Przygotowanie posiłku w piekarniku na obiad – przepisy

Potrawy pieczone w piekarniku stanowią nieodzownie dobry wybór dla osób zmagających się z ograniczoną ilością czasu w ciągu dnia. Przygotowanie niezbędnych produktów zajmuje zaledwie kilka minut, a sam proces pieczenia nie wymaga dodatkowych wysiłków czasowych. Co więcej, takie danie może wystarczyć nawet na kilka porcji, dlatego też jest to świetna alternatywa na rodzinny obiad. Podczas przygotowywania potrawy pieczonej w piekarniku warto kierować się własnymi upodobaniami smakowymi i wybierać takie składniki, które osobiście się lubi. Można wykorzystać makarony, kaszę, ryż lub ziemniaki jako podstawę – są to produkty zawierające węglowodany. Wybór pełnoziarnistych składników, takich jak brązowy ryż, pełnoziarniste makarony lub kasza jęczmienna, znacznie podnosi wartość odżywczą dania, ponieważ są one charakterystyczne dla wysokiego poziomu witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. W potrawie pieczonej w piekarniku nie powinny brakować warzyw w różnych kolorach, zwłaszcza sezonowych. Jako źródło białka można dodać chude mięso, drobiowe wędliny lub sery, natomiast w celu zapewnienia podaży zdrowych tłuszczów warto wybrać oleje roślinne, nasiona lub orzechy.

Czas przygotowania: 60 minut Składniki (na 1 porcję): – makaron pełnoziarnisty – szklanka (70 g), – olej oliwkowy – łyżeczka (5 g), – cebula – plaster (15 g), – czosnek – ½ ząbka (2 g), – mięso mielone z indyka – porcja (75 g), – fasola czerwona – 3 łyżki (60 g), – kukurydza konserwowa – 3 łyżki (45 g), – passata pomidorowa – ½ szklanki (120 ml), – mozzarella light – ½ sztuki (60 g), – pieprz – szczypta (0, 2 g), – sól – szczypta (0, 2 g), – papryka słodka – ½ łyżeczki (2 g). Sposób przygotowania1. Cebulę oraz czosnek drobno posiekać, podsmażyć na oliwie oliwkowej. 2. Dodać mięso mielone, smażyć ok. 10 minut. 3. W tym czasie makaron gotować ok. 10 minut w osolonej wodzie. 4. Piekarnik rozgrzać do 180°C. 5. Do gotowego mięsa dodać passatę, fasolę, kukurydzę oraz przyprawy, dokładnie wymieszać. Dusić ok. 5 minut. 6. Podgotowany makaron przełożyć do naczynia żaroodpornego, dodać zawartość patelni. 7. Piec przez 20 minut. 8. Po tym czasie na górze zapiekanki ułożyć pokrojony w plastry ser mozzarella. Piec dodatkowe 5 minut. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 633 kcal, – białko: 51, 4 g, – tłuszcze: 14, 1 g, – węglowodany: 83, 0 g.

Przygotowanie trwa około 60 minut. Składniki (na 1 porcję): – ryż brązowy – połowa opakowania (50 g), – filet z kurczaka – jedna porcja (100 g), – brokuł – pół sztuki (200 g), – kukurydza – trzy łyżki (45 g), – ser feta – dwa plastry (40 g), – jajko – jedno sztuka (50 g), – jogurt naturalny – dwa łyżki (50 g), – olej oliwkowy – jedna łyżeczka (5 g), – cebula – jeden plaster (15 g), – czosnek – pół ząbka (2 g), – pieprz – szczypta (0,2 g), – sól – szczypta (0,2 g), – papryka słodka – pół łyżeczki (2 g). Instrukcja wykonania: 1. Ugotuj ryż w osolonej wodzie przez około 15 minut. 2. Gotuj brokuł przez 10 minut w gotującej się wodzie. 3. Podczas gotowania posiekaj cebulę i czosnek, a następnie podsmażaj na oliwie z oliwek. 4. Oczyść mięso, umyj je i pokrój w kostkę. Dodać do cebuli i smażyć przez około 10 minut. 5. Włącz piekarnik na temperaturę 180°C. 6. Wymieszaj w miski jajko, jogurt naturalny i przyprawy. 7. Wyłoż połowę ugotowanego ryżu w naczynie odporne na wysoką temperaturę. 8. Dodać ugotowany brokuł, kukurydzę i resztę ryżu, a następnie wylać na to mieszankę z jajka i jogurtu. 9. Piec przez 15 minut. 10. Po tym czasie posypać serem feta na wierzch zapiekanki i piec jeszcze przez 10 minut. Wartości odżywcze (1 porcja): – energia: 651 kcal, – białko: 46,6 g, – tłuszcze: 24,9 g, – węglowodany: 62,6 g.

Czas przygotowania: 60 minut Składniki (na 1 porcję): ziemniaki – 2 sztuki (200 g), cukinia – 1 sztuka (300 g), marchew – 1 sztuka (45 g), szynka z kurczaka – porcja (50 g), pomidory – 1 sztuka (170 g), czosnek – 1 ząbek (5 g), olej z oliwek – łyżka (5 g), mozzarella light – 1⁄2 sztuki (60 g), pieprz – szczypta (0,2 g), sól – szczypta (0,2 g), oregano – 1⁄2 łyżeczki (2 g), słodka papryka – 1⁄2 łyżeczki (2 g). Przygotowanie: 1. Umyj i oszczypuj ziemniaki, ugotuj je w całości w osolonej wodzie. 2. Przygotuj pozostałe składniki. 3. Pokrój cukinię i marchew w plastry. 4. Pokrój pomidor w kostkę, wymieszaj z przeciśniętym przez praskę czosnkiem oraz przyprawami. 5. Pokrój szynkę w kostkę. 6. Rozgrzej piekarnik do 180°C. 7. Wyłoż dno naczynia żaroodpornego oliwą z oliwek i rozłóż równomiernie połowę pokrojonej szynki. 8. Następnie układaj naprzemiennie ziemniaki i cukinię. 9. Dodać pozostałą część szynki, całość polać pomidorami. 10. Piec przez 20 minut. 11. Po tym czasie dodać straty ser, piec jeszcze 5 minut. Wartości odżywcze (1 porcja): energia – 464 kcal, białko – 43,3 g, tłuszcze – 8,8 g, węglowodany – 60,5 g.

Preparation time: 80 minutes Ingredients (per 1 serving): bag of buckwheat groats 1⁄2 bag (50 g), cucumber piece (300 g), red pepper 1 1⁄2 piece (120 g), carrots 45 g, onion patch (15 g), olive oil teaspoon (5 g), yellow cheese 2 tablespoons (20 g), sesame seeds spoon (5g), pepper spices spices (0.2 g), salted spices (0.2g), oregano spices (2 g), sweet spices 2 g) and sweet pepper toast (2 g).