Rozwijaj swoje mięśnie! Najlepsze ćwiczenia dla mięśni kapturowych!

Kaptury tworzą górny odcinek mięśnia czworobocznego, którego główne zadanie polega na uniesieniu stawu ramiennego. Sam mięsień czworoboczny jest mięśniem o szerokiej, płaskiej budowie, przypominającym kształtem romb. Jego górny przyczep zaczyna się w okolicy potylicznej i biegnie aż do końca obojczyka. Mięśnie tej części przebiegają ukośnie w kierunku dolnym i bocznym. Oprócz uniesienia ramienia, mięsień ten bierze udział w pochyleniu głowy, wspiera ruch rotacyjny łopatki oraz wycofywanie stawu ramiennego.

Naukowe badania wykazały, że w celu właściwego rozwoju włókien mięśniowych typu I, wymagana jest dłuższa sesja treningu pod napięciem. Warto rozważyć zwiększenie liczby powtórzeń oraz przedłużenie poszczególnych faz ruchu, jak również, w miarę możliwości, poszerzenie zakresu ruchu. Niemniej jednak, wśród osób o wysokim poziomie wyszkolenia, a szczególnie wśród triatlonistów, obserwuje się przewagę włókien mięśniowych typu II. Ponadto, badania sugerują, że zwiększenie obciążenia prowadzi do wzrostu aktywności mięśni czworobocznych, dlatego warto włączyć do treningu ćwiczenia, które umożliwiają stosowanie większych obciążeń. Poniżej przedstawione są ćwiczenia, które mogą zapewnić wszechstronny rozwój mięśni czworobocznych.

Aby umożliwić mięśniom kapturom pracę przy wysokiej intensywności, warto wykonać martwy zaciąg. Podczas tego ćwiczenia mięśniami docelowymi są mięśnie kończyn dolnych, w tym mięśnie czworoboczne i mięśnie pośladkowe. Martwy zaciąg wymaga utrzymania sztangi z dużym obciążeniem – przez co mięsień czworoboczny musi przeciwdziałać sile, która ściąga ramiona w dół. Dzięki temu kaptury pracują, szczególnie podczas środkowej i ostatniej fazy ćwiczenia. Używanie obciążeń około 80% CM podczas martwego zaciągu znacząco stymuluje aktywność kapturów. Dalsze zwiększanie obciążenia powoduje również wzrost aktywności górnej części mięśnia czworobocznego. Dzięki temu ćwiczeniu kaptury będą rozwijać się znakomicie – potwierdzają to badania EMG, a synergia mięśni umożliwia wykorzystanie znacznie większego obciążenia niż w ćwiczeniach izolowanych, co dodatkowo nasila hipertrofię. Jeśli w treningu jest już uwzględniony martwy zaciąg, a chce się dodatkowo zwiększyć hipertrofię kaptura, można użyć innej wariacji martwego ciągu, np. z użyciem gum oporowych.

Ciężarowe podnoszenie jest często kojarzone z rozbudową mięśni ramion. Faktem jest, że ten rodzaj treningu wykazuje dużą aktywność w mięśniach naramiennych i górnej części mięśnia czworobocznego. Jest to trudna ćwiczenie, wymagające odpowiedniej stabilizacji stawu ramiennego, pełnej ruchomości i odpowiedniej kontroli motorycznej łopatek. Mimo że jest bardzo trudne, można wprowadzić kilka zmian, które uczynią to ćwiczenie bezpieczniejszym. Po pierwsze, można użyć opasek podtrzymujących, które pozwolą na uniesienie łańcucha i swobodną pracę stawów ramiennych i nadgarstków. Po drugie, dla bardzo zaawansowanych osób w treningach siłowych, można wprowadzić dynamiczny element do tego ćwiczenia, czyli zmiany z ćwiczenia upright row na high pull.

To jest rewolucyjna, jednak wyjątkowo efektywna metoda treningu mięśni czworobocznych w dolnej części ciała. Trening polega na utrzymywaniu sztangi w okolicy dołu łokciowego (przednia część łokcia) i podnoszeniu łopatek do góry w sposób zbliżony do tradycyjnych szrugsów. Zastosowanie sztangi zapobiega niepożądanym ruchom ciała, a wysiłek skupia się wyłącznie na mięśniach czworobocznych. Ponadto, dodatkową zaletą tego treningu jest angażowanie mięśni brzucha do utrzymania prawidłowego stanu równowagi ciała.