wade, autor publikacji "Skazany na trening.. Zaprawa więzienna", która dotyczy treningu przy użyciu własnej masy ciała, napisał bardzo mądre słowa, które powinien znać każdy. "[...] małpy są jedynymi istotami, które mogą przemieszczać się z gałęzi na gałąź przy pomocy przednich kończyn. Ta umiejętność nazywa się brachiacją. Współczesny człowiek zachował wszystkie fizyczne cechy brachiatorów, dlatego każdy rozsądny program treningowy w historii uwzględniał odpowiednią dawkę ćwiczeń w zwisie. Nie bez powodu, gdy tylko dzieci mają taką okazję, biegną na plac zabaw do "małpich drabinek"." Warto teraz zadać sobie pytanie, ile osób potrafi wytrzymać przez 120 sekund w zwisie lub ile podciągnięć jesteśmy w stanie zrobić? Pokazuje to, że człowiek w dzisiejszych czasach jest osłabiony. Trenowanie takich wzorców jak przyciąganie do ciała, niezależnie, czy w pozycji wertykalnej, czy horyzontalnej, pozwala na zachowanie równowagi górnej części ciała. Dużą zaletą wykonywania zwisów jest zwiększenie przestrzeni międzydyskowych, które cały czas obciążamy. Podczas długotrwałego siedzenia lub stania kręgosłup nie jest odciążany. Zwis to jedyny sposób na to, aby odciążyć kręgosłup i pozwolić na większe odżywienie przestrzeni międzydyskowych poprzez np. Lepsze ukrwienie i poprawę przepływu limfy.

To jest kolejny wzorzec ruchu, który pozwala na utrzymanie równowagi pomiędzy przednią a tylną częścią tułowia. Odpychanie się od ciała, podobnie jak przyciąganie do ciała, można wykonywać w pozycji poziomej lub pionowej. Powinniśmy trenować w obu pozycjach, aby uniknąć powstawania jakiegokolwiek dysbalansu. Najprostszym ruchem wykorzystującym ten wzorzec jest klasyczna pompka.

Obrót tułowia jest kolejnym wzorcem ruchowym, który obecnie jest pomijany i nie jest praktykowany. Jest to element godny zastosowania w treningu tak samo jak wszystkie poprzednie. Obróty tułowia są szczególnie przydatne, gdy zależy nam na prawidłowym funkcjonowaniu mięśni brzucha i mięśni odpowiedzialnych za rotację. Rotacja tułowia i ruchomość w zakresie kręgosłupa piersiowego to kolejne aspekty, które w chwili obecnej są praktycznie pomijane. Każdy fizjoterapeuta potwierdzi, że ograniczona rotacja w kręgosłupie piersiowym jest istotnym problemem u wielu osób. Można temu zaradzić, wykonując odpowiednie ćwiczenia, np. zaczerpnięte z jogi. Pamiętajmy, że nieprawidłowy wzorzec ruchowy może być czynnikiem predysponującym do urazu oraz zmniejszającym potencjał ruchowy. Realizowanie każdego wzorca oraz wykorzystywanie go w treningu pozwala na utrzymanie sprawności i zdrowia układu ruchowego na długie lata. Ćwiczenia, które pozwolą opracować prawidłowy wzorzec ruchowy, jakim jest obrót tułowia, to: – world greatest stretch (na obrazku powyżej), – pallof press, – woodchopper, – trunk rotation.

W niniejszym tekście przedstawiłem większość informacji na temat schematów ruchowych. Każdy z nas powinien przemyśleć, czy jego program ćwiczeń zawiera wszystkie te elementy. Jeśli jesteśmy świadomymi ludźmi, uczymy innych podstawowych schematów ruchowych, których właściwe wykorzystanie pozwoli nam zachować zdrowie. Nasi rodzice lub dziadkowie często nie potrafią wykorzystywać schematów ruchu takich jak skłon ku biodrom czy przysiad, a może im to pomóc w codziennym funkcjonowaniu. Zwracajmy uwagę na to, że wszystkie schematy ruchu powinny być rozwijane równomiernie i żaden z nich nie powinien być zaniedbywany, ponieważ schematy ruchu oddziałują na siebie i są ze sobą powiązane, dlatego pomijanie lub zaniedbywanie jednego z nich może mieć szkodliwy wpływ na nasze ciało.