Podstawowy trening - pożegnaj nieusprawiedliwiający obszar!
Wojciech Wiśniewski
2026-03-15
2 min. czytania
36
wyświetleń
Każdy człowiek ma pewnie jakąś część ciała, która jest słabo rozwinięta i nie jest dla niego zadowalająca, i którą chciałby zmienić. Te dysproporcje są zwykle spowodowane nieodpowiednim treningiem oraz warunkami genetycznymi (położeniem przyczepów mięśni). Jednakże istnieje taki sposób, jak podstawowy trening, który pozwala na rozbudowanie danej części i osiągnięcie imponującej sylwetki. Co jest wymagane, aby to osiągnąć?
Jak działa trening priorytetowy?
Celem tego typu treningu jest ulepszenie wybranej grupy mięśniowej, bez względu na to, czy chodzi o wzrost siły, czy rozwój ogólny. Na przykład, jeśli chcemy poprawić górną część mięśni grzbietu, takich jak mięsień czworoboczny, powinniśmy przyjąć ją jako priorytet. Wówczas trening tej części ciała będzie wykonywany dwa razy w tygodniu. Pierwsze treningi będą bardziej intensywne i skoncentrowane głównie na ćwiczeniach wielostawowych, a liczba powtórzeń, które wykonujemy, wynosić będzie 6-10.. Drugie treningi są natomiast oparte na masie i wytrzymałości, a największy nacisk kładziemy na ćwiczenia izolowane.. Podczas niego wykonujemy 12-15 powtórzeń.. Taka różnorodność w treningu pozwala na zaangażowanie zarówno włókien mięśniowych czerwonych (wolnokurczliwych), jak i białych (szybkokurczliwych).. Ponadto dzięki temu unikamy przetrenowania, a mięśnie otrzymują nowe bodźce.
Ostrzeżenie przed przepracowaniem!
W trakcie szkolenia priorytetowego, gdzie akcentujemy wygląd pleców, wszystkie pozostałe części ciała trenujemy na poziomie 80% CM, zawsze unikając doprowadzenia do wyczerpania mięśniowego! Organizm nie powinien być poddawany nadmiernemu wysiłkowi, ponieważ może to spowolnić proces regeneracji i rozbudowy słabszej części ciała (pleców). Trening zawsze zaczynamy od ćwiczeń koncentrujących się na konkretnej grupie mięśni, której wzmacnianie jest dla nas priorytetem.
Jak zaplanować takie szkolenie?
Najsłabiej rozwiniętą grupę mięśniową, w naszym przypadku plecy, trenujemy dwa razy w tygodniu, z tego jeden trening przypada na początek tygodnia, a drugi na koniec. Jednak nie przesadzajmy tutaj z liczbą ćwiczeń i serii, ponieważ nie doprowadzi to do szybszego rozrostu mięśni. Dla dużych grup mięśniowych proponuję wykonać 3 ćwiczenia w 4 seriach, natomiast dla mniejszych 2 ćwiczenia w 3 seriach. Przykładowy plan na 5 dni:
Podsumowanie
Zalecam wszystkim, którzy chcą udoskonalić konkretną grupę mięśniową, ten rodzaj ćwiczeń... Na podstawie mojego własnego doświadczenia twierdzę zdecydowanie, że jest on skuteczny i dostarcza oczekiwanych rezultatów... Najbardziej kluczowym czynnikiem jest wytrwałość.