Zaburzenia przewodu pokarmowego podczas uprawiania ćwiczeń fizycznych

Nieznane są wszystkie czynniki, które powodują zaburzenia układu pokarmowego podczas uprawiania sportu. Przypuszcza się, że przesuwanie krwi z jelit do mięśni w trakcie wysiłku fizycznego może prowadzić do zwiększenia przepuszczalności błony śluzowej i przyczynić się do wystąpienia objawów takich jak nudności, wymioty, bóle brzucha i biegunka. Niewłaściwa dieta przed i w trakcie treningu lub startu może także powodować problemy. Badania przeprowadzone w latach 90. wykazały, że uczestnicy półmaratonów, którzy nie stosowali odpowiedniej diety, częściej doświadczali zaburzeń trawiennych. W szczególności podkreśla się rolę składników takich jak: błonnik, tłuszcze, białko i napoje o wysokiej osmolalności (ponad 500 mOsm/l). Główne objawy zaburzeń układu pokarmowego to: utrata apetytu, mdłości, wymioty, refluks, bóle brzucha, wzdęcia i biegunka.

Osoby, które doświadczają dyskomfortu żołądkowo-jelitowego przed treningiem, powinny ograniczać spożycie produktów o wysokiej zawartości błonnika i skupiać się na tych, które mają średni lub niski poziom błonnika. Większość owoców i warzyw jest obfita w błonnik, więc aby zmniejszyć jego ilość, należy spożywać warzywa gotowane w zupie lub na parze. Można wybrać posiłki, które mają zmniejszoną ilość błonnika, takie jak pomidory (bez skórki), oliwki, ogórki, winogrona, grejpfruty i buraki. Jeśli podczas treningu nadal występują dolegliwości żołądkowo-jelitowe (bóle brzucha, kolki, wymioty), należy unikać produktów mlecznych zawierających laktozę, takich jak twaróg, mleko i jogurty, i zastąpić je napojami roślinnymi, takimi jak ryżowe, migdałowe lub spożywać je w innych porach dnia (śniadanie, drugie śniadanie, kolacja). Ponadto należy unikać produktów trudnych do strawienia, takich jak orzechy, ogórki, papryka i pomidory ze skórką. Potrawy należy przygotowywać w sposób delikatny, takie jak duszenie z niewielką ilością tłuszczu, łagodne grillowanie lub gotowanie na parze. Posiłek przed treningiem powinien być spożywany 2-3 godziny przed aktywnością. Dla dłuższych treningów warto zaplanować dodatkową przekąskę godzinę lub 45 minut przed treningiem.

Ta dieta umożliwia rozpoznanie produktów powodujących niepokój. Zalecenia pochodzące z Uniwersytetu Monash sugerują wykluczenie produktów z dużą zawartością FODMAP przez okres 6-8 tygodni i następnie, po upływie 8 tygodni, stopniowe ponowne wprowadzenie ich pod okiem specjalisty od żywienia. Stopniowe wprowadzanie ma na celu określenie, które produkty wywołują niepokój. W celu dokładnego sprawdzenia produktów wywołujących niepokój zaleca się prowadzenie dzienniczka odżywiania. Należy dokładnie zanotować każde spożyte posiłki w ciągu dnia (skład, ilość) oraz ewentualne objawy (pojawiające się po spożyciu konkretnego produktu). Objawy warto ocenić w skali 1-10, gdzie 1 oznacza silne uczucie niepokoju, a 10 doskonały stan bez objawów.

Zboża: pszenica, żyto, jęczmień oraz produkty oparte na nich w produkcji Owoce: arbuz, brzoskwinie, śliwki, nektarynki i większość suszonych owoców Warzywa: cebula, czosnek, karczochy, por, burak, kapusta, groszek Rośliny strączkowe: czerwona fasola, soja Zboża: pieczywo bezglutenowe, mąka orkiszowa, chleb orkiszowy na zakwasie, płatki ryżowe, mąka owsiana, płatki owsiane, makaron bezglutenowy, ryż, komosa ryżowa Owoce: banan, większość owoców jagodowych (z wyjątkiem malinojeżyn, jeżyn), winogrona, cytryny, limonki, mandarynki, pomarańcza, kiwi, ananas, marakuja, rabarbar Warzywa: papryka, kapusta chińska, zielona fasola, pomidory, cukinia, ziemniaki, bataty, ogórek, marchew, seler, sałata Owoce: jabłka, gruszki, arbuz, mango, wiśnie, jeżyny Miód, syrop glukozowo-fruktozowy Warzywa: szparagi i groszek Owoce: banany, winogrona, melon, kiwi, cytryna, limonka, mandarynka, pomarańcza, marakuja, paw-paw Substancje słodzące: syrop klonowy Sorbitol Owoce: jabłka, gruszki, morele, awokado, jeżyny, nektarynki, brzoskwinie, śliwki, arbuzy Mannitol Warzywa: słodkie ziemniaki, grzyby, kalafior, groszek Syrop klonowy i cukier (sacharoza): słodziki Owoce: banany, winogrona, melon spadziowy, kiwi, cytryna, mandarynka, pomarańcza, mara Monash University. Low FODMAP Diet Application. 26, 2015. 72.

Dehydratacja może nasilać objawy. Należy zadbać o prawidłowe podawanie płynów w ciągu dnia. Podczas ćwiczeń fizycznych warto sprawdzić schemat hydrowania. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zaleca dzienne zapotrzebowanie na płyny, czyli sumę zawartości wody pochodzącej z napojów i produktów spożywczych, w ilości ok. 2 l dla kobiet oraz ok. 2,5 l dla mężczyzn (przy umiarkowanej aktywności fizycznej i dobrych warunkach środowiska). W przeliczeniu na kilogram masy ciała wynosi: 30–45 ml/kg masy ciała, np. 70 kg × 30 ml = 2100 ml. Dodatkowo należy wyrównać straty płynów powstałe podczas aktywności. Płyny należy wyrównać w ilości od 100% do 150% płynów utraconych – np. Na 1 kg masy ciała – od 1,25 do 1,5 l płynów. Uzupełnienie strat należy rozłożyć w czasie.

Kwas acetylosalicylowy oraz niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) takie jak ibuprofen przyczyniają się do zwiększenia przepuszczalności jelit i mogą zwiększać częstość występowania objawów związanych z układem pokarmowym. Ograniczenie spożycia aspiryny i NLPZ może poprawić funkcjonowanie układu pokarmowego. Suplementacja probiotykami w połączeniu ze strategiami odżywiania wspiera osoby aktywne z dyskomfortem żołądkowo-jelitowym podczas aktywności. Większość przeprowadzonych badań potwierdza skuteczność suplementacji probiotykami w ilości co najmniej 1010 jednostek. Dwa głównie wykorzystywane w handlu szczepy to Lactobacillus acidophilus i Bifidobacterium bifidum. Osoby cierpiące na dyskomfort układu pokarmowego mogą rozważyć wprowadzenie probiotyku zawierającego szczep L. plantarum 299v. Pozytywny efekt suplementacji można zaobserwować po kilku tygodniach regularnego przyjmowania probiotyków. W pierwszym okresie suplementacji stopniowa zmiana mikroflory jelitowej może wywołać u niektórych osób objawy takie jak delikatne wzdęcia, rozrzedzenie stolca i dyskomfort, jednak są one przejściowe.