Rozgałęzione aminokwasy - dla kogo, kiedy i z jakim celem?

BCAA to połączenie trzech niezależnych aminokwasów, tj. leucyny, izoleucyny i waliny w proporcji dwóch części leucyny oraz jednej części izoleucyny i waliny. Ma ono szerokie zastosowanie, zwłaszcza wśród osób zajmujących się sportami siłowymi, kształtującymi sylwetkę i wytrzymałościowymi. BCAA powinno być stosowane przed treningiem w celu poprawy przebiegu procesów energetycznych oraz zwiększenia zdolności wysiłkowych, gdy inne źródła energii są już wyczerpane. Leucyna jest aminokwasem egzogennym, czyli musi być dostarczana z zewnątrz, ponieważ organizm nie jest w stanie ją wytworzyć. Leucyna zwiększa syntezę białek oraz działanie insuliny, co jest szczególnie ważne po treningu, ponieważ leucyna może wtedy jeszcze lepiej wykorzystać tzw. okno anaboliczne. Aby leucyna mogła potęgować działanie insuliny, konieczne jest dostarczenie organizmowi energii, czyli węglowodanów. Isoleucyna, podobnie jak leucyna, jest aminokwasem egzogennym, który występuje w produktach zawierających białko, takich jak migdały, mięso, orzechy i przetwory mięsne. Jest zarówno glukogenna, jak i ketogenna, co oznacza, że może stanowić alternatywne źródło energii, gdy dostępność glukozy lub kwasów tłuszczowych jest niewystarczająca, np. w czasie długotrwałego wysiłku. Isoleucyna jest także niezbędna w procesie syntezy białek. Walina to kolejny aminokwas egzogenny, który bierze udział w syntezie białek mięśniowych oraz procesie produkcji energii. Walina jest zużywana przez organizm na potrzeby energetyczne, szczególnie w okresach dużego stresu, takich jak duże obciążenie wysiłkiem fizycznym. Walina ma także działanie antykataboliczne, co oznacza, że może przyśpieszać procesy naprawcze.

Aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu są szeroko stosowane w różnych dyscyplinach sportowych ze względu na ich anaboliczne działanie w syntezie białek mięśniowych oraz zapobieganie ich degradacji podczas intensywnych wysiłków fizycznych. Wysoki poziom aminokwasów w krwiobiegu sygnalizuje organizmowi wyczerpanie zasobów glikogenu mięśniowego i wątrobowego oraz zaawansowany katabolizm mięśniowy. Równocześnie stanowi on mocną stymulację dla ośrodkowego układu nerwowego do uruchomienia procesów pozyskiwania energii z tkanki tłuszczowej.

Biorąc pod uwagę powyższe fakty, najbardziej rozsądnym jest przyjmowanie BCAA przed i podczas treningu. Najlepiej przyjąć je po zakończeniu treningu siłowego, ale przed treningiem aerobowym. BCAA powinno być spożywane w ilości od 7 do 20 g, dlatego można przyjąć, że 10 g dziennie jest optymalną dawką dla organizmu. Warto pamiętać, że w większości popularnych produktów, na 1 g przygotowania przypada około 0,8 g czystych aminokwasów. Spożywanie dodatkowych porcji BCAA jest szczególnie istotne w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, kiedy podaż kalorii jest ujemna, a ryzyko wystąpienia stanów katabolicznych jest bardzo wysokie. W okresie pracy nad definicją mięśniową, BCAA należy podawać znacznie częściej niż w przypadku budowania masy mięśniowej, skupiając się na najbardziej podatnych godzinach na katabolizm. Warto przyjmować BCAA bezpośrednio po przebudzeniu, przed treningiem siłowym i w trakcie treningu. Jeśli trening przypada na poranne godziny, BCAA spożywamy bezpośrednio po przebudzeniu, a przed treningiem przyjmujemy odżywkę wysokobiałkową. Suplementacja BCAA przynosi największe korzyści, takie jak obniżony katabolizm, syntezę białek mięśniowych, przyspieszoną regenerację i poprawione samopoczucie, szczególnie w okresie okołotreningowym, zarówno w sportach siłowych, jak i wytrzymałościowych, szczególnie w okresie zmniejszonej podaży kalorycznej.

Z trzech rozgałęzionych aminokwasów, leucyna wydaje się najbardziej istotna, ponieważ jest jednocześnie stymulatorem syntezy białek, a także substratem dla nowo syntetyzowanych białek. Badania wykazują, że spożywanie BCAA (aminokwasy rozgałęzione) zarówno przed, jak i po treningu oporowym zmniejsza markery uszkodzenia mięśni i opóźnione bóle mięśni (DOMS). Badania nad BCAA wykazują bardzo pozytywny wpływ tego suplementu. Jednak badania i wyniki mają zastosowanie nie tylko w odniesieniu do suplementu BCAA, ale także do pożywienia, które również zawiera te aminokwasy. Łatwo zapomnieć, że wiele produktów spożywczych jest bogatych w BCAA, zwłaszcza ze źródeł zwierzęcego białka. Około 15% białka w żywności, takiej jak kurczak lub wołowina, pochodzi z BCAA. Na każde 25 gramów białka z kurczaka, które można znaleźć w piersiach kurczaka, uzyskujemy około 4 g BCAA. W przypadku serwatki poziom BCAA jest znacznie wyższy. Około 25% białka serwatki pochodzi z BCAA. Oznacza to, że na każde 25 gramów białka w serwatce, około 6 gram pochodzi z BCAA.

Korzyści z używania BCAA są poważne, nie tylko podczas budowania masy mięśniowej, ale także w okresie redukcji. Zastosowanie tego suplementu dietetycznego nie ogranicza się wyłącznie do sal sportowych, ale także do wielu innych dyscyplin sportowych, które wymagają siły i wytrzymałości. Jeśli nasz organizm jest poddawany intensywnym treningom, potrzebuje on odpowiedniej regeneracji. Wtedy warto rozważyć stosowanie BCAA. Jednak jeśli uprawiamy sport amatorsko, takie zapotrzebowanie nie występuje, ponieważ odżywianie dostarcza nam wszystkich niezbędnych składników.