Węglowodany, inaczej cukry... Sprawdź, czy ich spożycie jest opłacalne!

Ostatnie trendy dietetyczne, oparte na białku, wprowadziły do świadomości osób, które pragną pozbyć się niepotrzebnych kilogramów, nieuzasadnione przekonanie, że węglowodany mają negatywny wpływ na proces redukcji wagi. Węglowodany zostały uznane za wroga odchudzania i pozbawione miejsca w diecie na korzyść innych składników odżywczych. Jednakże, ważne jest, aby pamiętać, że znaczące ograniczenie łatwo przyswajalnych węglowodanów lub ich całkowite wyeliminowanie z diety może prowadzić do poważnych niedoborów odżywczych. Dlatego też węglowodany powinny stanowić od 50 do 70% naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Węglowodany powinny być głównym źródłem energii w diecie. Dostarczają jej zwłaszcza dla mózgu, dlatego ważne jest, aby ich ilość w codziennym menu była odpowiednia. Jednak podczas prowadzenia zdrowego trybu życia nie wystarczy skupić się jedynie na ilości węglowodanów, ale także na ich jakości. Spożywane w nadmiarze cukry proste zawarte w słodyczach, ciastach, napojach, dodawane w czystej postaci do herbaty i kawy organizm magazynuje w postaci tkanki tłuszczowej. To one przynoszą złą sławę węglowodanom, choć nie wszystkie węglowodany są za to odpowiedzialne. Aby prowadzić zdrową, zbilansowaną dietę, należy zamienić cukry proste na węglowodany złożone. Gdzie możemy je znaleźć? Bogatym źródłem tych składników pokarmowych są produkty zbożowe z pełnego przemiału, pieczywo pełnoziarniste, otręby, makarony razowe, kasza jęczmienna pęczak, kasza jaglana, kasza gryczana nieprażona, ryż brązowy. Warzywa i owoce są również źródłem węglowodanów dla naszego organizmu. Dostarczają zarówno cukrów prostych (w postaci glukozy i fruktozy), jak i dwucukrów (sacharoza). Ich zawartość jest zróżnicowana i zależy głównie od rodzaju oraz odmiany rośliny, a także od stopnia jej dojrzałości. Węglowodany możemy także znaleźć w nasionach roślin strączkowych, stanowią dominujący składnik strączków (ich zawartość wynosi ok. 60%). Co oznacza termin „produkty zbożowe z pełnego przemiału”? Są to produkty, w skład których wchodzą zmielone ziarna zbóż, w których proporcje między bielmem, zarodkiem a okrywą nasienną są takie same jak w niezmielonych ziarnach, a więc nie są oczyszczone z otrąb. Dzięki temu produkty te są również źródłem błonnika, składników mineralnych, jak żelazo, miedź, magnez, cynk, potas i fosfor, oraz witamin z grupy B i witaminy E.

Nasze regularne posiłki składają się z trzech głównych rodzajów węglowodanów. Cukier prosty, tak jak glukoza, który jest podstawowym źródłem energii dla wielu form życia, fruktoza, cukier owocowy, laktoza, cukier mleczny, sacharoza, niezbędny składnik cukru trzcinowego i buraczanego. W warzywach, roślinach strączkowych, ziarnach zboża możemy znaleźć bardziej złożone węglowodany, takie jak skrobia. Trzecim rodzajem są włókna pokarmowe, znane także jako błonnik, które występują również w warzywach i owocach, roślinach strączkowych i produktach pełnoziarnistych.

Jak składniki obecne w produktach zbożowych pełnego przemiału wpływają na nasz organizm? Błonnik pokarmowy, mający znaczący wpływ na poprawę funkcjonowania jelit, jest szczególnie ważnym składnikiem. Frakcja rozpuszczalna błonnika ogranicza wchłanianie cholesterolu zawartego w pożywieniu. Błonnik znajdujący się w świetle jelit łączy się również z toksycznymi substancjami, takimi jak metale ciężkie, dzięki czemu organizm nie jest bezpośrednio wystawiony na ich działanie. Badania wykazały, że spożywanie trzech porcji produktów zbożowych z pełnego przemiału dziennie pomaga w zapobieganiu otyłości i nadmiernej wadze. Porównano dwie grupy osób, które przestrzegały diety odchudzającej, z czego jedna grupa spożywała produkty zbożowe z pełnego przemiału, a druga nie. Grupa spożywająca produkty zbożowe z pełnego przemiału odnotowała większą utratę tkanki tłuszczowej. Produkty te pomagają również w zapobieganiu chorobom układu krążenia, takim jak choroba wieńcowa. Dodatkową korzyścią ze spożywania produktów zbożowych z pełnego przemiału jest zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2 oraz zmniejszenie ryzyka rozwoju nowotworów, w tym nowotworów trzustki i odbytnicy.