Mak - jak wykorzystać go w kuchni?

Mak, należący do rodziny makowatych (Papaveraceae), pochodzi z Azji Mniejszej i Afryki Północnej, a jego uprawa i hodowla sięga czasów prehistorycznych. Obecnie jest uprawiany na całym globie, przy czym głównymi krajami produkcji są Indie, Birma, Turcja i Afganistan. Nasiona tej rośliny wykorzystywane są jako składnik wielu produktów, m.in. chleba, słodyczy i wyrobów cukierniczych (A. Muhammad i wsp. 2021). Mak nie tylko znajduje zastosowanie kulinarne, ale również jest wykorzystywany jako surowiec leczniczy – głównie dzięki zawartości morfiny i kodeiny, które są stosowane ze względu na ich działanie przeciwbólowe i przeciwkaszlowe (B. Grygierzec, W. Szewczyk 2021).

Do roślin tłustych należy olejowiec, który jest dobrym źródłem tłuszczu - przede wszystkim nasyconych kwasów tłuszczowych (ok. 89% z nich są nasycone, a jedynie 11% nie jest nasyconych) (A. Muhammad i wsp. 2021). Nasiona tej rośliny są bogate w białko, witaminy z grupy B, wapń oraz magnez, które odgrywają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego oraz nerwowego (A. Rogaska, J. Regula, E. Krol 2020). W olejowcu znajdują się również fitochemikalia, takie jak morfina, która posiada działanie uspokajające, oraz kodeina, która działa przeciwbólowo, przeciwkaszlowo oraz przeciwbiegunkowo. Należy jednak pamiętać, że w olejowcu używanym w kuchni występują bardzo małe ilości tych substancji. W nasionach obecne są także przeciwutleniacze - tokotrienole i tokoferole, które zmniejszają ryzyko występowania chorób nowotworowych czy tych związanych z układem krążenia (A. Muhammad i wsp. 2021). Zawartość wybranych składników w 100 g olejowca (H. Kunachowicz i wsp. 2016): – energia: 517 kcal, – białko: 20,1 g, – tłuszcze: 42,9 g, – węglowodany: 24,7 g, – błonnik pokarmowy: 20,5 g, – wapń: 1266 mg, – magnez: 458 mg, – fosfor: 1022 mg.

Czas przygotowania: 15 minut Składniki (na 1 porcję): – płatki owsiane – 4 łyżki (40 g), – mak niebieski – łyżka (10 g), – mleko – ¾ szklanki (180 ml), – pomarańcza – sztuka (200 g), – orzechy włoskie – łyżka (15 g), – miód – ½ łyżeczki (6 g). Sposób przygotowania1. Zagotuj mleko w garnku. 2. Dodaj płatki owsiane oraz mak, gotuj przez około 5 minut. 3. W międzyczasie obraż i pokroj pomarańczę na mniejsze kawałki. 4. Po ugotowaniu owsianki przesuń ją do miski, dodaj pomarańczę i orzechy, a następnie posłodź miodem. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 499 kcal, – białko: 18, 7 g, – tłuszcze: 20, 6 g, – węglowodany: 69, 7 g.

Czas przygotowania: 20 minut Składniki (na 1 porcję): – jajko – 2 sztuki (100 g), – płatki owsiane – 3 łyżki (30 g), – jagody niebieskie – łyżki (20 g), – rodzynki – łyżka (12 g), – mandarynka – sztuka (50 g), – masło orzechowe – łyżeczka (15 g), – oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g), – sól – szczypta (0, 2 g), – syrop z klonu – łyżeczka (5 g). Sposób przygotowania1. Jagody niebieskie oraz rodzynki umieścić w misce, zalać wrzątkiem. 2. Białka oddzielić od żółtek i ubić na sztywną pianę z dodatkiem soli. 3. Jagody niebieskie oraz suszone owoce odsączyć z nadmiaru wody, wymieszać z żółtkami i płatkami owsianymi. 4. Do masy dodać białka, delikatnie wymieszać. 5. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, omlet smażyć z dwóch stron pod przykryciem. 6. Gotowy omlet polać masłem orzechowym i syropem klonowym, podać z mandarynką. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 560 kcal, – białko: 24, 0 g, – tłuszcze: 32, 7 g, – węglowodany: 48, 4 g.

Czas przygotowania: 15 minut Składniki (na 4 porcje): – fasola biała – puszka (240 g), – mak – 2 łyżki (20 g), – oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g), – natka pietruszki – 2 łyżki (12 g), – pieprz – ½ łyżeczki (2 g), – sól – szczypta (0, 2 g). Przygotowanie: 1. Wyprzyj fasolę z puszki i poddaj ją oczyszczeniu pod wodą. 2. Połącz fasolę, oliwę i przyprawy, doprowadzając do uzyskania jednolitej konsystencji. 3. Dodaj 2 łyżki maku oraz posiekane natki pietruszki, dokładnie mieszając. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 207 kcal, – białko: 5, 5 g, – tłuszcze: 3, 5 g, – węglowodany: 2, 5 g.

Przygotowanie: 30 minut Składniki (na 2 porcje): kalafior - 1 sztuka (800 g), pietruszka - 2 sztuki (100 g), mleko - 1/2 szklanki (120 ml), bulion warzywny - 2 szklanki (480 ml), makła - 2 łyżki (20 g), natka pietruszki - 2 łyżki (12 g), pieprz - 1/2 żyęczki (2 g), sół - szczypta (0, 2 g). Przygotowanie: 1. Umyj i podziel kalafior na mniejsze kawąlki, umieść w garnku. 2. Umyj, obraż i pokraj pietruszkę, dodaj do kalafiora. 3. Pokryj warzywa bulionem i gotuj przez 15-20 minut. 4. Po tym czasie dodaj sół i pieprz, wymieszaj. 5. Wlej mleko i zblenduj. 6. Na końcu dodaj makł i posiekany pieprz. Wartość odżywcza (1 porcja): - energia: 225 kcal, - białko: 13,4 g, - tłuszcze: 6,9 g, - węglowodany: 34,5 g.