Buraki zwiększają wydajność
Oliwia Kaczmarek
✓
Ekspert Medyczny Diets Premium • 20.03.2026
Odtwarzacz głosowy
Odsłuchaj treść artykułu na żywo
✓
Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego:
Treść artykułu została zweryfikowana pod kątem zgodności z normami żywieniowymi IŻŻ, WHO oraz standardami klinicznymi PTGiP.
| MAGAZYN WIEDZY KLINICZNEJ Dietetyka | min czytania 3 min |
| Ekspert Medyczny Diets Premium Oliwia Kaczmarek | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 20.03.2026 |
Najważniejsze fakty w pigułce
Jedzenie bogate w warzywa ma wiele korzyści. Powszechnie wiadomo, że spożywanie warzyw dostarcza organizmowi szeroką gamę cennych składników, w tym błonnik, witaminy, składniki mineralne i inne składniki odżywcze. Wymienione składniki odgrywają kluczową rolę w organizmie, pełniąc różne funkcje, takie jak aktualizacja komórek, uczestniczenie w procesach enzymatycznych, regulacja perystaltyki i wspieranie wydolności fizycznej. Do tych składników należą warzywa zawierające azotany, w tym buraki i warzywa liściaste, takie jak sałata, szpinak, rukola i seler.
Plan Żywieniowy
Chcesz wdrożyć te zasady w codziennej diecie?
Nasz inteligentny generator ułoży dla Ciebie zbilansowany jadłospis w 3 minuty, uwzględniając zalecenia z tego artykułu.
Znaczenie tlenku azotu w organizmie
Tlenek azotu odgrywa kluczową rolę w wielu procesach fizjologicznych w ciele. Głównym jego zadaniem jest poszerzanie naczyń krwionośnych, co pozwala na poprawę przepływu krwi i zapewnienie odpowiednich poziomów tlenu w tkankach. Ponadto, tlenek azotu ogranicza adhezję oraz agregację płytek krwi, co pomaga w zapobieganiu tworzeniu się skrzepów krwi. Dodatkowo, tlenek azotu chroni ściany naczyń krwionośnych przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki i utlenianie lipidów. W rezultacie, tlenek azotu pomaga w zapobieganiu rozwojowi miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych. Tlenek azotu bierze również udział w regulacji pracy układu nerwowego, uczestnicząc w transmisji sygnałów między neuronami. Jest także istotnym elementem w procesach metabolicznych, gdzie odgrywa kluczową rolę w regulacji metabolizmu żelaza i pobudzaniu cytotoksyczności makrofagów, co pomaga im w walce z patogenami.
Mechanizm działania
Do niedawna uważano, że jedyną metodą generowania tlenku azotu (NO) jest transformacja argininy przez utlenianie z pomocą enzymów NOS. Obecnie uznaje się, że skutecznym sposobem zwiększenia produkcji tlenku azotu jest uzupełnienie diety produktami bogatymi w azotany (NO3). Wchłonięty NO3 ulega transformacji w azotyny (NO2) w wyniku interakcji z beztlenowymi bakteriami w jamie ustnej. Następnie część tych azotynów jest przekształcana w tlenek azotu (NO) w kwaśnym środowisku żołądka i kierowana do ogólnego obiegu krwi. Pozostałe azotyny migrują do mięśni, gdzie w środowisku o niższym pH ulegają redukcji z NO2 do NO. Proces ten zapewnia dostępność tlenku azotu w warunkach hipoksji i kwasicy (sytuacja występująca podczas ćwiczeń).
Jaka dawka jest skuteczna?
Dodatek w ilości 5-7 mmoli (~0,1 mmol/kg masy ciała lub 6,4-12,8 mg/kg) przyczynia się do wzrostu poziomu NO2 w osoczu. Taka ilość może spowodować zmniejszenie ciśnienia spoczynkowego oraz obniżenie wychwytu tlenu. W efekcie wzrasta wydajność i poprawia się tolerancja na wysiłek. Dawka proporcjonalna do masy ciała wynosi: dla masy ciała równej 70 kg - 440-870 mg, dla masy ciała równej 90 kg - 580-1160 mg, dla masy ciała równej 110 kg - 730-1450 mg. Aby dostarczyć 5-7 mmoli azotanów, należy spożyć 0,5 litra soku z buraków. Azotany można znaleźć również w innych produktach żywnościowych, takich jak rukola (4500 mg/kg), roszponka (2500 mg/kg), szpinak (2100 mg/kg), koper (3000 mg/kg), sałata masłowa (1900 mg/kg), kapusta pekińska (1400 mg/kg), botwina (1600 mg/kg), burak (1500 mg/kg). Poprawę wydolności można zaobserwować już po 2-6 dniach stosowania azotanów (>15).
Na ile godzin działają azotany?
Po spożyciu, najwyższy poziom azotu w osoczu pojawia się po 2-3 godzinach (5-6 mmoli). Utrzymuje się on przez 6-8 godzin, po czym powraca do poziomu początkowego po dobie. Regularne uzupełnianie jest wymagane, aby utrzymać wysoki poziom NO2. Efekt ergogenny jest obserwowany podczas aktywności trwających od 5 do 30 minut (szybkość i sporty siłowe). Korzystne skutki uzupełniania azotanów w długotrwałym treningu nie zostały jeszcze potwierdzone. Jednak w literaturze znajdują się badania potwierdzające poprawę wydajności w sportach o wysokiej intensywności i przerwach (piłka nożna). Porada: Nie czyścisz zębów przed przyjęciem azotanów. Potrzebne są bakterie płytki nazębnej do procesu rozpadu.
Oliwia Kaczmarek
Ekspert Medyczny Diets Premium
Ekspert zespołu medyczno-dietetycznego Diets Premium. Specjalizuje się w dietoterapii, optymalizacji metabolizmu oraz klinicznych planach żywieniowych.
Zobacz profil →
