Trening rzeźbiarski... kiedy rozpocząć pracę nad kształtowaniem postaci?

Wśród wielu osób zajmujących się siłowymi sportami panuje przekonanie, że redukcja tkanki tłuszczowej w naszym ciele jest efektem właściwie zaplanowanego treningu siłowego. Oczywiście, dobrze rozplanowany program treningowy może wspomóc ten proces, jednak kluczową rolę odgrywa tu deficyt kaloryczny. Pierwszą z zasad, które należy odrzucić, jest to, że wystarczy wykonać 10 powtórzeń z dużym obciążeniem, żeby zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, podczas gdy na rzeźbę ciała potrzeba 15 i więcej powtórzeń. Przy odpowiednio zbilansowanej diecie, możemy zmniejszać wagę, wykonując jedynie 3 powtórzenia w serii. Oczywiście zakresy 12, 15 czy nawet większe również mają swoje zastosowanie, jednak punktem kluczowym, na którym powinniśmy skupić się, jest utrzymanie maksymalnej objętości mięśni. Dlatego w żadnym wypadku nie powinniśmy obniżać obciążenia, z jakim obecnie pracujemy podczas treningów. Możemy wzmocnić nasz program treningowy poprzez wybór odpowiednich ćwiczeń. Wybieramy przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe, które aktywują dużą liczbę mięśni.

Istnieją pewne przypadki, w których wprowadzenie deficytu kalorycznego może być wskazane, na przykład gdy poziom tkanki tłuszczowej jest zbyt wysoki. Jest to kwestia indywidualna, a trudno określić, kiedy powinniśmy rozpocząć ten typ treningu, czy jest to przy 12%, 15% czy 20% tłuszczu ciała. Jednak warto rozważyć jego wprowadzenie do naszej rutyny treningowej co kilka miesięcy, szczególnie jeśli pozostawaliśmy przez dłuższy czas w nadwyżce kalorycznej. Jest to związane głównie z naszą indywidualną wrażliwością mięśni na węglowodany, która może maleć wraz z dłuższym okresem nadwyżki kalorycznej. Największe efekty odnotowujemy po zakończeniu okresu deficytu kalorycznego, kiedy nasze ciało chłonie węglowodany jak gąbka i odpowiednio zarządza nimi. Wprowadzenie takiego treningu na 4–6 tygodni pozwoli nam zoptymalizować proces budowy masy mięśniowej oraz zmaksymalizować efekty. Kolejna sytuacja, gdy należy rozważyć rozpoczęcie treningu skulptującego, ma miejsce, gdy jesteśmy zmęczeni długotrwałą fazą budowania masy mięśniowej (np. zbyt dużą ilością jedzenia). Wtedy również warto rozważyć lekką redukcję i trening tego typu. Będzie to swego rodzaju odpoczynek psychiczny i fizyczny od nadwyżki kalorycznej, co przywróci nas w pełni motywowanych i zregenerowanych. Jednakże, jak wspomniałem na samym początku, nie istnieje pojęcie treningu skulptującego. Redukcja tkanki tłuszczowej jest odpowiedzialnością ujemnego bilansu kalorycznego. Jeśli jednak zastosujemy opisane przez mnie metody, taka redukcja przebiegnie w sposób optymalny i zdrowy, bez potrzeby głodzenia się, a nasze mięśnie pozostaną bezpieczne.

("dzień bez treningu obwodowego")1.: 5 serii, 6 powtórzeń, 90 sekund odpoczynku 2.: 5 serii, 8 powtórzeń, 90 sekund odpoczynku 3.: 5 serii, 8 powtórzeń, 90 sekund odpoczynku 4.: 5 serii, 12 powtórzeń.

(pozycja i deska osobno, reszta w obwodzie A, B, C) 1..: 5 serii, 8 powtórzeń, 90 sekund przerwy.. 2. A – (można zastosować gumowe opaski): 5 serii, 10 powtórzeń, 0 sekund przerwy.. 3. B – (można zastosować gumowe opaski): 5 serii, 10 powtórzeń, 0 sekund przerwy.. 4. C –: 5 serii, 10 powtórzeń, 180 sekund przerwy.. 5. : 5 serii, jak najdłużej można, 60 sekund przerwy.

(całość w obszarze A, B, C, D, poza boczną tablicą) 1.. A –: 5 cykli, 12 powtórzeń, 0 sekund odpoczynku.. 2. B –: 5 cykli, 12 powtórzeń, 0 sekund odpoczynku.. 3. C –: 5 cykli, 15 powtórzeń, 0 sekund odpoczynku.. 4. D –: 5 cykli, 15 powtórzeń, 180-210 sekund odpoczynku.. 5. : 5 cykli, maksymalny czas, 60 sekund odpoczynku.