Trening dwugłowych mięśni ramienia – unikaj tych błędów

Biceps, czyli mięśni dwugłowy ramienia, stanowi najmniejszą część grupy mięśniowej w dobrze rozwiniętej budowie ciała. Mięśnie przedramion są znacznie większymi zespołami mięśni. Biceps stanowi około 30% całkowitego mięśniowego objętości prawidłowo rozbudowanego i rozwiniętego ramienia. Składa się on z: głowy długiej (zewnętrznej) oraz głowy krótkiej (wewnętrznej). Większość mięśni bicepsowych charakteryzuje się równomiernym podziałem na włókna czerwone (wolnokurczliwe) i włókna białe (szybkokurczliwe), co pozwala na dobre reagowanie zarówno na trening z użyciem dużych ciężarów, jak i na trening obejmujący dużą liczbę powtórzeń.

Mięśnie ramienne o dwóch głowach można aktywować do pracy poprzez stosowanie zarówno dużych, jak i małych ciężarów oraz różnego poziomu intensywności i objętości treningu. Jednakże, to nie jest jedynie to, co jest istotne. Istotnym jest także częstotliwość treningu. Biorąc pod uwagę fakt, że jest to najmniejsza grupa mięśniowa, która jest intensywnie zaangażowana wyłącznie podczas treningu pleców - regeneruje się ona szybko. Pomyłką jest trenowanie mięśni ramiennych o dwóch głowach jedynie raz w tygodniu. Najważniejszym elementem w budowaniu masy i siły mięśnia ramiennego o dwóch głowach jest częstotliwość treningu.

Istnieje kilka typowych błędów, które przez lata obserwowałem w klubach fitness i siłowniach, które poważnie opóźniają rozwój tej grupy mięśniowej. Wymienię najistotniejsze z nich: - nieodpowiednio niska częstotliwość treningów. Mięśnie bicepsowe zwykle regenerują się w ciągu 2-3 dni, dlatego trenowanie ich tylko raz w tygodniu jest niewłaściwym wykorzystaniem ich potencjału; - nadmierna częstotliwość treningów. Bicepsy, które są trenowane codziennie lub co drugi dzień, nie mają wystarczającej ilości czasu na odnowienie się i w końcu układ nerwowy przestaje współpracować; - zbyt duży zakres ruchu. Ruch niezbędny do rozciągnięcia i zwiększenia napięcia mięśni bicepsowych jest krótki. Wiele osób podnosi gryf do linii barków lub powyżej, co jest największym błędem. W takim przypadku łokcie zawsze wychodzą nieco w przód, a barki przejmują największe obciążenia. W ten sposób nie zapewniamy bicepsom odpowiedniego obciążenia; - zbyt krótki zakres ruchu. Kilkunastocentymetrowe skurcze nie zapewniają maksymalnego rozciągnięcia i skurczu mięśni.

Mamy świadomość rozmiaru mięśni dwugłowych oraz metod ich treningu. Nastał czas, by rozważyć proces regeneracji. Nasze ciało ujawni, czy potrzeba 3, 4, czy jedynie 2 dni na pełną rekonwalescencję. Rozpocznij trening od dwóch sesji w tygodniu, a po dostosowaniu się organizmu - zastosuj system trzydniowej aktywności fizycznej.

Za pomocą przykładu szkolenia podzielonego SPLIT, przeanalizuję, jak prawidłowo i efektywnie zaplanować trening bicepsów. 4-dniowy SPLIT: poniedziałek – plecy + biceps + przedramiona; wtorek – klatka + triceps; środa – dzień wolny; czwartek – barki + biceps + przedramiona; piątek – nogi + brzuch; sobota – (opcjonalnie biceps solo); niedziela – dzień wolny. 6-dniowy SPLIT: poniedziałek – klatka + biceps + triceps + przedramiona; wtorek – plecy + barki; środa – nogi + brzuch; czwartek – klatka + biceps + triceps; piątek – plecy + barki; sobota – nogi + brzuch + (opcjonalnie biceps); niedziela – dzień wolny. Nie zajmę się treningiem bicepsów w ramach systemów FBW i PPL, ponieważ te metody zakładają trening ramion 2–3 lub nawet 4 razy w tygodniu.

Biceps powinny być regularnie trenowane i wykorzystywane ich potencjał, ponieważ najmniejsza grupa mięśni szybko się regeneruje. Stracenie tej możliwości nie jest rozsądne. Można rozważyć zmianę metody treningu już dziś.