Zmniejsz swoją masę ciała poprzez bieganie!

Zależy to od twojej wagi i odległości, jaką jesteś w stanie przebiec w uczuciu względnego komfortu. Przy założeniu, że dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem i twoja waga jest znacznie oddalona od optymalnego stanu, zaproponujemy Ci następujący sposób rozpoczęcia: pierwszy tydzień to wstęp. Poznaj możliwości ćwiczeń, które możesz wykorzystać w codziennym życiu (bez względu na to, czy pracujesz, czy nie). Zdobądź podstawową wiedzę na ich temat. Poniżej znajdziesz kilka sugestii ćwiczeń, które powinieneś znać: – klasyczne pompki lub pompki na kolanach. Sprawdź, ile jesteś w stanie wykonać klasycznych. Jeśli nie wielu, to rozpocznij od pompek na kolanach. Seria 10-20 pompek stanowi podstawę w codziennym treningu. Podczas treningu wykorzystaj 4 serie po 10-15 pompek; – szybkie przysiady. Staraj się zejść nisko (do kąta 90 stopni lub mniej), a następnie wyprostować się jak najszybciej, wyprostując biodra (staraj się, żeby twoje biodra wychodziły poza płaszczyznę czołową ciała); – brzuszki. Połóż się wygodnie, ułóż ręce na klatce piersiowej i wykonaj serię 15-20 brzuszków, nisko unosząc głowę (aż do fazy silnego napięcia); – skrętoskłony z powrotem do pozycji wyprostowanych nóg. Stań prosto, a następnie w lekkim podskoku wykonaj rozkrok. Zrób serię 6 skrętów (po 3do każdej nogi) i ponownie powróć do pozycji wyjściowej. Całość wykonaj w 4 seriach; – grzbiety. Połóż się na brzuchu, a następnie unieś klatkę piersiową nisko nad ziemią. Wykonaj serię 10-15 grzbietów. Kiedy już zapoznasz się ze specyfiką powyższych ćwiczeń (nauczysz się ich) – staraj się, żeby z nich stały się twoje codzienne nawyki. Staraj się wykonywać po jednej serii każdego ćwiczenia dziennie. Nie dopuść, żeby natłok obowiązków przeszkodził ci w ich wykonaniu.

Kolejnym krokiem jest bieg. Na początku będziemy potrzebowali tak zwanego beztroskiego biegania, czyli powolnego i swobodnego biegu. Cele tej odmiany biegania polegają na poruszaniu się w możliwie najwolniejszym tempie podczas biegu. Powinno to być tempo umożliwiające swobodną rozmowę i oddech. Taka dynamika biegu przyniesie istotne korzyści dla zdrowia. Warto biegać z prędkością 4-5 km/h (czyli wolniej niż spacer) przez 30-60 minut dziennie. Spróbujmy tego pięć razy w tygodniu, a następnie sprawdźmy, jak zmieniło się nasze zdrowie. Po zakończeniu beztroskiego biegania możemy wykonać serię ćwiczeń, które zostały opisane powyżej, a następnie udać się do domu.

Następny tydzień będzie poświęcony przyspieszonym biegom z prędkością 8-10 km/h (nadal umożliwiającym swobodną rozmowę, ale nie polecane jest koncentrowanie się na niej). Formę biegania wykorzystamy do przygotowania do treningu interwałowego, który zapewnia nam najlepsze wyniki. W następnym tygodniu biegamy zgodnie z poniższym schematem: 10 minut biegu + seria ćwiczeń sprawnościowych, 10 minut biegu + seria ćwiczeń sprawnościowych, powtarzamy czterokrotnie. Nigdy nie zapominajmy o odpowiednich rozciągnięciach. Cały program treningowy powinniśmy wykonywać czterokrotnie w tygodniu. W trzecim tygodniu dążymy do biegania bez przerwy przez 25-30 minut. Oznacza to, że następnego dnia zwiększamy czas do 35-50 minut. Program treningowy wykonujemy biegnąc czterokrotnie w tygodniu. Każda sesja treningowa powinna zostać uzupełniona o serie ćwiczeń sprawnościowych.

W czwartym tygodniu przystępujemy do treningu interwałowego, który pomaga nam utrzymać przyspieszony metabolizm przez następne 24 godziny i dłużej, a także spalić więcej kalorii niż podczas treningu aerobowego (długotrwałego biegu). Zalecamy rozpoczęcie od ćwiczeń 60–45–30–15 z przerwą 60 sekund po każdej serii. Rozpocznijmy więc od szybkiego biegu przez 60 sekund, następnie przejdziemy do szybkiego marszu przez 60 sekund, potem 45 sekund szybkiego biegu, znowu szybki marsz i tak dalej. Następnie skracajmy odpoczynki do 60/45/30 sekund. Świetnie! Ukończyliśmy to! Podczas jednego treningu wykonajcie maksymalnie sześć serii takich biegów. Po powrocie do domu, wykonajcie serię ćwiczeń siłowych. Pamiętajcie, że są one istotne i powinny być wykonywane codziennie, podobnie jak mycie zębów. Piąty tydzień to kolejny poziom treningu interwałowego. Biegnijcie szybkim tempem przez 60 sekund, zróbcie 1 minutę przerwy podczas marszu i powtórzcie to 8 razy. Kontrolujcie swoje samopoczucie podczas treningu. Jeśli nie dajecie rady, skróćcie czas lub przerwy.

Nawet najbardziej intensywne ćwiczenia mogą nie przynosić oczekiwanych efektów, jeśli nie są wspierane przez odpowiednią dietę. Często konieczne jest dokonanie częściowej lub całkowitej modyfikacji nawyków żywieniowych. Jako pierwsze powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na eliminację z naszej diety produktów takich jak napoje słodzone, słodkie bułki, lody, chipsy, słodycze itp. Diecie niskowęglowodanowej, znanej również jako dieta ketogeniczna, zawdzięczamy osiąganie szybkich efektów. Można również spróbować stylu odżywiania, takiego jak dieta kopenhaska, czy spożycie kawy bulletproof przed treningiem. Unikajmy jedzenia na godzinę lub krótko przed snem, ponieważ nie chcemy, aby nasz organizm przechowywał cukry przez całą noc. Temat diety jest obszerny i będzie przez nas wielokrotnie analizowany w przyszłych artykułach.