Dlaczego odnowa po treningu jest tak niezbędna

Podczas ćwiczeń, cały system ruchu człowieka podlega rozlicznym obciążeniom i mikrouszkodzeniom. Głównym celem rekonwalescencji po ćwiczeniach jest przywrócenie wyczerpanych podczas wysiłku zasobów energii. Organizm, który jest odpoczywający i prawidłowo zrehabilitowany, będzie mógł podjąć dalsze wyzwania i pracować wydajnie. W przypadku aktywności fizycznej doprowadzi to do wzrostu siły, szybkości lub wytrzymałości w różnych dyscyplinach sportowych. Rekonwalescencja mięśni polega na aktywowaniu substancji chemicznych, które są wydzielane przez miocyty i towarzyszące im komórki macierzyste, śródbłonka naczyniowego oraz immunologiczne. Zaniedbanie rekonwalescencji po ćwiczeniach może prowadzić do przetrenowania organizmu. Systematyczne zwiększanie objętości oraz intensywności ćwiczeń siłowych i interwałowych, a także duża ilość aktywności aerobowej w połączeniu z niewłaściwą dietą o niskiej kaloryczności stanowią najłatwiejszą drogę do przetrenowania. Dlatego tak istotne jest odpoczynek po każdym ćwiczeniu, niezależnie od rodzaju uprawianej aktywności fizycznej.

Odpoczynek i regeneracja są niezbędne dla tych, którzy prowadzą aktywny tryb życia. Do najbardziej efektywnych metod regeneracji po treningu należą: – zarówno ciepłe, jak i zimne kąpiele przyspieszają postreningową regenerację, co potwierdzają badania naukowe. Gorące/ciepłe kąpiele są zalecane osobom, które przeprowadziły trening o niskiej intensywności, natomiast kąpiele w zimnej wodzie są zalecane osobom, które realizują treningi o wysokiej intensywności, w których występują poważniejsze uszkodzenia mięśni. Woda w temperaturze 7–22°C powinna być używana w celu zwiększenia przepływu krwi i zapobiegania sztywności mięśni, natomiast woda w temperaturze 26–45°C powinna być używana w celu rozluźnienia mięśni i zmniejszenia obrzęków. Metoda naprzemiennego zanurzania w ciepłej i zimnej wodzie w efekcie prowadzi do poprawy krążenia krwi.

An adequate amount of sleep is indispensable to ensure that restorative processes can transpire appropriately. The optimal sleep duration ought to range from 7 to 9 hours daily. It is during sleep that the most crucial restorative processes ensue. Additionally, sleep plays an essential role in averting injuries/traumas in physically active individuals (A. M. Watson 2017);

– rozciąganie jest bardzo dobrym sposobem na rehabilitację organizmu. Korzyści płynące z rozciągania są bardzo liczne. Do najważniejszych z nich należą: poprawa ruchomości i zakresów ruchu w stawach, poprawa postawy ciała, zwiększenie siły mięśni i ich relaksacja. Dzięki zwiększonym zakresom ruchu można wykorzystać więcej siły w różnych dyscyplinach sportowych. Zbyt mało czasu poświęconego na rozciąganie może przyczynić się do wystąpienia bólu pleców w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, pogorszenia postawy i zmniejszenia ruchomości podczas wykonywania ćwiczeń siłowych, takich jak wyciskanie sztangi nad głowę. Rozciąganie (znane również jako stretching) można podzielić na statyczne, dynamiczne i PIR, czyli poizometryczne rozciąganie mięśniowe. Powinno być wykonywane regularnie i w sposób poprawny technicznie. Wystarczy tylko 10 minut rozciągania kilka razy w tygodniu, aby zaobserwować pozytywne rezultaty. Na pewno jest to lepsze rozwiązanie niż wykonywanie godzinnej jednostki samego rozciągania 2-3 razy w miesiącu. W tym przypadku regularność jest kluczowa do osiągania najlepszych wyników (J. P. Clemenceau, F. Delavier, M. Gundill 2012).

Kompletna regeneracja organizmu wymaga przeznaczenia od 24 do 48 godzin na odpoczynek po ćwiczeniach. To powinno zostać uwzględnione podczas planowania treningu. Jednak to nie oznacza, że w trakcie okresu regeneracji trzeba całkowicie wyeliminować wszelką aktywność fizyczną. Można się zdecydować na tzw. aktywny odpoczynek, np. spacer, pływanie czy sauna. Osoby zaczynające swoją przygodę z regularnymi treningami powinny rozważyć 48-godzinną przerwę między ćwiczeniami, a w miarę upływu czasu warto coraz częściej wybierać aktywny odpoczynek.

Odpoczynek jest niezbędny dla prawidłowego działania ludzkiego organizmu. Kluczowym zadaniem przerw między ćwiczeniami jest przygotowanie ciała do pracy i aktywności fizycznej w ciągu dnia. Zaniedbanie procesu rekonwalescencji po treningu może prowadzić do wyczerpania i nadmiernego treningu. Skutecznymi metodami wspierającymi proces rekonwalescencji po treningu są zimne i ciepłe kąpiele, odpowiednia ilość snu oraz ćwiczenia rozciągające. Osoby fizycznie aktywne powinny przeznaczyć na ten proces 24-48 godzin, a osoby początkujące powinny zachować przerwę w dwóch dni. Z upływem czasu i wzrostem umiejętności, można stopniowo wprowadzać tzw. aktywną rekonwalescencję, np. w postaci spacerów, pływania lub sauny.