Cztery najlepsze suplementy diety

Termin BCAA (branched-chain amino acids) oznacza grupę aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach bocznych, do której należą: leucyna, izoleucyna oraz walina. Związki te nie mogą być syntetyzowane samodzielnie przez ludzki organizm, dlatego zalicza się je do aminokwasów egzogennych, które muszą być dostarczane z pożywieniem lub w postaci suplementów. W pożywieniu ich bogatym źródłem są pełnowartościowe produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego (nabiał, drób, jaja, ryby) oraz roślinnego (migdały, nasiona sezamu, siemię lniane). W suplementach diety najczęściej występuje proporcja 2:1:1. Aminokwasy rozgałęzione pełnią kluczową rolę w regeneracji powysiłkowej: hamują katabolizm białek mięśniowych, nasilają syntezę nowych włókien, redukują powysiłkową bolesność mięśni oraz zmniejszają uczucie zmęczenia podczas długotrwałych treningów. Zalecana dawka wynosi zazwyczaj około 10 g na dobę przyjmowane w okolicach sesji treningowej.

Sprawa sposobu stosowania produktu nadal pozostaje przedmiotem dyskusji. Jedeni twierdzą, że najlepszym momentem jest przed treningiem lub w jego trakcie, aby natychmiast zapewnić ochronę organizmu przed katabolizmem. Inni z kolei są zdania, że najlepszym okresem jest czas po zakończeniu wysiłku fizycznego, aby od razu włączyć procesy anaboliczne. Uzupełnienia proteinowe są często stosowane w sportowej suplementacji. Proteiny są dużymi cząsteczkami biologicznego polimeru, które zawierają reszty aminokwasowe połączone wiązaniami peptydowymi. Stanowią główny budulec masy mięśniowej i jeden z trzech głównych składników żywieniowych. W obecnym rynku uzupełnień można znaleźć różne rodzaje formuł proteinowych, które różnią się rozpuszczalnością i czasem pochłaniania. Można wyróżnić następujące typy: – serwatkowe proteiny; – izolaty proteinowe; – hydrolizaty proteinowe; – kazeinę; – roślinne proteiny (głównie sojowe i ryżowe). Jaką funkcję pełni ten uzupełniacz? W pierwszym rzędzie odpowiada za wzrost tkanki mięśniowej. Po intensywnym wysiłku fizycznym organizm wymaga odpowiednich składników odżywczych. To najlepszy moment na podanie uzupełnienia proteinowego, które jest idealnym substytutem posiłku podczas trenowania. Po dostarczeniu odpowiedniej porcji do organizmu następuje aktywacja procesów anabolicznych oraz zmniejszenie uczucia zmęczenia po treningu. Warto też wspomnieć, że uzupełnienia proteinowe nie powinny zastępować pełnowartościowych posiłków, a jedynie stanowić uzupełnienie diety w przypadku, gdy nie jesteśmy w stanie dostarczyć ich w odpowiedniej ilości z naszego menu. Ilość przyjmowanego proteinu zależy od masy ciała użytkownika oraz rodzaju wykonywanej aktywności fizycznej. Powszechnie przyjmuje się, że dobowa dawka protein wynosi: – 1,4-1,6 g/kg masy ciała (sporty wytrzymałościowe) – 1,6-1,8 g/kg masy ciała (sporty siłowe).

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych i najczęściej stosowanych suplementów diety przez sportowców dyscyplin siłowych oraz wytrzymałościowo-siłowych. Związek ten występuje naturalnie w organizmie człowieka – przede wszystkim w tkance mięśniowej, gdzie magazynowany jest jako wolna kreatyna oraz fosfokreatyna. Na rynku dostępna jest w wielu formach: monohydrat kreatyny, jabłczan kreatyny (TCM), cytrynian, azotan, buforowany monohydrat (Kre-Alkalyn) czy chelat magnezowy. Niezależnie od wybranej formy, główną biologiczną rolą kreatyny jest szybka resynteza ATP (adenozynotrójfosforanu) – podstawowej jednostki energetycznej wykorzystywanej podczas krótkich, intensywnych skurczów mięśniowych. Dzięki temu suplementacja kreatyną prowadzi do wyraźnego wzrostu siły, mocy i wytrzymałości beztlenowej. Ponadto stymuluje ona syntezę białek mięśniowych oraz poprawia uwodnienie komórek, co sprzyja budowie beztłuszczowej masy ciała i przyspiesza regenerację powysiłkową. Standardowe dawkowanie to 3–5 g dziennie przyjmowane regularnie o stałej porze lub protokół z fazą nasycenia (20 g dziennie przez 5–7 dni), po której następuje dawka podtrzymująca.

Witaminy są egzogennymi, organicznymi związkami chemicznymi o zróżnicowanej budowie, niezbędnymi do prawidłowego przebiegu procesów biochemicznych w ludzkim ustroju. Ponieważ organizm nie potrafi syntetyzować większości z nich w wystarczających ilościach, muszą być regularnie dostarczane wraz ze zbilansowaną dietą lub suplementacją. Klasyfikuje się je na dwie główne grupy: rozpuszczalne w tłuszczach (witaminy A, D, E, K), które mogą być magazynowane w organizmie, oraz rozpuszczalne w wodzie (witaminy z grupy B i witamina C), których ewentualny nadmiar jest wydalany z moczem. Witaminy uczestniczą w metabolizmie energetycznym, prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, syntezie hormonów oraz ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Dla osób aktywnych fizycznie odpowiednia podaż witamin stanowi bezwzględną podstawę utrzymania wysokiej wydolności i zdrowia.