Szkolenie z kettlebellami. Odśwież swoje hantle!

W środowisku kettlebell, dwie główne filozofie treningowe różnią się znacząco, HardStyle oraz Girevoy Sport. HardStyle jest oparty na stylu karate Goju-Ryu. Jego najbardziej znane szkoły to RKC i Strong First Pavla Tsatsoulina. Jest to metoda treningu funkcjonalnego, która wspiera rozwój w innych dziedzinach, takich jak sztuki walki, crossfit i podnoszenie ciężarów. Jest ona charakteryzowana przez wysoką intensywność i niewielką ilość powtórzeń. Uważna obserwacja i koncentracja na dynamicznym wykonywaniu każdego powtórzenia z maksymalną siłą oraz utrzymywanie równowagi między odpowiednim oddechem a skupieniem maksymalnej mocy mięśniowej i jej rozluźnieniu są kluczowe. Z drugiej strony, Girevoy Sport jest stosowany w zawodach sportowych. W tym stylu skupia się na ekonomii i wydajności pracy z odważnikiem. Rozwija on wytrzymałość siłową i skupia się na wykonywaniu jednorazowych ruchów przy użyciu najmniejszej ilości energii. Podczas ćwiczeń wykorzystuje się długie serie, które mogą trwać nawet do dziesięciu minut. Oba style wykorzystują różne kettlebells. W HardStyle preferuje się żeliwne kettlebells w kolorze czarnym, które mają coraz większą objętość wraz ze wzrostem wagi. Ich trzpienie są grube i owalne. Odważniki używane w Girevoy Sport są wykonane ze stali i mają cieńszy, prostokątny trzpień o stałym rozmiarze i kolorze zgodnym z określoną wagą (np. żółty - 16 kg, czerwony - 32 kg).

Umiejętność wykonywania kołysania się i podnoszenia tureckiego powinna służyć jako wstęp do dalszych treningów z użyciem ciężarów. Kołysanie się to ćwiczenie, które poprawia szybkość i elastyczność kończyn, bioder i kręgosłupa, a także wzmacnia plecy (szczególnie odcinek lędźwiowy), brzuch, biodra oraz nogi bez obciążania kolan. Siła generowana jest tutaj z bioder. To ćwiczenie można wykonywać jedną ręką lub dwoma rękami oraz z jednym lub dwoma ciężarami. Istnieją dwie odmiany kołysania się - rosyjska i amerykańska. W wersji rosyjskiej ruch ciężaru kończy się mniej więcej na wysokości klatki piersiowej, natomiast w wariancie amerykańskim ciężar jest unoszony wysoko nad głowę. Jest to znacznie trudniejsza wersja i wymaga znakomitej elastyczności w stawach ramiennych. Podnoszenie tureckie (TGU) to ćwiczenie, które pomaga rozwinąć elastyczność i stabilność w stawach ramiennych, a statyczne obciążenie rozwija ich siłę. Dodatkowo wzmacnia mięśnie rotatorów poprzez przeciwdziałanie rotacji ciężaru wokół nadgarstka. TGU aktywuje wszystkie mięśnie brzucha, wzmacnia mięśnie głębokie oraz mięśnie obręczy kończyny dolnej. Wolne tempo wykonania pozwala skupić się maksymalnie na angażowanych mięśniach. Siła rozwijana w tym ćwiczeniu przekłada się na lepsze wyniki w wyciskaniu, podrzutach ciężarów oraz w sztukach walki.

Oprócz dwóch podstawowych form aktywności fizycznej istnieje wiele innych. Nie jest możliwe wyliczenie wszystkich, dlatego spróbuję przywołać te, które uważam za najbardziej istotne, szczególnie podczas rozgrzewki: aureola (halo), around the body, figure 8. Każdy, kto chce trenować za pomocą kettlebell, powinien opanować następujące ćwiczenia: nadrzut, goblet squat, łapnięcie, martwy ciąg, wojskowy podciąganie, wiatrak, taktyczne kucanie, spadający skok. Kettlebell jest bardzo wszechstronnym i wymagającym sprzętem treningowym. Ich stosowanie dostarcza nowych bodźców do rozwoju oraz rozwija treningi. Dzięki nim można aktywować mięśnie w sposób inny niż do tej pory i rozwijać ciało na wiele sposobów. Wykorzystanie ich charakterystycznych cech i zalet podniesie wasz trening na wyższy poziom.