Zabezpiecz zdrowe stawy dzięki zasadom obrotu

Biodro i bark mają bardzo podobną do siebie konstrukcję anatomiczną, w której stawowe końcówki kości znajdują się w panewkach stawowych, co prowadzi do podobnych zasad ich stabilizacji, które opierają się na obrotach zewnętrznych i wewnętrznych. Aby zwiększyć stabilność stawów barkowego i biodrowego, należy wyeliminować luz w stawie poprzez rotację kończyny. Zastosowanie rotacji powoduje, że staw staje się zamknięty i stabilny, a luz w torebce stawowej jest usuwany. Jeśli ten mechanizm nie zostanie uwzględniony podczas wykonywania ćwiczeń, ciało będzie przyjmować stabilną pozycję, ale ruch będzie mniej wydajny ze względu na biomechanikę i system dźwigni. W efekcie generowana siła będzie mniejsza, a ryzyko urazu wzrośnie przy większych obciążeniach. Organizm nie toleruje łatwo braku stabilności w stawie, ponieważ postrzega ją jako zagrożenie i prawdopodobnie będzie próbował ustabilizować staw w nieprawidłowy sposób. Jednak każda takie wykorzystywanie organizmu może doprowadzić do urazu po pewnym czasie.

To jest podstawowe zasada stabilizacji dolnej części ciała. Naśladowanie obracania stóp w podłoże pozwala nieświadomie napinać większość mięśni dolnej części ciała, dzięki czemu można utrzymać stabilną pozycję i umieścić stawy w bezpiecznej pozycji. Obracanie się w podłoże powinno wywoływać napięcie mięśniowe, ale to musi zdarzyć się bez ruchu stóp. Więc nie należy obracać stóp na zewnątrz, ale po prostu poddać je podobnej sile obrotowej. W tej rotacji stopy powinny być kierowane na zewnątrz, a nie do wewnątrz!

Kolejna kluczowa zasada zapewniająca stabilność dolnej części ciała podczas wykonywania innych ćwiczeń, takich jak przysiady i martwy ciąg, to prowadzenie kolan na zewnątrz. W wielu siłowniach słychać tę radę w czasie tych wymienionych wcześniej ćwiczeń. Niewielu jednak zdaje sobie sprawę, że nie chodzi tutaj tylko o zapewnienie bezpiecznej pozycji łąkotek w kolanach. Zewnętrzna rotacja kolan generuje siłę obrotową i wymusza napięcie mięśni odpowiedzialnych za stabilizację bioder, kolan oraz stawów skokowych. Dzięki tej technice i wcześniej wspomnianej metodzie zakotwiczenia stóp w podłożu można skutecznie pracować nad stabilizacją dolnych partii ciała.

W trakcie wykonywania wszelkiego rodzaju pompek, wkręcanie dłoni w podłoże ma korzystny wpływ na stabilizację górnych segmentów ciała, szczególnie w stawach ramieniowych. Stabilizacja barków jest niezwykle istotna, gdyż jest to łatwo uszkodzony i wrażliwy staw. Aby prawidłowo wykonać zewnętrzną rotację w stawach ramieniowych, prawą dłoń należy wkręcić w ziemię zgodnie z ruchem wskazówek zegara, natomiast lewą rękę przeciwnie. W trakcie tej rotacji dłonie pozostają nieruchome, a opis wkręcania ich w ziemię pomaga wizualizować i wygenerować właściwą siłę obrotową w stawach ramieniowych.

Czwarta rotacja, znana jako łamanie pręta, ma na celu wytworzenie siły obrotowej w stawach barkowych. Ta siła pomoże w stabilizacji stawów barkowych, łokciowych i nadgarstkowych podczas takich ćwiczeń jak np. ćwiczenia oparte na wyciskaniu pręta w pozycji leżącej i stojącej, martwych ciągnięć i przysiadach. Aby wykonać tę rotację, należy uchwycić pręt i wytworzyć siłę, jakby chciało się go złamać. Ponownie lewa ręka próbuje wykonać rotację przeciwny do kierunku ruchu wskazówek zegara, podczas gdy prawa ręka wykonuje rotację zgodny z ruchem wskazówek zegara. Slogan „złam pręt” jest bardzo popularny w sporcie siłowym od wieków. Dlatego jeśli ktoś chce zadbać o bezpieczeństwo w trakcie ćwiczeń z użyciem pręta, aktywne próby jego wygięcia wygenerują siłę niezbędną do zachowania stabilności stawów.

Przytrzymaj nogi mocno do podłoża. Wytwarzaj siłę, która próbuje rozciągać podłogę na zewnątrz. Wykonuj zewnętrzną rotację stóp (czyli wkręcaj prawą stopę w kierunku ruchu wskazówek zegara, a lewą stopę w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara). Rotuj kolana na zewnątrz.

– Podczas wykonywania ćwiczeń z prętem, powinno się wygenerować siłę, jakby chciało się rozerwać pręt. – W różnego rodzaju pompach, powinno się próbować skręcać ręce w podłoże (prawą rękę w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, a lewą rękę w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara). – Powinno się dążyć do utrzymania łokci blisko tułowia.

Obracanie się stawów prowadzi do zmniejszenia nieużywanego miejsca w jamie stawowej i umieszczenia zestalonego kości w panewce stawowej, co sprawia, że staw staje się zwarty, stabilny i przygotowany do pracy. Stabilizacja stawów wspiera bezpieczne wykonywanie ćwiczeń i zwiększa wydajność siłową. Aby prawidłowo stabilizować biodra, łopatki oraz wszystkie stawy, z którymi współpracują, konieczne jest również odpowiednie stabilizowanie kręgosłupa i otaczających go mięśni.