Różnorodność włókien mięśniowych oraz ich wpływ na trening

Możesz całe życie wykonywać jeden zakres powtórzeń i zapewnić sobie rozwój poprzez progresję ciężaru, zwiększanie liczby serii czy skracanie przerw, ale jeśli chcesz zmaksymalizować potencjał organizmu do hipertrofii, powinieneś wziąć pod uwagę proporcje włókien mięśniowych.. Wśród trenujących przyjęło się, że zakres 1–6 powtórzeń to schemat budowania siły mięśniowej, a 7–12 używa się, by pobudzić wzrost masy mięśniowej.. Maksymalizowanie hipertrofii wymaga bardziej precyzyjnego podejścia.. Najpierw warto zrozumieć fizyczną strukturę mięśnia, jego biomechanikę i kompozycję włókien mięśniowych – dzięki temu poznasz najbardziej odpowiedni zakres powtórzeń, objętość i częstotliwość w skali tygodnia, a także czas przerw między seriami.. Istnieją dwa rodzaje włókien mięśniowych – typ I (wolnokurczliwe) i typ II (szybkokurczliwe).. Typ II dzieli się na IIa i IIb.. Nie istnieją mięśnie stworzone tylko z jednego typu.. W niektórych mięśniach jednak dominuje ich konkretny rodzaj.. I chociaż warto stosować różne zakresy powtórzeń właśnie w celu pobudzania wszystkich włókien mięśniowych, większość czasu powinniśmy przeznaczyć na trening odpowiedni dla dominującego rodzaju włókien.. Chociaż kompozycja włókien mięśniowych każdego mięśnia jest indywidualna, to różnice wahają się między 5 a 10%.. Czy typ włókien mięśniowych można zmieniać? Właściwie tak.. Po pierwsze niektóre badania udowodniły, że trening o wysokiej intensywności może zmieniać włókna wolnokurczliwe na szybkokurczliwe.. Co jest dobrą wiadomością, bo procent szybkokurczliwych mięśni zmniejsza się z czasem, a proces ten zaczyna się po 30.. Roku życia.. Czy istnieje test, dzięki któremu jesteś w stanie dowiedzieć się, który typ włókien w danym mięśniu jest dominujący? Jednym ze sposobów jest znalezienie swojego 1 RM (ciężar, z którym można wykonać tylko jedno powtórzenie), odjęcie od tego ciężaru 20% wykonanie maksymalnej liczby powtórzeń.. Jeśli ktoś zrobi mniej powtórzeń niż 8, to mięsień prawdopodobnie ma przewagę włókien szybkokurczliwych, jeśli więcej – wolnokurczliwych.. Podobnej metody używa Charles Poliquin, jeden z największych autorytetów w dziedzinie treningu siłowego, ale używa 85% 1 RM i granicy 5 powtórzeń.. Ten test ma jednak wady. Po pierwsze należy dobrać ćwiczenie, które naprawdę izoluje dany mięsień.. Jak masz przetestować czworogłowe ud za pomocą przysiadu? W tym ćwiczeniu udział bierze dużo mięśni, począwszy od kulszowo-goleniowych, a skończywszy na pośladkach.. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że otrzymałbyś niepoprawne dane, jeśli to słabość innego mięśnia będzie determinowała nieprzebicie bariery 8 powtórzeń.. Czynnikami ograniczającymi są też technika czy układ nerwowy.. Niestety niełatwo sprawdzić 1 RM przy ćwiczeniach izolacyjnych.. Nie będziesz przecież testował maksymalnej siły na prostowaniach nóg na maszynie czy rozpiętkach na bramie.. Na szczęście nie brakuje badań, jeśli chodzi o procentowy układ włókien w mięśniach.. Opiszę więc, jak trenować te grupy mięśniowe przez większość czasu, natomiast nie muszę chyba dodawać, że warto również stosować metody całkowicie odwrotne, skoro już ustaliliśmy, że nie ma mięśni składających się tylko z jednego typu włókien.

Mięśnie o długim czasie skurczu powinny być trenowane z wyższą objętością i częstotliwością, a niższą intensywnością i krótszymi przerwami. Wysoka odporność na zmęczenie wynika z faktu, że czas pracy mięśni można mierzyć w godzinach. Jednakże jest to kosztem siły, ponieważ mięśnie, składające się głównie z włókien o długim czasie skurczu, produkują stosunkowo małą siłę. Ponieważ włókna typu I sprzyjają długotrwałej pracy, ich trening będzie korzystny dla osób, które trenują w dyscyplinach takich jak maraton czy kolarstwo.

Szybko reagujące włókna mięśniowe funkcjonują wyśmienicie z mniejszym obszarem i mniejszą częstotliwością ćwiczeń, ale wyższą intensywnością treningu i dłuższym okresem regeneracji. Włókna IIa intensywniej korzystają z procesów tlenowych, podczas gdy IIb bardzo szybko wykorzystują glikogen, wykorzystując procesy beztlenowe, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie energetyczne. Włókna o szybkiej reakcji reagują lepiej na wzrost mięśni niż włókna o wolnej reakcji, zwiększając ich rozmiar o około 20%. Sportowcy, takich jak biegacze, skoczkowie, koszykarze i inni, uprawiający dyscypliny zespołowe, powinni skoncentrować się głównie na trenowaniu włókien o szybkiej reakcji.

Piersi składają się z 60% włókien szybkokurczliwych, co wskazuje na to, że trening powinien być prowadzony w zakresie powtórzeń od niskich do średnich oraz w zakresie obciążenia od średniego do wysokiego. Triceps składa się z 67% włókien szybkokurczliwych, co oznacza, że najlepszym połączeniem będzie wysoka intensywność i zakres powtórzeń od niskich do średnich. Mięśnie naramienne składają się z 40% włókien szybkokurczliwych, co oznacza, że trening powinien być prowadzony w zakresie powtórzeń od niskich do średnich i w zakresie obciążenia od średniego do wysokiego. Mięśnie bicepsu składają się z 55% włókien szybkokurczliwych, co oznacza, że trening powinien być prowadzony w zakresie powtórzeń od niskich do średnich i w zakresie obciążenia od średniego do wysokiego. Mięśnie ramienno-promieniowe składają się z 60% włókien szybkokurczliwych, co oznacza, że trening powinien być prowadzony w zakresie powtórzeń od niskich do średnich i w zakresie obciążenia od średniego do wysokiego. Mięśnie przedramienia składają się w większości z włókien wolnokurczliwych, co oznacza, że trening powinien być prowadzony w zakresie powtórzeń od wysokich do bardzo wysokich.