Czy spożywanie czerwonego mięsa stanowi ryzyko dla zdrowia?

Mięso czerwone stanowi bardzo wysokiej jakości źródło białka, gdyż dostarcza organizmowi niezbędne aminokwasy. Ponadto, zawiera witaminy z grupy B (szczególnie B12) oraz składniki mineralne, takie jak selen, cynk czy żelazo hemowe. Może być więc zalecane w przypadkach takich jak na przykład niedokrwistość, jako że żelazo hemowe jest absorbowane w 20–30%, podczas gdy żelazo niehemowe (obecne w roślinach) – tylko w 5–15%. Mimo że mięso czerwone zawiera wymienione powyżej niezbędne składniki diety, istnieją zdrowsze sposoby na ich dostarczanie. Produkty mięsne zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, których spożycie należy ograniczać w miarę możliwości. Przyczyniają się one do zwiększenia poziomu cholesterolu całkowitego we krwi oraz cholesterolu frakcji LDL, co ma negatywny wpływ na zdrowie oraz przyczynia się do rozwoju wielu chorób. Dlatego też mięso czerwone powinno być spożywane z umiarem.

Obecnie na całym świecie można zaobserwować dużą częstotliwość zachorowań na nowotwory oraz śmiertelność z tego powodu, co stanowi poważny problem zdrowotny. W 2015 roku, Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) zaklasyfikowała spożywanie przetworzonych mięs jako czynnik promujący rozwój nowotworów, podczas gdy czerwone mięso zostało uznane za prawdopodobnie rakotwórcze. Badania wykazały, że spożywanie 100 g czerwonego mięsa i 50 g mięsa przetworzonego zwiększa ryzyko zachorowania na raka jelita grubego o około 18%. Ponadto, spożywanie czerwonego mięsa jest powiązane ze wzrostem ryzyka wystąpienia raka trzustki i prostaty, natomiast spożywanie mięs przetworzonych jest związane z wyższym ryzykiem zachorowania na raka żołądka (według badań R. J. Turesky z 2015 roku). Dodatkowo, kobiety po menopauzie, które spożywają duże ilości czerwonego i/lub przetworzonego mięsa, są narażone na zwiększone ryzyko rozwoju raka piersi (według badań A. Diallo i współpracowników z 2017 roku).

Są one najbardziej powszechne w wyrobach wędliniarskich i wędzonych. Powstają, gdy dodawane są do nich związki chemiczne jako środki konserwujące - azotany (III) i azotany (V) - lub podczas podgrzewania tych produktów powyżej 130°C (smażenie, grillowanie). Należy zwrócić uwagę, że azotany (V) są mniej szkodliwe, ale mogą być redukowane do azotanów (III) w warunkach beztlenowych w jelicie grubym. Te z kolei mogą reagować z aminami i amidami pod wpływem bakterii jelitowych i prowadzić do powstania nowotworowych nitrozoamin.

– HCA to heterocykliczne aminy aromatyczne, które powstają w wyniku procesu degradacji aminokwasów oraz białek pod wpływem wysokich temperatur. Tworzą się one podczas termicznej obróbki mięs czerwonych i przetworzonych, takich jak pieczenie, smażenie, gotowanie i grillowanie. Mają one właściwości mutagenne i rakotwórcze, a nawet niewielkie ilości tych substancji mogą prowadzić do uszkodzenia DNA. Warto podkreślić, że ilość HCA w mięsie zależy od czasu i temperatury, w jakiej zostało ono poddane termicznej obróbce – im dłużej i przy wyższych temperaturach trwała obróbka, tym więcej HCA będzie obecnych w mięsie.

Wielopierścieniowe związki węglowodorowe aromatyczne obejmują prawie 250 substancji, z których 16 jest szczególnie niebezpiecznych dla zdrowia, a 6 wykazuje działanie rakotwórcze. WWA występują głównie w mięsach smażonych i wędzonych. Powstają one podczas procesu pieczenia i grillowania, zwłaszcza nad otwartym ogniem. Wielopierścieniowe związki węglowodorowe aromatyczne są genotoksyczne – poprzez reakcję z DNA oddziałują na geny, co prowadzi do mutacji, których skutkiem może być rozwój nowotworu złośliwego. WWA są uważane za substancje zwiększające ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Nawet niewielkie ilości tych substancji mogą prowadzić do uszkodzeń materiału genetycznego, co może predysponować do procesu nowotworzenia.

W 2017 r. przeprowadzono badanie kohortowe łączące 11 studiów z ponad 52,5 tys. uczestników cierpiących na cukrzycę typu 2, które pokazało, że spożywanie czerwonego mięsa (niezależnie od stopnia przetworzenia) zwiększa ryzyko wystąpienia tej choroby o 22%, podczas gdy spożywanie przetworzonego mięsa zwiększa ryzyko o 39% (S. Tian i wsp. 2017). Nie wiadomo jednak, które składniki są odpowiedzialne za te zmiany. Możliwe, że są to: - kwasy tłuszczowe - zwiększają oporność na insulinę, - rozgałęzione aminokwasy (BCAA): leucyna, izoleucyna, walina - zwiększają oporność komórek na insulinę i przyczyniają się do wzrostu hemoglobiny glikowanej, - końcowe produkty glikacji białek - zwiększają stan zapalny w ciele, co może prowadzić do zmniejszenia wrażliwości na insulinę, - hemowe żelazo - wysokie stężenie żelaza może prowadzić do wzrostu produkcji glukozy i jednocześnie do zmniejszenia jej wykorzystania oraz - poprzez udział w oksydacji - może zwiększać stres oksydacyjny i stan zapalny, co wpływa na hamowanie wiązania insuliny, - azotyny - z których powstają nitrozoaminy, które mogą mieć negatywny wpływ na działanie komórek beta trzustki, co może prowadzić do zmniejszenia produkcji insuliny i tym samym zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2, - L-karnityna i fosfatydylocholina - oba związki są przekształcane w TMAO (N-tlenek trimetyloaminy) w jelicie, który może zwiększać poziom insuliny na czczo oraz prowadzić do pogorszenia tolerancji glukozy (A. Wolk 2017).

Związek spożycia mięsa czerwonego z występowaniem udaru mózgu oraz śmiercią z tego powodu jest udokumentowany. Ponadto spożywanie mięsa czerwonego sprzyja rozwojowi choroby wieńcowej serca oraz zwiększa ryzyko zawału, zwłaszcza przy spożywaniu mięsa przetworzonego. Mechanizmy łączące konsumpcję mięsa z występowaniem schorzeń układu krążenia nie są jeszcze do końca zrozumiane, ale podejrzewa się, że są one podobne do tych prowadzących do rozwoju cukrzycy typu 2 (A. Wolk 2017). Przegląd systematyczny z 2014 roku wykazał, że spożywanie mięsa czerwonego ma znaczący wpływ na śmiertelność z powodu chorób układu krążenia - zwiększa ryzyko zgonu o 16%. Dodatkowo zwiększenie spożycia przetworzonego mięsa o 50 g na dzień zwiększa śmiertelność ze wszystkich przyczyn oraz śmiertelność spowodowaną chorobami układu krążenia, natomiast zwiększenie spożycia mięsa czerwonego o 100 g dziennie korzystnie koreluje ze śmiertelnością z powodu chorób układu krążenia (I. Abete et al. 2014).

Wielu badaczy i meta-analiz opowiada się za ograniczeniem spożycia mięsa czerwonego i przetworzonego, udowadniając ich szkodliwe skutki na ciało. Spożywanie tych produktów jest związane z rozwojem wielu chorób, takich jak cukrzyca typu 2, rak lub choroby sercowo-naczyniowe, i może prowadzić do przedwczesnej śmierci. Wysokie spożycie mięsa w diecie, w porównaniu z niskim spożyciem, zwiększa ryzyko zgonu o 23% dla przetworzonego mięsa, 10% dla nieprzetworzonego mięsa i nawet 29% dla całego mięsa rybnego (S. C. Larsson & spółka, 2014). Warto podkreślić, że zawsze najważniejsza jest całkowita dieta. Nie ma podziału na dozwolone i zabronione produkty - w zdrowej, zbilansowanej diecie jest miejsce na mięso czerwone, ale umiar jest kluczowy. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca nie przekraczanie 350–500 g tygodniowo. Jednak znacznie zdrowszą alternatywą byłoby zastąpienie mięsa czerwonego białym mięsem (kurczak, indyk, królik), rybami i nasionami roślin strączkowych (groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, soja), których spożycie przyniosłoby szeroki zakres korzyści zdrowotnych dla ciała i zmniejszyłoby ryzyko rozwoju wielu chorób związanych ze spożyciem mięsa czerwonego.