Dieta bogata w kalorie – dla kogo jest wskazana? Przegląd produktów i posiłków o wysokiej gęstości energetycznej

Dieta wysokokaloryczna nie powinna być dietą przypadkową, bowiem winna opierać się na zasadach zdrowego żywienia, jak również uwzględniać odpowiednią nadwyżkę kalorii w stosunku do zapotrzebowania. Celem diety jest dostarczenie co najmniej 500 kcal/dzień więcej, aniżeli stanowi dzienne zapotrzebowanie energetyczne, co pozwoli na systematyczny, stały przyrost masy ciała około 0,5 kg w ciągu tygodnia.

Kilka praktycznych wskazówek dla osób chcących zdrowo przybrać na wadze:

• Zadbaj o różnorodność posiłków: Spożywaj regularnie 5–6 niewielkich objętościowo posiłków, o stałych porach.
• Uwzględnij produkty ze wszystkich grup: W planowanym menu uwzględnij produkty spożywcze ze wszystkich grup, w odpowiednich proporcjach.
• Podstawa codziennego jadłospisu: Podstawę codziennego jadłospisu powinny stanowić produkty zbożowe najlepiej z pełnego przemiału (pieczywo: razowe, graham, pumpernikiel; płatki naturalne: owsiane, orkiszowe, jaglane, jęczmienne, żytnie; grube kasze: gryczana, jęczmienna pęczak; ryż brązowy).
• Urozmaicenie na talerzu: W ramach urozmaicenia możesz serwować na swoim talerzu np. na śniadanie po jednej kromce chleba razowego i pszennego, obiad: ryż biały z czerwonym lub dzikim ryżem z dodatkiem aromatycznych ziół.
• Produkty bogate w białko: Nie zapomnij o produktach bogatych w pełnowartościowe białko. Dobre źródło tego składnika stanowią produkty pochodzenia zwierzęcego (jaja, mleko i produkty mleczne, drób, cielęcina, wołowina, ryby), jak również produkty roślinne (nasiona roślin strączkowych), z których możesz przygotowywać smaczne pasty kanapkowe bądź zupy.
• Produkty o wysokiej gęstości energetycznej: W planowanym menu uwzględnij produkty o wysokiej gęstości energetycznej (oliwa z oliwek i oleje roślinne, orzechy, suszone owoce, pestki dyni, nasiona słonecznika). Orzechy, suszone owoce czy naturalne płatki będą znakomitą przekąską, jak również wartościowym dodatkiem do przygotowywanych potraw.
• Jakość spożywanych tłuszczów: Zwracaj uwagę na jakość spożywanych tłuszczów, zmniejszając udział form nasyconych. W zamian za to wybieraj te, które są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, w szczególności wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. Znajdziesz je w olejach roślinnych (oliwa z oliwek, olej rzepakowy), orzechach włoskich, pestkach dyni, owocach awokado oraz tłustych rybach morskich (łosoś, makrela atlantycka, śledź). Produkty te przyczynią się również do zwiększenia gęstości energetycznej Twojej diety, w zdrowy sposób.
• Ogranicz żywność wysoko przetworzoną: Ogranicz do minimum spożycie żywności wysoko przetworzonej (batony, wafelki z nadzieniem, produkty typu instant i fast food) z uwagi na dużą zawartość cukrów prostych oraz kwasów tłuszczowych o konfiguracji trans w tych produktach.
• Zdrowsze alternatywy słodyczy: Chcąc zwiększyć wartość energetyczną swojego jadłospisu, sięgaj po zdrowszą alternatywę, przygotowując słodkości na bazie wartościowych, naturalnych składników (koktajle mleczno-owocowe; jogurt naturalny z dodatkiem świeżych lub suszonych owoców, płatków zbożowych, orzechów czy pestek dyni; sałatka owocowa; ciasteczka zbożowe z suszonymi owocami i miodem).
• Wzbogacanie smaku i pobudzanie apetytu: Przygotowywane potrawy możesz wzbogacać dodatkiem przypraw, suszonych bądź świeżych ziół (kolendra, imbir, kminek, koper ogrodowy, bazylia, majeranek, rozmaryn), które dodatkowo podkreślą smak potraw oraz pobudzą Twój apetyt.

Dieta wysokokaloryczna dedykowana jest osobom z niedoborem masy ciała, które w zdrowy sposób chcą przybrać na wadze. W praktyce winna być wprowadzana stopniowo, by przyzwyczaić organizm do zwiększonej porcji kalorii. Odpowiednia nadwyżka kalorii niezbędna będzie również w diecie osób z rozmaitymi schorzeniami, u których często pojawia się problem niedożywienia, tj. nadczynność tarczycy, mukowiscydoza, przewlekłe zapalenie trzustki czy zaburzenia odżywiania (jadłowstręt psychiczny).

W tych przypadkach, jak również i w każdym innym, zalecana jest dieta wysokokaloryczna ustalana indywidualnie dla każdego pacjenta, z uwzględnieniem aktywności fizycznej, chorób współistniejących oraz możliwych niedoborów składników pokarmowych. Konsultacja z dietetykiem jest kluczowa, aby zapewnić, że przyrost masy ciała jest zdrowy i trwały, bez negatywnych konsekwencji dla zdrowia.

W celu zwiększenia gęstości energetycznej diety zalecane jest włączenie do posiłków produktów wysokokalorycznych. Wiadomo, iż na wartość kaloryczną pożywienia duży wpływ ma sposób obróbki kulinarnej: smażenie na tłuszczu; dodatek masła, oliwy z oliwek, olejów roślinnych (słonecznikowy, rzepakowy, z pestek winogron) do przygotowywanych potraw, jak również przyprawianie ich śmietaną, w przypadku gdy jest tolerowana przez pacjenta.

Jednakże warto wiedzieć, iż mamy sporą grupę zdrowych produktów dostarczających nie tylko znaczną ilość kalorii, lecz także witamin, składników mineralnych i wielu innych związków o właściwościach prozdrowotnych (suszone owoce, banan, awokado, orzechy, nasiona słonecznika). Suszone owoce, orzechy, musli, czy nawet gorzka czekolada doskonale sprawdzą się jako składnik rozmaitych deserów oraz smaczna przekąska.

Ciekawostka!

Wartość energetyczna produktów spożywczych uzależniona jest przede wszystkim od zawartości wody i lipidów – głównych nośników energii. (tab. 1)

Tabela 1. Zawartość tłuszczu i energii w wybranych produktach spożywczych [2]

• Tłuszcze jadalne: 80 – 100% tłuszczu (bardzo wysoka), 750 – 900 kcal/100 g
• Orzechy, chałwa, czekolada, krakersy, boczek, węgorz wędzony: 20 – 40% tłuszczu (wysoka), 450 – 600 kcal/100 g
• Płatki owsiane, makarony, kasze, tłuste mięso i wędliny, sery żółte, śmietana: 10 – 20% tłuszczu (średnia), 250 – 400 kcal/100 g
• Pieczywo, chude mięso, wędliny drobiowe, jaja, twarogi, przetwory owocowe, lody: 2 – 15% tłuszczu (niska), 150 – 250 kcal/100 g
• Chude ryby, warzywa i owoce, grzyby, mleko: 0 – 2% tłuszczu (bardzo niska), 30 – 100 kcal/100 g.

Planowanie żywienia dla osób chcących przybrać na wadze, w świetle współczesnej mody na odchudzanie, stanowi nie lada wyzwanie. Niechęć do spożywania regularnych posiłków u osób z niedowagą i nie tylko, spowodowana jest zazwyczaj brakiem pomysłów, motywacji oraz czasu na przygotowywanie smacznych, pełnowartościowych potraw. W związku z powyższym bardzo ważne jest uwzględnienie osobistych preferencji pacjenta/klienta dotyczących doboru produktów i potraw, jak również udzielenie wskazówek dotyczących organizacji czasu oraz kulinarnych wariacji przy zastosowaniu różnorodnych technik kulinarnych.

Uwaga!

Niniejszy jadłospis dedykowany jest osobom zdrowym, bez dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego i innych schorzeń towarzyszących, które chcą w zdrowy sposób przybrać na wadze.

Śniadanie:

• Omlet z wędzonym łososiem, szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi
• Słaby napar herbaty czarnej z konfiturą różaną

II śniadanie:

• Chleb razowy z suszoną śliwką (1 kromka)
• Hummus
• Jogurt grecki z miodem gryczanym, kiwi i orzechami włoskimi

Obiad:

• Zupa krem z brokułów z grzankami
• Ziemniaki z wody z koperkiem
• Dorsz pieczony w folii z koperkiem i czosnkiem
• Surówka z marchewki z chrzanem i orzechami włoskimi
• Świeżo wyciskany sok z pomarańczy

Podwieczorek:

• Koktajl truskawkowo – jagodowy na kefirze (zawartość tłuszczu: 2%) z suszonymi daktylami

Kolacja:

• Pieczywo razowe (2 kromki)
• Masło z jogurtem typu greckiego
• Sałatka grecka
• Herbatka z owoców leśnych

Dieta wysokokaloryczna niewątpliwie wymaga samodyscypliny i kilograma cierpliwości, bowiem nie sztuką jest dostarczyć organizmowi nadwyżki kalorii poprzez wizyty w lokalnych fast foodach, lecz sztuka tkwi w odpowiedniej motywacji do działania, cennych wskazówkach żywieniowych dietetyka, jak również przestrzeganiu tych zaleceń przez pacjenta.