ZMA – składniki, działanie, opinie i dawkowanie

Zestawienie składników w oryginalnym ZMA (L-monometioninian cynku i asparaginian magnezu) obejmuje 20–30 mg cynku, 400–500 mg magnezu oraz około 10 mg pirydoksyny (witaminy B6). W zależności od producenta, stężenie poszczególnych składników oraz ich proporcje w preparacie mogą różnić się. ZMA jest zalecane dla osób, u których występują niedobory tych mikroelementów, co może być spowodowane nieodpowiednią dietą lub dietą eliminacyjną stosowaną w niektórych schorzeniach. Ponieważ zarówno cynk, jak i magnez są wydalane z potem podczas termoregulacji, suplementacja może być również korzystna dla osób intensywnie trenujących.

Witamina B6 (pirydoksyna) odgrywa kluczową rolę w metabolizmie wysiłkowym. Jej obecność jest niezbędna do zachowania ciągłości glikogenolizy poprzez rozkład glikogenu w celu uwolnienia glukozo-1-fosforanu. Ten proces jest konieczny, aby dostarczyć energię intensywnie pracującym mięśniom. Ponadto, witamina ta wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, pracę serca, skurcze mięśni (w tym serca) oraz poprawia krążenie. Jako składnik suplementu, wspomaga wchłanianie pozostałych składników – cynku i magnezu. Ze względu na niewielkie dzienne zapotrzebowanie, wynoszące 1,3 mg dla zdrowej osoby, trudno jest doprowadzić do niedoboru tej witaminy. Jej deficyt może wywoływać objawy takie jak zapalenie skóry, anemia, owrzodzenie języka czy nadpobudliwość. Cynk pełni funkcję koenzymu dla prawie 300 enzymów, które regulują prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jest również istotnym czynnikiem wzrostu i naprawy tkanek, uczestniczy w odpowiedzi immunologicznej oraz metabolizmie energetycznym podczas wysiłku fizycznego. Ten pierwiastek bierze aktywny udział w produkcji insuliny oraz metabolizmie tłuszczów, co jest niezwykle istotne dla osób uprawiających sport. Wpływa on na utylizację zasobów energetycznych podczas aktywności fizycznej oraz na naprawę białek tkankowych po jej zakończeniu. Całkowite stężenie cynku w organizmie ludzkim wynosi około 2 g, z czego ok. 60% znajduje się w mięśniach, a 30% w kościach. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek dla dorosłych kobiet wynosi 8 mg, a dla mężczyzn 11 mg. Niedobory w diecie mogą objawiać się osłabieniem, pogorszeniem zdolności wysiłkowych czy gorszym gojeniem się ran. Suplementacja powinna być przemyślana, szczególnie przy stosowaniu większych dawek, ze względu na możliwość hamowania absorpcji miedzi. Magnez odgrywa kluczową rolę w neuromięśniowej transmisji poprzez utrzymywanie stałego potencjału elektrycznego w mięśniach i tkance nerwowej. Podobnie jak cynk, uczestniczy on w wielu reakcjach chemicznych, odgrywa rolę w skurczu serca i odpowiedzi immunologicznej, a także wchodzi w skład kośćca. Za utrzymanie właściwego stężenia tego pierwiastka w organizmie odpowiadają nerki i układ pokarmowy. Badania wykazały, że wysoka zawartość wapnia i fosforu w diecie skutecznie ogranicza wchłanianie magnezu ze światła przewodu pokarmowego. RDA (zalecane dzienne spożycie) dla magnezu wynosi 320 mg dla kobiet i 420 mg dla mężczyzn. Deficyt tego pierwiastka może objawiać się osłabieniem mięśni, ich drżeniem oraz nadmierną kurczliwością, a także apatią.

Większość analizowanych opisów suplementów ZMA wskazuje, że regularne stosowanie preparatu może wpłynąć na naturalny wzrost poziomu androgenów (testosteronu), poprawę jakości snu, koncentracji, wydolności i siły organizmu. Jednak badania nad skutecznością ZMA wśród osób aktywnych fizycznie dostarczały różnorodnych, często sprzecznych wyników. W jednym z eksperymentów 42 mężczyzn podzielono na dwie grupy: przyjmującą placebo i przyjmującą ZMA przed snem. Stosowane dawki wynosiły: 30 mg cynku, 450 mg magnezu i 11 mg witaminy B6. Po ośmiotygodniowej suplementacji połączonej z treningiem stwierdzono niewielki wzrost (ok. 12%) poziomu cynku, minimalny wzrost magnezu w surowicy krwi oraz brak różnic w stężeniu testosteronu między grupami. Badania nad indywidualnymi składnikami, takimi jak cynk i magnez, potwierdzają, że ich dodatkowa suplementacja jest zbędna przy prawidłowych stężeniach w organizmie. Jedno z badań dotyczących wpływu magnezu na siłę fizyczną wykazało, że nadmierne spożycie nie poprawia osiągnięć sportowych, a w przypadku przedawkowania prowadzi do biegunki.

Stosowanie suplementu ZMA wymaga starannego podejścia, najlepiej po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem, z uwzględnieniem indywidualnych potrzeb. Większość preparatów dostępnych na rynku zawiera 20–30 mg cynku, 400–500 mg magnezu oraz około 10 mg pirydoksyny (witaminy B6), co często przekracza zalecane dzienne spożycie (RDA) tych składników.

Analiza publikacji naukowych wskazuje, że korzystne działanie ZMA na wzrost siły, wytrzymałości oraz poziom testosteronu pozostaje przedmiotem dyskusji. Nieodpowiednio dobrana suplementacja może prowadzić do efektów odwrotnych do oczekiwanych, obniżając wchłanianie innych składników odżywczych lub wywołując niepożądane reakcje organizmu. Jednocześnie, badania potwierdzają, że suplementacja ZMA jest uzasadniona u osób z potwierdzonymi niedoborami tych związków.