Optymalna pora na aktywność fizyczną dla maksymalizacji efektów treningowych

Częstotliwość i długość ćwiczeń w dużej mierze zależna jest od indywidualnych cech trenującej osoby.. Trudnym a wręcz niemożliwym jest ustalenie konkretnej długości pojedynczej sesji treningowej, by stała się uniwersalna dla wszystkich.. Istnieje wiele czynników, od których uzależnić należy czas trwania treningu.. Przede wszystkim są to: typ metaboliczny (endomorfik, ektomorfik, mesomorfik, mix) – zależnie od konkretnego typu budowy ciała sesje powinny być dłuższe lub krótsze.. Dlatego też ektomorficy powinny skupiać się na dłuższych, większych objętościowo treningach, lecz również większych przerwach spożywając jednocześnie węglowodany w czasie ich trwania.. Endomorficy natomiast powinni wybierać krótsze, intensywniejsze sesje z umiarkowanymi przerwami dostosowanymi do ich aktualnej kondycji.. Pamiętajmy również, że rzadko spotyka się czyste typy, zazwyczaj są to mieszanki z przewagą konkretnych cech.. Wiek i inne cechy – wiek, cechy osobnicze, przystosowanie do wysiłku czy nawet genetyka mogą wyznaczać czas trwania i rozległość ćwiczeń.. Osoby starsze powinny unikać długich sesji, natomiast osoby młode mogą pokusić się na dłuższe treningi, lecz nie za długie, by nie zaszkodzić produkcji hormonów i nie zaburzyć ich wydzielania oraz nie doprowadzić do przetrenowania.. Poziom wytrenowania i zaawansowania – początkujący w zależności od potrzeb powinni skupić się na konkretnych ćwiczeniach na duże partie mięśniowe 3 – 4 razy w tygodniu i spędzać na siłowni nie więcej niż 60 – 90 minut łącznie z rozciąganiem i rozgrzewką.. Przeładowywanie sesji nie ma sensu w przypadku osób zaczynających swoją karierę, gdyż ciało i tak bardzo dobrze reaguje na podawane mu bodźce, ale również potrzebuje odpowiedniego czasu na regenerację.. Bardzo łatwo jest przesadzić, doprowadzić do kumulacji zniszczenia mięśni i szybko nabawić się infekcji czy osłabić cały organizm.. Osoby bardziej zaawansowane mogą pozwolić sobie na dłuższe sesje jednak w zależności od potrzeb to oni muszą zdecydować w jakim przedziale czasowym czują się najlepiej.. Z racji tego, że ich treningi zazwyczaj są podzielone, o wiele łatwiej spędzić na siłowni trochę więcej czasu.. Nie w każdym przypadku oczywiście sprawdza się jednak ten system.. Aktualna kondycja – osoby początkujące, niewytrenowane powinny zacząć swoje treningi od przystosowania, czyli krótkich treningów najlepiej cardio, aby przygotować się kondycyjnie do ćwiczeń z maszynami i wolnymi ciężarami.. Sesje nie powinny być zbyt długie i co najważniejsze stopniowane z wprowadzanym progresem.. Osoby o bardzo dobrej kondycji mogą spróbować dłuższych treningów, jednak nie należy od razu podchodzić do 2 – 3 godzinnych sesji z przeładowaną liczbą ćwiczeń.. Dobra kondycja będzie jednak pomocna i umożliwi poprawne skupianie się na technice.. Stan układu hormonalnego – długie i przeładowane sesje czy to cardio czy w treningu siłowo-kulturystycznym powodują duże zmiany w układzie hormonalnym.. W dużej ilości wydzielany jest kataboliczny kortyzol, który wspomagany niezjedzonym posiłkiem potreningowym powoduje kompensacje innym hormonem opozycyjnym i anabolicznym – insuliną.. Insulina chcąc zredukować poziom kortyzolu wytwarzana jest w sporej ilości obniżając poziom cukru we krwi i powodując potreningową hipoglikemię obciążając przy tym wątrobę i zużywając zapasy glikogenu.. Szczególnie kobiety podatne są na działanie kortyzolu, który zaburza wydzielanie estrogenu i progesteronu, z którymi koreluje.. Najlepiej gdyby sesje trwały maksymalnie 1 – 1, 5h, a w przypadku dłuższych wizyt, wspomagane były węglowodanami pitymi podczas treningu.. Płeć – kobiety czerpią korzyści z krótszych i intensywniejszych sesji, natomiast mężczyźni z dłuższych, lecz równie intensywnych poprzedzanych trochę dłuższymi przerwami.. Potrzeby i cele – w zależności od potrzeb i celów, sesja treningowa musi być odpowiednio dopasowana pod indywidualne aktualne cele treningowe.. Częstotliwość ćwiczeń zależy również od indywidualnych cech i możliwości regeneracyjnych organizmu.. Zaleca się rozpoczynanie od 3 treningów siłowych w tygodniu z ćwiczeniami na wszystkie partie mięśniowe.. Można dojść do 5 – 6 treningów w tygodniu, jednak należy pamiętać jednocześnie o tym, by ciężkich ćwiczeń na duże partie mięśniowe nie wykonywać codziennie.. Najrozsądniejszym rozwiązaniem jest pozostanie przy liczbie 3 – 4 treningów z obciążeniem i dodanie do nich 2 – 3 sesji cardio, HIIT, interwałów czy treningu mięśni brzucha.. Nie można również zapomnieć o aktywnym wypoczynku oraz relaksie, gdyż więcej wcale nie oznacza w tym przypadku lepiej.. Dodatkowym czynnikiem wspomagającym regenerację jest dieta, która również ma ogromny wpływ na możliwości odbudowy.. Podsumowując długie i przeładowane sesje dla organizmu nie wspieranego chemicznymi środkami dopingującymi, nie przynoszą wielu korzyści.. O wiele skuteczniejsze są treningi trwające maksymalnie 1, 5 h wykonywane na 100%.

Początkujący bardzo często nie zwracają uwagi na jakość ćwiczeń, nie posiadają planu, po prostu korzystają z naładowanych baterii i robią wszystko co w ich mocy, dopóki ta moc się nie wyczerpie i nie zniechęcą się do treningu.. Najczęstsze błędy jakie popełniają początkujący: zbyt intensywne i przedłużające się sesje treningowe – przesiadywanie na siłowni po 3 godziny, nie jest najlepszym pomysłem szczególnie jeśli skupiamy się na budowaniu mięśni, które trzeba odżywiać.. Długotrwała praca mięśni bez zasilania.